Kardio vaje za fante, ki sovražijo tek

Getty Images

Odpravite potrebo po teku s temi kardio potezami

Stojite pred ogledalom in iščete kakršen koli signal, ki pravi, da postajate vitkejši. Namesto tega verjetno zgrabite tistih nekaj odvečnih kilogramov, ki so se zbrali okoli vašega spodnjega dela trebuha, in razmišljate o tem, kako preteči razdaljo, ki se je že bojite. Ker, kardio vadbe so ponavadi zanič.



V redu je, če sovražite tek. Veliko ljudi to počne. Našteli ste si najrazličnejše razloge, zakaj tek preprosto ni za vas. Mrzlo je. Bolijo te kolena. Betonske ceste so pretrde za vaše sklepe. Park s to čudovito tekaško potjo je predaleč. Tekalna steza je neizrekljiva naprava za mučenje, ki jo je zasnoval neznani zli diktator.



Ugani kaj? Saj ne potrebujejo teči, da bi se pustil ali izgubil težo.

Ko ljudje želijo shujšati, je prva stvar, ki jo počnejo, tek, pravi Barry’s Bootcamp trenerka Rebecca Kennedy, ustvarjalka DOSTOP ., 60-minutni program bosih nog, ki temelji na razvoju ravnovesja in prilagodljivosti. Če pa iščete dobičke, želite zgraditi mišice, ne želite teči. To je zamudno, dolgočasno, dolgočasno in veliko ljudi ne ve, kako ustvariti dober prijeten tek na tekalni stezi. Če ne najdete načina, da bi bilo prijetno, se tega ne boste držali.



Dolgi, enakomerni kardio treningi niso edini način za učinkovito hujšanje. Od intervalnih treningov visoke intenzivnosti (HIIT treningi) do dela z kettlebell-om obstajajo številni načini za zmanjšanje maščobe in izgradnjo mišic, hkrati pa izboljšate anaerobno sposobnost, ne da bi morali v aplikacijo za aktivnost prijaviti en sam tek.

Nikomur ni treba kandidirati, če noče, pravi Kennedy.

Pravzaprav je tukaj 19 telesna teža se premika to bo uničilo dejstva, ne da bi naredili en korak. Za vsako od teh vaj poskusite izvajati v intervalih od 30 do 60 sekund.

Jumping Jacks



Kako narediti : Morda se vam bo zdelo, kot da ste spet v razredu telovadnice, vendar so skakalnice ena najbolj kardio vaj, ki povečajo srčni utrip in spodbudijo metabolizem. Iz stoječega položaja skočite z nogami v širini ramen, hkrati pa ploskajte z rokami nad glavo. Nato skočite noge nazaj skupaj, medtem ko roke vračate na stran.

Squat Jacks

Kako narediti: Postavite se v položaj za počep. Stopala v širini bokov in sedite dovolj globoko, da je zadnjica čim bližje 90 stopinjam, medtem ko zgornji del telesa držite pokonci. Skočite noge dlje od širine ramen, nato pa stopala skočite nazaj v širino bokov in ponovite.

Plank Jacks

Kako narediti : Začnite v tradicionalnem položaju, držite ramena, boke in stopala na vzporedni ravnini. Komolci naj bodo neposredno pod rameni. Ves čas držite tesne in zasedene trebuhe, skočite noge na široko in nato spet skupaj. Boki naj bodo navzdol in zgornji del telesa čim bolj stabilni.

Visoka kolena



Kako narediti : Preprosto začnite v pokončnem položaju in tecite na mestu, dvignite kolena čim višje in vsaj v višino bokov. Z vsakim korakom pristanite na nogah nog in pazite, da se med dvigovanjem kolen ne boste naslonili nazaj. Ne pozabite, hitreje ko izvedete to vajo, več intenzivnosti in učinkovitosti lahko dodate.

Gorski plezalci

Kako narediti : V položaju za sklece izmenično spustite kolena na prsni koš in odrivajte kroglice nog. Tako kot deska naj bo tudi zgornji del telesa čim bolj stabilen, da se boki ne dvignejo proti stropu. Ta vaja je usmerjena predvsem na vaše trebušne mišice, koristi pa nogam, zadnjičnemu hrbtu in hrbtu, hkrati pa pospeši tudi vaš srčni utrip. Poskusite izvesti sklope po 30 sekund.

Criss-Cross gorski plezalci

Kako narediti : Začnite v položaju skleca in desno koleno približajte levemu komolcu. Nato se vrnite na kroglice nog in levo koleno pripeljite k desnemu komolcu in izmenično.

Skoki v počepu

Kako narediti: Skoki v počepu so eksplozivna pliometrična vaja, ki pomaga graditi moč. Čepnite v običajnem položaju za počep, stopala naj bodo v širini ramen in sedite, dokler kolena ne bodo pod kotom 90 stopinj. Nato hitro eksplodira in skoči v zrak. Zemljišče z mehko z rahlo upognjenimi potrebami. Za večjo intenzivnost se vsakič vrnite nazaj v položaj počepa.

Dvonožni bočni hmelj

Kako narediti : Z uporabo hitrostne lestve, ovir ali celo namišljene črte se postavite v počep in potisnite navzgor in vstran, da skočite na drugo stran. To gibanje ponavljajte naprej in nazaj. Ramena in boki naj bodo obrnjeni naprej. Poskusite to v 30-sekundnih intervalih.

Smučarski hmelj

Kako narediti : Začnite v počepu, tokrat pa držite obe nogi skupaj. Utež naj bo na petah. Izvedite skok v počepu, a namesto da bi preprosto skočili naravnost navzgor, boste želeli skočiti iz ene strani v drugo in vsakič pristati na obeh nogah. Če želite dodati težave, dodajte oviro ali polje za preskok.

Tuck Skoki

Kako narediti : Začnite z nogami v širini ramen in skočite naravnost navzgor, kolena potegnite čim bližje prsnemu košu in mehko pristanite na prstih. Poskusite mehko pristati, da se izognete prekomernemu pritisku na kolena. Tega pliometričnega gibanja bo težko obdržati 30 ali več sekund, zato se po potrebi pred vsakim skokom vztrajajte pri miru.

Skoki zvezd

Kako narediti : To je napredna različica skakalnic. Stoječi položaj začnite z rahlo pokrčenimi koleni in stopali v širini ramen. Če skočite čim višje, v zraku hkrati iztegnite roke in noge, da ustvarite obliko zvezde. Poskusite to vajo izvajati na ravni in po možnosti mehki površini, kot je preproga ali trava.

Kolebnica

Kako narediti : V lokalno trgovino s športno opremo si priskrbite vrv za preskakovanje. Prepričajte se, da je dovolj dolg, da lahko ročaji dosežejo vaša ramena, medtem ko stojite na sredini vrvi. Potem si privoščite. Trud naj bo čim bolj pokončen, roke pa v višini pasu. Če želite povečati težavnost in intenzivnost, poskusite izvesti dvojne podobe, kjer vrv pri vsakem skoku dvakrat prehaja pod vaše noge.

Žabci

Kako narediti : Žabci so neverjetno pliometrična vaja, ki deluje na vaše jedro, ramena in boke. Začnite v položaju skleca. Skočite z nogami do zunanje strani rok na tleh. Nato skočite z nogami nazaj v prvotni položaj za sklece.

Osel brcne

Kako narediti : Začnite na vseh štirih z rokami neposredno pod rameni in koleni, zloženimi pod boke. Dvignite desno koleno navzgor in ga držite pod kotom 90 stopinj, dokler koleno ne doseže ravni bokov. Poskrbite, da bo vaše jedro tesno skozi gibanje. Ponovite za določeni čas in nato zamenjajte nogi.

Burpees

Kako narediti : Začnite vstajati z nogami v širini ramen. Spustite se v položaj za počep in nato spustite roke na tla med noge. Noge streljajte nazaj, dokler se ne postavite v položaj deske / skleca. Lahko izvedete tudi sklece ali preprosto skočite z nogami zunaj rok in skočite naravnost navzgor z rokami, dvignjenimi v zrak. Če se vam kaj od tega zdi prelahko, lahko svoj običajni skok spremenite v skok.

Split skoki

Kako narediti : Začnite v položaju za izpad z eno nogo naprej, kolena pokrčena pri 90 stopinjah, pri čemer pazite, da koleno ne štrli čez prste, zadnje koleno pa se upogne in se skoraj dotika tal. Eksplozivno skočite naravnost navzgor in preklopite noge, pri tem pa med mešanjem nog mehko pristanite, tako da je nasprotna noga zdaj spredaj. Če postane to v določenem času pretežko, se pomanjšajte s preklopom na izmenične izpade brez skoka.