Vaje za rit za moške

GettyImages

Čas je, da se resno lotite treninga glute

V zadnjih letih je opazen trend k treningu glute, kar je nedvomno sprožila priljubljenost Instagram modelov. Toda zloglasni mehurček ni le statusni simbol, rezerviran za ženske. Tudi moški lahko uživajo večje gluteuse, ne samo zaradi atletskih in močnih prednosti, ampak tudi zato, ker ženske cenijo dobro izklesan posterior tako kot moški. Poleg tega vam bodo večji, močnejši gluteusi pomagali popraviti držo, zaščitili hrbtenico in celo pomagali hitreje teči in skakati višje.



POVEZANE: Tukaj je tisto, kar bi morali početi namesto počepov nazaj



Ampak ne jemljite nam. Strokovnjake smo vprašali: Krepitev tega področja bo pomagala bokom in odpravila pritisk s kolen, pravi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj fizikalne terapije in fitnesa po meri. Če ne boste pogosto trenirali nog ali gluteusa (recimo vsaj enkrat na teden), se boste raje olajšali navade, namesto da bi skočili naenkrat.

Če ste kot večina Američanov, večino dneva sedite na enem izmed svojih najdragocenejših virov, tako da imate tako imenovano 'mrtva rit', pravi Matt Sauerhoff, ustanovitelj The LIV Method, New York City- storitev osebnega usposabljanja. Tako je: več časa, kot ga preživite sedeči, boki in zadnjični predeli postanejo bolj napeti in šibkejši, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbe.



Ne pozabite, da gre za dolgo igro, pravi Sauerhoff. Vzemite si čas, vzpostavite ravnotežje in se premikajte inteligentno. Naslednjič, ko se odpeljete v sobo z utežmi za dan nog - ali celo če iščete vajo za spodnji del telesa, ki jo lahko izvajate doma - povlecite ta seznam vaje za rit za moške.


Prednosti močnih glutesov


Glute so največje in najmočnejše mišice v telesu in so odgovorne za iztegovanje, ugrabitev in zunanjo rotacijo bokov ter zadnji nagib medenice. Večji, močnejši gluteusi lahko pomagajo izboljšati držo telesa, gibanje in atletske zmogljivosti, hkrati pa zmanjšajo tveganje za številne poškodbe.

Naše večje zadnjične mišice so eden glavnih razlogov, da lahko ljudje stojimo pokonci. Pomagajo nam hoditi, teči, šprintati, skakati, spreminjati smer in še veliko več. Imajo tudi ključno vlogo pri našem splošnem zdravju, saj močni gluteusi zmanjšujejo tveganje za poškodbe v kolenih, križu, zadnjikih, dimljah in bokih. Dejansko je večina bolečin v križu neposredna posledica šibkih gluteusov in / ali tetive.



Torej ne samo, da je lep komplet gluteusov bolj estetsko prijeten, ampak je tudi boljši za vaše telo. Oglejmo si najboljše vaje za izboljšanje moči, velikosti in funkcije gluteusa.


Najboljše vaje za zadnjico: počepi


Ne preseneča, da so počepi na hrbtu prvi na tem seznamu. Težko bi našli boljšo vajo za gradnjo odlične rit kot čepenje. Odlična stvar pri počepih je, da je na voljo ogromno različnih različic, ki pomagajo oblikovati popoln zadnji del. Oglejmo si vsako od njih.

Squats nazaj

Nekaj ​​vaj vam omogoča, da z večjo prostornino zadenete zadnjične in zadnjične stegnenice kot čepenje hrbta. Zaradi tega je tako učinkovit za gradnjo odlične rit.

Nekaj ​​opomb o počepih z mreno:

  • Pogosta razprava pri počepih je, ali bi morali uporabljati položaj visoke ali nizke palice. Visoka palica vam omogoča, da globlje počepnete, kar bo močneje udarilo po gluteusih, medtem ko nizek položaj palice povzroči več nagiba naprej, kar vam omogoča tudi večji udarec v gluteuse in tetive. Položaj lokala je torej stvar osebnih želja.
  • Vaše stališče vpliva tudi na to, koliko so zadnjične in zadnjične kosti obdelane. Širša drža (več kot širina ramen) jih bo bolj usmerila.

Čaša iz čaš



Čepeljček se izvede z utežmi ali kettlebell, ki jih držite na prsih. Medtem ko s to različico ne morete uporabiti resničnih težkih obremenitev, vam čučanjski čepelj omogoča veliko globino in nadaljnje ciljanje na gluteuse in tetive.

Squat od spodaj navzgor

Ta različica se imenuje nekaj različnih imen, vključno z Anderson Squat. V bistvu delate le drugo polovico počepa.

Če želite to spremeniti, postavite palico v stojalo na nožicah, enako tam, kjer bi bila na dnu počepa. Postavite se pod prečko in eksplodirajte. Spustite palico nazaj na nožice in ponastavite. Brez poskakovanja.

Ta sprememba je odlična, ker odpravlja cikel krajšanja raztezanja med ekscentričnim in koncentričnim delom počepa ter izolira gluteuse in tetive.

Bolgarski splitski počep

Bolgarski razdeljeni počep, znan tudi kot povišan deljeni počep z zadnje noge, cilja na gluteuse in štirikolesnike. To različico lahko naredite z dumbbells, pehar slog ali z mreno.


Najboljše vaje za rit: Deadlifts


Tako kot počep, obstajajo številne različice mrtvega dviga, ki vam omogočajo, da resnično udarite gluteuse.

Konvencionalni & Sumo

Deadlifts so odlični, ne samo zato, ker gre za celotno gibanje telesa, ampak so tudi izjemno učinkoviti za gradnjo gluteusa in zadnjikov zaradi sposobnosti uporabe zelo težkih bremen. Raziskave kažejo, da sta običajna in sumo mrtva dvigala enako učinkovita trening gluteusov. Pomembno je, da si zapomnite pri mrtvem dviganju, da res močno stisnete gluteuse v zgornjem delu giba.

Deadlifts z enim krakom

Ni boljšega načina za izgradnjo moči in stabilnosti kot z enostranskimi gibi. Enokraki RDL bo resnično zažgal gluteuse in hammyje z zagotavljanjem tone izolacije.


Najboljše vaje za zadnjico: potiski v kolku


Potisk kolka v mreno

Morda je to ena izmed bolj neprijetnih vaj, vendar je potisk kolka fantastičen za gradnjo zadnjice in ne sme biti izpuščen iz vašega programa. Populariziral ga je Bret Contreras, potisk kolka vključuje postavitev ramen na klop, z obremenjeno mreno čez boke. Tukaj Bret sam razlaga gibanje.

Potiskanje kolka z eno nogo

Ko gre za gluteuse, ni veliko vaj s telesno težo, ki bi jih izbral pred uteženimi vajami, toda potisk kolka z eno nogo je ena od izjem. Tako kot potisk kolka z mreno, so tudi vaša ramena položena na klop, stopala pa trdno položena na tla. Iztegnite eno nogo naravnost in boke potisnite v zrak, z zasajeno nogo potisnite v tla in stisnite gluteuse na vrhu.


Najboljše vaje za rit: Lunges


Medtem ko so izpadi v glavnem mišljeni kot štirikrat prevladujoča vaja, so zadnjični predeli močno vpleteni v vrnitev v stoječi položaj. Izpusti se lahko izvajajo naprej ali vzvratno z mreno ali dumbbells.

Dumbbell Lunge

Osnovna različica izpadov je bolj usmerjena na štirikolesnike kot na gluteuse, vendar je ta vaja še vedno odličen dodatek k vsakemu treningu trdnih gluteusov, ker trenirajo stabilnost ene noge.

Vzvratni udarci z mreno

Izvajanje povratnih izpadov bo poudarilo vaše gluteuse in postavilo kolena v varnejši položaj, zato, če ste že imeli poškodbe kolena ali se ukvarjate le z bolečino v kolenu, se odločite za to spremembo v gradnji gluteusa.


Najboljše vaje za dodatno opremo za izdelavo večje in močnejše zadnjice


Povlecite kabel

Vlečni kabli - ali CPT, kot jih rad imenujem - so še ena odlična vaja tečaja kolka, ki ima dodatno prednost stalne napetosti med gibanjem.

Glute-Ham dvigne na stroju

Če želite popolnoma uničiti svoje gluteuse in tetive, ni boljšega načina kot GHR.

Glute-Ham dviguje s partnerjem za vadbo

Večina telovadnic na žalost nima naprave GHR, zato je to mogoče storiti s partnerjem ali na stroju za spuščanje lat.

Kettlebell gugalnice

Podobno kot mrtvi dvig v smislu gibanja je tudi gugalnica KB odlična za udarjanje v zadnjične stene, pa tudi celotno zadnjo verigo in tečaj kolka.


Najboljše aktivacijske vaje za ciljanje glutes


Eden najboljših načinov za pomoč pri izdelavi gluteusa je volumen prednjega polnjenja ali izvajanje številnih vaj za ciljanje na glute in zadnji del hrbta med ogrevanjem. To je odličen način za aktiviranje mišic, kar bo pomagalo spodbuditi rast in dodati večji volumen, ne da bi vas opekli.

Dobro jutro

Všeč mi je, da dobro jutro uporabljam kot del ogrevanja, da zares pripravim gluteuse in dušice za delo.

Pasasti X Walk

Pasasti X-sprehodi vam bodo pomagali aktivirati gluteus medius, ki zaradi preveč sedenja ponavadi miruje.

Štirinožni podaljšek kolka

Preprosta vaja, da se gluteusi, stegnenice in erektorji hrbtenice sprožijo po pravilnem vzorcu.

Štirinožni požarni hidrant

Predstavljajte si psa, ki bo uriniral (od tod tudi ime te vaje), in dobili boste pravi položaj, da odprete boke.

Ptičji psi

Ta vaja ima dvojni namen, tako krepitev jedra kot aktiviranje gluteusa in erektorjev hrbtenice.


Vzorec treninga za gradnjo glute


Naslednji trening gluteusa izvajajte trikrat na teden štiri do osem tednov, med treningi počivajte vsaj en dan.

Vadba za glute A

Vadba za glute B

Vadba za glute C

Vadba za glute D


Bistveno orodje za izgradnjo glute


Insonder Fit Loop Resistance Pasovi

Iz zgornjih pasovnih vaj pokažite z nizom izjemno ugodnih mini pasov, ki potujejo bolje kot verjetno kateri koli drug kos fitnes oprema . Zakaj se med tem ne bi prikradli v nekaj biceps kodrov? Ti pasovi bodo prisilili vaše mišice, da preživijo več časa pod napetostjo in bodo učinkoviteje vključile biceps kot utež.
6,95 £ pri Amazonu

TriggerPoint mrežni penasti valj

Če se ni pokvaril, ga ne popravljajte. TriggerPoint Grid je še vedno najboljši penasti valj na voljo. To prenosno orodje za vadbo nudi vse, kar potrebujete, in ničesar, česar ne, je idealno za razgibavanje pred dnevom nog in poznejše okrevanje. Namesto da drsite valj gor in dol po gluteusih, zadnjikih, štirikolesnikih in teletih, poiščite napetostna območja in tam izvajajte svetlobo do srednjega pritiska.
31,49 £ pri Amazonu

Kotlična gripa

Kotlična gripa

Če ne najdete določenega kettlebell-a, ki ga iščete, ali imate dostop samo do utež, uporabite ta nastavek, da katero koli utež (do 55 kilogramov) spremenite v popolnoma funkcionalen kettlebell. Komaj da tehtnico prevrnete na manj kot en kilogram, vas na potovanjih v telovadnico in iz nje ne bo težka.
34,95 funtov pri Amazonu

MyProtein MyPre 2.0 puder pred vadbo

Kdo na dan nog ne bi mogel izkoristiti malo več? MyProtein še naprej upogiba resne mišice v igri dodatkov, s tem dodatkom pred vadbo pakiranim s sestavinami za povečanje možganov in telesa, kot so L-glutamin, kreatin, kofein in beta alanin. Shrani nekaj v torbo za telovadbo.
24,99 £ pri MyProtein

Kratke hlače Under Armour HeatGear Mid Compression

Zavite svoje močne bate v te kompresijske kratke hlače, da povečate cirkulacijo in vam zagotovite tisti udoben občutek druge kože. Te srednje dolge hlačne nogavice so narejene iz blaga, ki se razteza v štiri smeri, tako da se bodo med vadbo enostavno premikale z vami. Tudi material za odvajanje znoja vas ohranja suh.
22 funtov pri Under Armour


Lahko tudi kopljete: