Najboljša vadba veslaškega stroja za izgubo maščobe

Getty Images

Skrivnost kurjenja maščob in gradnje mišic ... Med sedenjem

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Kar zadeva popuščanje maščob in spodbujanje metabolizma, je kardio na osnovi intervalov najpomembnejši. Če ste utrujeni od beleženja sprintov na tekalni stezi in si ne boste upali stopiti na eliptično (hej, ne krivimo vas), potem lahko tudi sedete - ASAP. Sedež na veslaču, tj. Veslanje na ergu vam lahko prinese zvezdniško vadbo celotnega telesa in ne potrebujete ur, da bi izkoristili večje koristi.



Ne samo, da je veslanje vadbe z majhnim učinkom, ki jo je mogoče izvesti z visoko intenzivnostjo, zahteva tudi obsežno rekrutiranje mišic, pravi Hollis Tuttle , inštruktor v notranjem veslaškem studiu CityRow in trener v tekalni stezi Mile High Run Club , oba v New Yorku. Popoln hod v in izven ulova (sprednji del stroja) zahteva uporabo gluteusa, kvadricepsa, tetive, latissimus dorsi, bicepsa, trapeza, deltoidov in abs. Kot rezultat, v samo 20 do 30 dobro strukturiranih minutah boste lahko dvignili srčni utrip, si nabrali moči in se znojili, ne da bi to vplivalo na vaše sklepe.

Tako kot katera koli druga vaja je tudi pri reševanju intervalov po vrstah ključna oblika. Še posebej, ker vam bo pravilna izvedba pomagala izogniti se poškodbam in povečati učinkovitost, kar vam zagotavlja najboljši možen trening.

Kot je omenil Tuttle, je treba biti pozoren na različne dele erga. Začnite tako, da sedite visoko na stroju, z rameni nazaj, roke ohlapno držite za ročaj in oči navzgor. Ulov se nanaša na začetek kapi, kjer so vaše roke iztegnjene naprej, kolena neposredno nad gležnji. Nato sledi pogon, kjer pritiskate skozi pete, dokler noge niso popolnoma iztegnjene. Zgornji del telesa nagnite nekoliko nazaj, hkrati pa potegnite ročaj v prsni koš neposredno pod mišicami pec. Nato si opomorejte tako, da se v bokih držite naprej in s premikom obrnete zagon z rokami, čemur sledijo prsni koš in noge.

Ste pripravljeni na veslanje? Tu je Tuttle ustvaril dostopno 30-minutno rutino, ki bo pomagala vžgati kalorije in pokuriti neželene maščobe.

Morati vedeti : Dotaknimo se stopnje kapi. Sicer označeni gibi na minuto je to v bistvu vaš merilnik hitrosti v napravi. Višja stopnja udarcev ne pomeni nujno, da ste močnejši ali v formi. Veslanje gre za moč. Če greste prehitro, se lahko nekaj od tega izgubi.


Priporočamo


Veslač Concept2 Model D

Če želite iti do konca, je Concept2, ki velja za najbolje prodajan veslaški stroj na svetu, standard za veslaško opremo v zaprtih prostorih. Prepričajte se, da imate vsaj osem metrov stropnega prostora. Tako visoki so ti, ki stojijo. Vztrajnik je zasnovan za gladko veslanje in minimalen hrup. Performance Monitor 5 vam omogoča tudi spremljanje učinkovitosti podatkov v realnem času z možnostjo povezave z brezžičnim merilnikom srčnega utripa ali združljivimi aplikacijami v vaši celici.
945,00 USD na Amazon.com

Supermat P.V.C. Hrana



Malo je težav z veslanjem doma, razen ventilatorja vztrajnika, ki utaplja televizijo, in to poskrbi, da veslač ostane v položaju. Trpežen P.V.C. preproga ščiti tla ali preprogo pred poškodbami, hkrati pa omogoča prosto veslanje, ne da bi veslač drsel. Ampak to ni samo za veslače, P.V.C. preproga je v bistvu kot, da s seboj prinesete kos dna telovadnice s seboj - kot nalašč za brezplačne uteži, jogo in shranjevanje.
59,99 USD na Amazon.com

Atletski robčki za telo ShowerPill

Če načrtujete druženje na veslaču, bo znoj. Veliko znoja. Ti robčki so kot nalašč za telovadnico in so praktično hiter tuš v vrečki. Ti izjemno debeli robčki obljubljajo, da bodo z enim robčkom očistili celotno telo in vsakemu napolnili aloe vero in vitamin E, da bodo kožo nahranili, pomirili in napolnili.
9,99 USD na Amazon.com


Vrstni trening prvi


Ogreti se

Navodila : Izpolnite en krog:

  • 500 metrov pri 25 vrtljajih na minuto
  • 20 zračnih počepov, ki stojijo nad veslačem in z vsakim ponovitvijo tapkajo glute po progi.
  • 500 metrov pri 25 vrtljajih na minuto (cilj = isti čas ali manj kot prvič, medtem ko je število vrtljajev enako)

Sledi delo na področju mobilnosti:

  • Plank Walkout : Začnite z nogami v razdalji širine bokov. Držite noge naravnost, segajte po prstih in nato roke pojdite na visoko desko. Pavza. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev Naredite dva ponovitve.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap : Začnite z nogami v razdalji širine bokov. Držite noge naravnost, segajte po prstih in nato roke pojdite na visoko desko. Pavza. Držite boke v kvadratu, enkrat tapnite desno roko po levi rami. Ponovite na nasprotni strani. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev Naredite dva ponovitve.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap z 2 sklecema : Začnite z nogami v razdalji širine bokov. Držite noge naravnost, segajte po prstih in nato roke pojdite na visoko desko. Pavza. Držite boke v kvadratu, enkrat tapnite desno roko po levi rami. Ponovite na nasprotni strani. Naredite dva skleca. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev Naredite dva ponovitve.
  • Zadrževanje deske: Začnite z nogami v razdalji širine bokov. Držite noge naravnost, segajte po prstih in nato roke pojdite na visoko desko. Držite 30 do 60 sekund. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev

1. krog

Navodila : Izpolnite en krog:

  • 2-minutna vrstica

    • 1. minuta pri zahtevnih 25 vrtljajih

    • 30 sekund pri 25 vrtljajih na minuto

    • 30-sekundni sprint pri 25 do 30 vrtljajih na minuto

    • 30 sekund okrevanja

  • 20 Izmenični sprednji izpadi: Začnite z nogami skupaj. Stopite naprej z desno nogo, spustite se v izpad in ustvarite kot 90 stopinj z desnim kolenom spredaj in levim kolenom zadaj. Potisnite skozi desno peto, da se vrnete na start za 1 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani. Naredite 20 ponovitev.

  • 2-minutna vrstica

    • 1. minuta pri zahtevnih 25 vrtljajih

    • 30 sekund pri 25 vrtljajih na minuto

    • 30-sekundni sprint pri 25 - 30 ppm

    • 30 sekund okrevanja

  • 20 Izmenični vzvratni izpadi: Začnite z nogami skupaj. Z desno nogo stopite nazaj, spustite se v izpad in ustvarite kot 90 stopinj z desnim kolenom zadaj in levim kolenom spredaj. Potisnite skozi desno peto, da se vrnete na start za 1 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani. Naredite 20 ponovitev.

2. krog

Navodila: Izpolnite en krog:

  • 1-minutna vrstica

    • 30 sekund pri 25 vrtljajih na minuto

    • 30-sekundni sprint pri 25 - 30 ppm

    • 30 sekund okrevanja

  • 10 sklepov: Začnite v visoki deski. Držite komolce blizu prsnega koša, spodnji del telesa poravnajte proti tlom. Potisnite dlani nazaj, da začnete 1 ponovitev.

  • 1-minutna vrstica

    • 30 sekund pri 25 vrtljajih na minuto

    • 30-sekundni sprint pri 25 - 30 ppm

    • 30 sekund okrevanja

  • 10 sklepov

Končni potisk

Navodila: Izpolnite tri kroge:

  • 30-sekundni sprint pri 25 do 30 vrtljajih na minuto
  • 30 sekund okrevanja

Vadba v vrstici dva


Ogreti se

Navodila : Izpolnite en krog:

  • 1 minuta ob 26. uri.

    • Ponovite s ciljem veslati več metrov z enako hitrostjo udarcev

  • 1 minuta ob 29. uri.

    • Ponovite s ciljem veslati več metrov z enako hitrostjo udarcev

  • 1 minuta ob 26. uri.

  • 1 minuta ob 29. uri.

Sledi delo za mobilnost

Navodila : Izpolnite en krog:

  • 5 zračnih počepov: Začnite z nogami v razdalji širine bokov, prsti rahlo nagnjeni. Upognite kolena, gluteje pošljite nazaj, spustite v počep. Pavza. Potisnite skozi pete, vrnite se na začetek, da zaključite 1 ponovitev.

  • 5 sklepov

  • Plank z 10 ramenskimi pipami

Delo

Navodila: Izpolnite en krog:

  • 3-minutna vrsta

    • 2 minuti pri 26 vrtljajih na minuto

    • Zadnja minuta ob 29 spm

  • 1-minutna vrstica za enostavno obnovitev pri 23 do 26 vrtljajih na minuto

  • 2-minutna vrstica

    • 1 minuta ob 26. uri.

    • 1 minuta ob 29. uri.

  • 1-minutna vrstica za enostavno obnovitev pri 23 do 26 vrtljajih na minuto

  • 1-minutna ob 29. uri.

Končni potisk

Naredite: tri kroge

  • 30-sekundni sprint pri 29 do 32 vrtljajih na minuto
  • 30 sekund enostavno vrnitev pri 23 do 26 vrtljajih na minuto





AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .