Najboljši način za izgubo maščobe

Moški, oblečen v črne kratke hlače in bočne deske na tleh.

Flickr

Predstavljamo najhitrejši in najučinkovitejši način za izgubo trebušne maščobe

Jorden Pagel 1. februar 2020 Delite tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Poglej, na videz je izguba maščobe dokaj preprosta. Očistite svojo prehrano, dodajte nekaj vadbe in dobili ste jo večino. Zakaj potem toliko ljudi - manj kot 10% - ne doseže svojih odločitev? Ker, čeprav je hujšanje lahko preprosto, pa ni lahko.



Obstaja tudi nekaj razlike med hujšanjem in izgubo maščobe. Čeprav so koraki za hujšanje na pravi način podobni. Pri večini od nas, ko govorimo o padcu kilogramov, upamo, da bomo vitki - tako kažejo vaše mišice. Obstajajo pa tudi drugi načini za hujšanje. Recimo, na primer, da ste se osredotočili predvsem na prehrano, prenehali jesti rdeče meso in začeli teči. Vaše telo potrebuje beljakovine za obnovo mišičnega tkiva, omejitev beljakovin pa pomeni, da bi se vaše telo obnavljalo počasneje. Verjetno boste vnesli tudi manj kalorij, hkrati pa povečali kardio za izgorevanje maščob in s tem tudi mišično tkivo.

Drug način za hitro zmanjšanje teže je izguba teže vode, ki jo dietetiki običajno naredijo tako, da zmanjšajo ogljikove hidrate. Ljudje vržejo kruh in testenine, ker ogljikovi hidrati zadržujejo vodo hitreje kot druga makrohranila. Ampak spet je to kratkoročna rešitev.

Ne pozabite, da ko iščete načine, kako izgubiti, bi morali iskati tudi načine za izgradnjo in podporo čiste mišice. Zato je vadba najpomembnejša pri izgorevanju in izgubljanju maščob. Vadba gradi mišice in dokazano je, da več mišic kot imate, več maščobe porabite.

Torej, kako se lotiti izgube maščobe? To vam bom pokazal in kako natančno narediti postopek za vas.

Vsebina

Prednosti izgube maščobe

Eden največjih razlogov za hujšanje je videti bolj gol. Preprosto in preprosto. Ne glede na to, ali naj bodo prijatelji ljubosumni ali privabijo potencialne partnerje, z malo nečimrnosti ni nič narobe.

Kar zadeva prednosti, pa je videz le vrh ledene gore. Tu je le nekaj stvari, za katere je hujšanje odlično:



Kaj naj jem, da izgubim maščobo?

Rek, da ne moreš izuriti slabe prehrane, je lahko klišejski, a tudi resničen. Ne morete. Kaj pa predstavlja slabo ali dobro prehrano? Čeprav je ta odgovor zelo individualen, se vse začne s kalorijami. In naj bo ena stvar zelo jasna & hellip; to ni za razpravo & hellip; ne morete shujšati, če niste v kaloričnem primanjkljaju. Obdobje.

Obstaja veliko dokazov, ki to podpirajo. Študija za študijo je pokazala, da so kalorije glavni dejavnik pri izgubi / pridobivanju telesne teže in dokler bo vaš kalorični vnos v skladu s ciljem, boste videli napredek.

Profesor iz zvezne države Kansas Mark Haub je shujšal 27 kilogramov na dieti, ki temelji na Twinkies, nezdravi hrani in beljakovinskih napitkih. Čeprav je bila prehranska vrednost njegove prehrane verjetno nižja od umazanije, je pojedel manj kalorij, kot jih je pokuril, in s tem izgubil težo.

Izdelava prehranskega načrta

Kalorije so sicer kraljevske, a veliko ljudi preprosto ne ve, kako izračunati vnos in si ga nastaviti glede na cilje. Čeprav to ni natančna znanost, obstajajo formule in kalkulatorji, ki vas bodo pripeljali blizu, nato pa jih boste lahko od tam spreminjali.

Ni težko in nekaj, kar lahko vsakdo stori v samo nekaj minutah. Naučil te bom.

Sledenje vnosu

Preden lahko štejete kalorije, morate imeti način sledenja vnosu. Seveda bi lahko pisalo in zvezek nosili s seboj povsod, prebirali vse nalepke na živilih in seštevali kalorije. A to ni leta 1999. Zdaj imamo tehnologijo.

Najboljši način za sledenje kalorijam je uporaba aplikacije, kot je MyFitnessPal. To ne samo, da od sledenja kalorijam odvzame skoraj vse naloge, ampak je baza podatkov o hrani ogromna in ima skoraj vse, kar si lahko zamislimo.

Študije kažejo, da preprosto sledenje vnosu hrane podzavestno pomaga, da porabite manj kalorij. Aplikacije, kot je ta, so izjemno enostavne za uporabo in ko jih enkrat navadite, traja manj kot pet minut na dan, da sledite vnosu. In izplačilo se splača.

Iskanje kalorij za vzdrževanje

Da bi določili primanjkljaj ali presežek, morate na podlagi svojih ciljev najprej ugotoviti, koliko kalorij potrebujete dnevno. To je znano kot vaše vzdrževanje kalorij ali število kalorij, ki bi jih morali pojesti, da bi ohranili svojo telesno težo.

Najenostavnejši in najučinkovitejši način za to je, da vzamete svojo telesno težo in jo pomnožite s 13 ali 14. Če ste bolj aktivna oseba, lahko uporabite 14 in če niste preveč aktivni, uporabite 13.

Kot primer recimo, da ste dokaj aktivna oseba, ki tehta 200 kilogramov. Vzemite 200 x 14 in dobili boste dnevno raven vzdrževanja 2.800 kalorij.

Zdaj, če želite shujšati, boste morali nastaviti kalorični primanjkljaj.

Določanje kaloričnega primanjkljaja za izgubo maščobe

Vaš primanjkljaj bo v veliki meri odvisen od tega, koliko maščobe imate in koliko bi radi izgubili. Več maščobe boste morali izgubiti, večji bo lahko vaš primanjkljaj.

Najboljši način za določitev primanjkljaja je uporaba odstotkov. Z uporabo odstotkov se vaš primanjkljaj veliko bolj prilagodi vašemu individualnemu vzdrževanju. Tukaj priporočam:

Minimalna izguba teže: 15-20% pod vzdrževanjem

Zmerna izguba teže: 20-25% pod vzdrževanjem

Agresivno hujšanje:> 25% pod vzdrževanjem

Razen če imate veliko telesne maščobe za izgubo, bo majhen ali zmeren primanjkljaj verjetno najbolj uspel večini ljudi. Ti bodo omogočili zadostno stopnjo izgube maščobe, hkrati pa bodo ohranili mišično maso in učinkovitost vadbe. Tovrstne primanjkljaje je tudi lažje vzdrževati.



Kar zadeva kakovost hrane in vire, je najbolje, da jeste prehrano z visoko vsebnostjo polnovrednih, minimalno predelanih živil, pustih beljakovin, zdravih maščob, škrobnih ogljikovih hidratov in zelenjave z veliko vlakninami. Tu je nekaj predlogov:

  • Beljakovine - piščančje ali puranje prsi, kozice, sladkovodne ribe, puti kosi govedine, kot je pečenica, bok zrezek, 90% pusto mleto govedino, tuna, jajca in beljaki, grški jogurt in beljakovine v prahu.
  • Maščoba - siri, maslo, oljčno ali kokosovo olje, oreški, avokado in polnomastno mleko.
  • Ogljikovi hidrati - Sadje, polnozrnata zrna, krompir, sladki krompir, rjavi ali beli riž in zelenjava z visoko vsebnostjo vlaken, kot so beluši, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, paprika, špinača in paradižnik, če naštejemo le nekatere.

Upoštevajte, da to ni all-inclusive seznam. To pa tudi ne pomeni, da morajo vsa živila, ki jih jeste, izhajati s zgornjega seznama. Tu pride pravilo 80/20.

Pravilo 80/20 določa, da bi moralo 80% vaših kalorij izvirati iz celih, minimalno predelanih živil, medtem ko je ostalo lahko iz tistega, kar želite, če dosežete makro cilje.

Spoštovanje osebnih preferenc je ena od močnih, a podcenjenih taktik za doseganje optimalnega zdravja in sestave telesa. nutricionist Alan Aragon, je zapisal v pregled čiste prehrane na SimplyShredded.com .

Če si dovolite, da uživate hrano, ki jo imate radi, in uživate le zmeren kalorični primanjkljaj, močno zmanjšate hrepenenje in prepiranje. To pomaga tudi pri oblikovanju miselnosti, da ko zdrsnete, to ni tako velik dogovor in si lažje odpustite.

To pomaga tudi pri dolgoročnem spoštovanju, kar je ključno za doseganje vaših ciljev. Če sledite načrtu, ki se ga ne morete držati, si boste težko ogledali rezultate.

Kakšne vaje za izgorevanje maščob moram narediti?

V enačbi prehrane in gibanja je prehrana približno 80% bitke. Da, vadba sicer pomaga pri izgorevanju kalorij, vendar ni toliko, kot si ljudje mislijo. Ne morete vaditi do pomanjkanja kalorij, še posebej, če slabo jeste.

Zakaj torej vaditi?

No, ne gre le za kurjenje kalorij. Vadba povečuje moč in kostno gostoto, zdravje srca in ožilja, prožnost in gibljivost ter ima pozitivne hormonske učinke, kot je povečana proizvodnja testosterona in rastnega hormona. Obstajajo številni načini vadbe, ki jih lahko uporabimo za izgubo maščobe. Oglejmo si vsako, njihove prednosti in vzorčni trening.

Trening moči

Ko govorimo o treningu moči, ne govorimo o lahkih / visokih ponovitvah. Ne, govorimo o resni teži. Teža, ki vas bo izzvala, vas morda celo nekoliko prestrašila, pomagala pa bo tudi pri ohranjanju in rasti mišic ter vam omogočila najboljši možen napredek.

Dviganje uteži za izgubo maščobe ali trening moči je odličen za izgubo maščobe, saj pomaga telesu, da ohranja vitko mišično tkivo, ki daje našemu telesu obliko, in pomaga vzdrževati povišano presnovo.

Vzorec treninga moči

Navodila: Nadomestni trening 1 in trening 2, trikrat na teden. Tako boste en teden dvakrat izvedli vadbo 1, naslednji teden pa dvakrat.

Vadba 1

1a. Čučanj z mreno 5x5, med serijami počivajte 2-3 minute

1b. Klopna stiskalnica z mreno 5x5, med serijami počivajte 2-3 minute

1c. Nagnjena vrstica mrene 5x5, med setami počivajte 90 sekund

Vadba 2

2a. Čučanj z mreno 5x5, med serijami počivajte 2-3 minute

2b. Šipka Deadlift 3x5, počitek 3 minute med nizi

2c. Pritisnite na mrežo z glavo 5x5, med setami počivajte 90 sekund

Kondicioniranje presnove

Obstaja veliko različnih oblik presnovne kondicije ali MetCon. Ena najboljših oblik je Escalating Density Training:

Cilj stopnjevanja gostote (EDT) je, da v svoj trening vključite čim več skupnega dela, pravi osebni trener in fitnes pro Ben Johnson . To delo ali gostoto treninga je enostavno izmeriti s sklopi, ponovitvami, težo in časom. S tem, ko v treninge vnesete čim več gostote treninga, prisilite svoje telo, da se bolj trudi, porabi več kalorij in izgubi več maščobe. Skratka, dosežete boljše rezultate in te dosežete v krajšem času.

Vzorec EDT vadbe

Vaš cilj v tej vadbi je, da v časovne kroge vključite čim več dela. Naredite čim več krogov v 4–6 minutah za vsako vezje. Med vezji počivajte 60-90 sekund. Izpolnite en časovni boj vsakega kroga. Za finišerja pojdite naprej in nazaj med kmečkimi sprehodi in povišanji, dokler ne dosežete skupnih ponovitev za poteg.

1. krog:

V 4-6 minutah opravite toliko naslednjih krogov. Počivajte, kolikor morate, vendar le toliko, kolikor potrebujete.

1a. Squats (mrena ali pehar) x 10

1b. Ab kolesa x 8

1c. Potiski x 10

——— Počitek 60–90 sekund. ———

Krog 2:

V 4-6 minutah opravite toliko naslednjih krogov. Počivajte, kolikor morate, vendar le toliko, kolikor potrebujete.

2a. Most za glute glute x 12

2b. Gorski plezalci x 25 (na vsaki strani)

——— Počitek 60–90 sekund. ———

Krog 3:

V naslednjih 4-6 minutah opravite toliko krogov. Počivajte, kolikor morate, vendar le toliko, kolikor potrebujete.

3a. Vrstica z utežmi x 8

3b. Medved se plazi x ~ 10 jardov naprej in nazaj

3c. Povratni udar na dumbbell x 10 (na vsaki strani)

——— Počitek 60–90 sekund. ———

Finišer :

Izmenično med F1 in F2 z minimalnim počitkom. Naredite toliko nizov, kolikor je potrebno, da dosežete 40 ponovitev povlečenja. Po potrebi razstavite komplete.

F1. Kmečki sprehodi do neuspeha

F2. Povleci x 40 ponovitev

HIIT

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je odličen, saj ga je mogoče izvesti na tone različnih načinov in je ena izmed najbolj priljubljenih metod treninga za kurjenje maščob in gradnjo mišic v kratkem času. Eden od razlogov je, ker HIIT pomaga povečati proizvodnjo rastnega hormona v telesu. HGH med drugim pomaga pri gradnji mišic, izgorevanju maščob in libidu, zato mnogi na HGH gledajo kot na sodobni izvir mladosti.

Že dolgo je znano, da je HGH izvir mladosti zaradi čudežne izgube maščobe, gradnje mišic in učinkov proti staranju, pravi Peter Tzemis , fitnes trener in avtor knjige Načrt telesa Badass . Ni čudno, da so si vsi, ki so porabili precej drobiža, to začeli vbrizgati v svoje telo.

Nedavna študija, objavljena v Journal Of Sports Science, je z raziskavami, opravljenimi na univerzi Loughborough v Združenem kraljestvu, ugotovila 530-odstotno povečanje človeškega rastnega hormona iz 30-sekundnih sprint-skupin v primerjavi s šest-sekundnimi sprinti.

Vzorec vadbe HIIT:

Sprint 20-30 sekund

Počitek 2 min

Izpolnite 8-10 krogov

Opomba: Če ste mrtvi proti teku, nadomestite tek s kolesarjenjem z uporom ali skakanjem po isti shemi.

Kaj pa Cardio?

Kardio z nizko ali zmerno intenzivnostjo (kar je manj kot 80% največ napora) je odlično orodje za izboljšanje zdravja srca in ožilja, vendar ne bi smelo biti vaš edini način treninga, preprosto zato, ker premalo spodbuja mišice, kot to počne trening odpornosti.

Najboljši načrt treninga za hujšanje vam bo omogočil, da izvedete kombinacijo metod treninga odpornosti s kardio posipom po lastni presoji.

Ali se lahko osredotočim na trebušno maščobo?

No, pravzaprav ne. Morali bi vedeti, da ne moremo preveriti izgube maščobe na kraju samem. Vendar se lahko na nekaterih področjih ne zanesete. Lahko načrt igre pregnati joške svojega moškega ali namestite popoln napad na svoje ljubezenske ročaje . Če pa želite shujšati samo na obrazu ali izključno zmanjšati maščobo na hrbtu ali shujšati stegna, je čas, da prilagodite svoje cilje. Začnite s prilagajanjem prehrane, tako da vključite živila, ki pomagajo zgraditi mišice, preizkusite režim vadbe, ki smo ga pripravili za vas, in pustite, da čips pade, kjer lahko. Izguba maščobe ne pomeni padca števila na tehtnici, temveč povečanje količine zdrave teže, ki jo imate.

Ali naj vzamem dodatke?

Najprej vedite, da dodatki za hujšanje niso potrebni. Dober program treninga in prehrane vam bo to naredil, ne da bi kdaj zaužili en sam dodatek. Obstajajo dodatki za hujšanje, ki se oglašujejo, da pospešijo vaš metabolizem s turbo-pospeševanjem procesa izgorevanja maščob, vendar so dokazi, da kurilci maščobe preprosto ne delujejo.

Kje pa nekateri dodatki pridejo prav, pa je udobje in zapolnitev morebitnih prehranskih vrzeli, ki jih imate v svoji prehrani. Včasih je lažje spiti šejk, namesto da bi pojedli drugo piščančje prsi ali popili vitamin, da bi zagotovili dovolj mikrohranil. Ampak spet ni nujno.

Tu je nekaj dodatkov, ki vam lahko pomagajo na poti:

Zeleni dodatek: Dober dodatek zelenja lahko prinese vse prednosti multivitamina in še več. priporočam Athletic Zeleni vsem mojim strankam, ker je super. Samo ena porcija vsebuje hranilo, kar ustreza 10 obrokom sadja in zelenjave. Vsebuje tudi probiotike in encime, ki pomagajo pri zdravju črevesja in prebavi. In kljub kakršnim koli vnaprejšnjim predstavam o zeleni pijači je dejansko zelo dober okus.

Beljakovinski prašek: Kot smo že govorili, so beljakovine zelo pomemben del vaše prehrane, če želite shujšati in zgraditi mišice. Toda včasih je težko zaužiti toliko beljakovin, ki so potrebne iz celih virov hrane. Tu lahko dodamo beljakovinski napitek ali dva na dan vsak dan. Biotrust ali Čestitke izdelujejo fantastične in zelo kakovostne beljakovinske praške.

Kreatin: Kreatin deluje tako, da telesu zagotovi dodatno energijo, ko jo takoj potrebuje. Čeprav je glukoza za telo najprimernejši vir energije, traja nekaj časa, da jo vaše telo spremeni v uporabno energijo. Tu vskoči kreatin in telesu zagotovi energijo, ko jo hitro potrebuje (pomislite na prvih nekaj ponovitev dvigala, šprintov ali drugih visoko intenzivnih izbruhov aktivnosti).

Dokazano je tudi, da kreatin izboljša aerobne lastnosti, poveča gostoto kosti in izboljša kognitivno funkcijo.

Optimalni prehranski kreatin v prahu

Kreatin lahko pomaga izboljšati okrevanje in vzdržljivost, zlasti za kratka, intenzivna prizadevanja, na trgu pa obstajajo različne oblike kreatina. Med njimi. odločite se za kreatin monohidrat, ki je najcenejša in najčistejša oblika, ki jo boste našli na polici. Priporočeni odmerek je pet gramov - samo ena čajna žlička, ki jo lahko vmešate v vodo.
12,92 USD na Amazon.com

Vitamin D3: Vitamina D3 v večini živil ne najdemo naravno. Vse, kar potrebujete, lahko dobite iz neposredne sončne svetlobe, če pa ste takšni kot jaz in skoraj polovico leta živite v kraju brez kakovostne sončne svetlobe, je dodajanje z D3 dobra ideja.

Vitamin D : je lahko eden najpomembnejših dodatkov, ki ga lahko vzamete za odpravo številnih fizičnih, čustvenih in nevroloških težav, vključno z:

Zmanjšajte tveganje za diabetes tipa 1 in 2

  • Ohranite zdrave kosti in preprečite osteoporozo
  • Preprečite Alzheimerjevo bolezen in druge nevrodegenerativne bolezni
  • Povečajte imunski sistem
  • Ublažite depresijo in utrujenost
  • Zmanjšajte tveganje za rak dojk, prostate in debelega črevesa
  • Podpirajo delovanje hormonov in spodbujajo plodnost, vključno s pomočjo pri ohranjanju zdrave ravni testosterona pri moških

NOW Foods Vitamin D3 5000 ie

Glavna prednost vitamina D so seveda močnejše, bolj zdrave kosti. Toda nekatere raziskave so pokazale, da lahko vitamin D pomaga tudi pri oblikovanju vitkejšega telesa. In to poleg izboljšanja zdravja srca ter moči zob in las, zaradi česar ste videti mlajši.
11,50 USD na Amazon.com

Ribje olje omega-3 - Omega 3s in njihov sorodnik Omega 6s se imenujejo esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Naše telo pa jih ne more proizvajati sami, zato jih moramo dobiti s prehrano.

Prehrana z veliko maščob omega-6 vodi do višjih stopenj vnetja v telesu. Medtem ko je za zaščito telesa pred poškodbami potrebno nekaj vnetja, je odvečno vnetje povezano z nekaterimi najresnejšimi boleznimi, s katerimi se soočajo ljudje, kot so bolezni srca, diabetes, Alzheimerjeva bolezen in številne oblike raka.

Na drugi strani so omega-3 protivnetni. Omega-3 sestavljajo eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Prehrana z razmerjem 1: 1 med omega-3 in omega-6 vodi do bolj zdravih krvnih žil, zmanjšuje tveganje za bolezni in zmanjšuje trigliceride v krvi, povezane z boleznimi srca.

Mehki geli NOW Foods Ultra Omega 3 Ribje olje

Samo ribje olje vam morda ne bo pomagalo izgubiti maščobe, vendar maščobne kisline omega-3, ki jih zagotavlja, pomagajo telesu presnavljati ali razgrajevati maščobe in ščitijo pred nabiranjem maščob. Obstajajo tudi protivnetni učinki, ki lahko pomagajo pri okrevanju, tako da ne boste zamudili časa za telovadbo.
21,38 USD na Amazon.com

Na videz je izguba teže preprosta, ni pa enostavna. Potrebno je trdo delo in doslednost & hellip; in ne dovolite, da vam kdo reče drugače. Nobenih skrivnosti ali trikov ni. Sledite tem navodilom in opazujte, kako se kilogrami topijo.

Nasveti in priporočila za izgubo maščobe

Doslej smo že veliko zajeli in to je morda veliko za prebaviti, a tukaj je nekaj uporabnih nasvetov, ki jih lahko uporabite vsak dan, da boste lažje začeli svojo pot hujšanja.

  • Kupite tehtnico za hrano . Ste grozni pri ocenjevanju velikosti porcije hrane. Tudi jaz sem. Vsi smo. Tudi če imate veliko prakse, je lahko lenoba. Z tehtanjem hrane boste uganili.

  • Preskočite zajtrk . Zamisel, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je mit. Namesto tega poskusite z metodo, imenovano Intermitent Fasting (IF). IF je način omejevanja časa, ko vsak dan jeste. Torej, namesto da bi jedli najprej zjutraj, potisnite prvi dnevni obrok nazaj do 11. ure ali opoldne. Z omejevanjem časa, ki ga porabite vsak dan, boste naravno omejili tudi vnos kalorij.

  • Jejte zelenjavo in beljakovine ob vsakem obroku . Zelenjavna zelenjava in beljakovine so najbolj nasitna hrana, kar pomeni, da jih je treba prebaviti dlje kot karkoli drugega. Tako boste bolj polni, daljši, kar bo povzročilo manj lakote in manj prigrizkov.

  • Pijte več vode . Pogosto so občutki lakote način, s katerim nam telo sporoča, da potrebujemo nekaj, ne pa nujno tudi hrane. Velikokrat je to dehidracija. Če zaužijete več vode, se boste lažje borili proti lakoti in vas ohranili hidrirani.

  • Več obrokov skuhajte doma . Ko kuhate doma, lahko nadzirate, kaj je v vaši hrani. Pri prehranjevanju zunaj v resnici ni tako. Če nimate časa za kuhanje vsak večer v tednu, si vzemite en dan in si pripravite obroke ves teden, da prihranite čas.

  • Sledite svojemu treningu . Tako kot pri prehrani je tudi sledenje vadbi in vadbi ključnega pomena. Zelo težko si je zapomniti od enega treninga do drugega, koliko nizov, ponovitev, teže, časa itd.

  • Spakirajte svojo telovadno torbo prejšnji večer . Če ste eden tistih, ki se s težavo spusti v telovadnico, spakirajte svojo telovadnico prejšnji večer in jo vzemite s seboj, ko odhajate v službo. To vam omogoča, da po službi pojdite naravnost v telovadnico, namesto da bi šli domov.

  • Najeti trenerja oz trener . Če ste vadeči šele prvič ali se počutite prestrašeni v telovadnici, lahko najamete trenerja, ki vas bo razkazal in vas pouči o pravilni obliki vadbe, kar vam lahko pomaga, da se boste počutili prijetno. Drugi prednost trenerja ali trenerja ali zagotavljajo dodatno plast odgovornosti. Odgovornost je ogromna, ker olajša upoštevanje vašega načrta, ko morate nekomu odgovoriti.

  • Poskrbite za več spanja . To je na splošno odlično priporočilo, toda če je vaš cilj izguba teže, mora biti spanje prednostna naloga. Ne samo pomanjkanje spanja škodoval napredku pri izgubi teže , lahko pa tudi lažje izgubljate mišično maso. Prizadevajte si za 7-8 ur spanja na noč.

  • Stresa . Stres je velika ovira pri hujšanju. Visok stres povzroča povišano raven hormona kortizola. Če je kortizol predolg, lahko hujšanje zelo zelo oteži. Najboljši način za boj proti stresu je več spanja in delanje stvari, ki vas pomagajo sprostiti, na primer branje, meditacija, sprehodi ali več seksa.

Viri

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Samokontrola pri hujšanju: sistematičen pregled literature. J Am Diet izr. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Enačba energetske bilance: pogled nazaj in pogled naprej sta dva zelo različna pogleda. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Je kalorija kalorija? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .