Najboljše vaje za noge
GettyImages
Pomagajte nogam, da s temi ključnimi potezami dosežejo vaše roke
Jack Dawes 26. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnicVaše noge so dobesedno osnova vašega telesa. Težko prenašajo težo preostalega dela telesa, vse od vstajanja do skakanja pa zahteva usklajene napore več mišičnih skupin spodnjega dela telesa.
Prednosti močnih nog pa niso samo pri športnikih. Pomagali vam bodo pri odpornosti telesa na poškodbe, popravili hojo in izboljšali držo. In ne pozabimo na estetske prednosti. Močan prsni koš, balvanska ramena in izbočeni bicepsi so odlični in vse, če pa so pritrjeni na par palic, boste celo leto oblečeni v hlače.
POVEZANE: Kako pogosto bi morali delati noge?
Zdaj, ko ste odločeni trenirati noge, pa kje začeti? Izbrali smo deset najboljših vaj za noge za mišično rast, moč in atletske rezultate. Ni vam treba storiti vse izmed njih; vas prosimo, da se premešate. Obljubljamo vam, da če se boste osredotočili na napredek v teh gibih, boste zrasti par nog, na katere boste ponosni in nikoli več vas ne bo sram nositi kratkih hlač.
Čepelj na hrbtni strani
Kaj je dobrega pri tem: The čepelj nazaj na mreno ni le najboljša vaja za nogo, ampak morda tudi najboljša posamezna vaja, obdobje. Rekrutira ogromno vaše mišične mase, kar vam omogoča dvigovanje težkih uteži in hitro napredovanje, moč, ki jo zgradite pri tej vaji, pa se neposredno pretvori v atletsko uspešnost. Nekaj globoko zadovoljuje tudi pri težkih počepih s celo vrsto; niso oznaka samo vaše moči, ampak tudi vaše prilagodljivosti.
Katere mišice deluje: Štirikolesniki, glute, tetive in jedro
Kako: Z nogami v širini ramen in mreno, ki leži na ramenih (ne na vratu), in medtem ko držite tesno sredico, se spustite na tla, tako da spustite boke. Ohranite tesnost jedra in nevtralno hrbtenico ter se spustite, dokler vaši štirikolesniki ne bodo približno vzporedni s tlemi. Za delček sekunde počakajte v globini in nato zapeljite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
Izpadi
Kaj je dobrega pri tem: Če želite pravilno trenirati noge, jih morate delati v tandemu in izolirano, pljuči pa so boleč način preizkušanja volje, da se ta mišična vlakna zažgejo. Številni športniki se z veseljem odpravijo na stojalo za počep, a se izogibajo izpadom - in razumemo. Ti zahtevajo dobro stabilnost jedra, močne in prožne boke ter dobro mišično vzdržljivost. Ni vam treba uporabljati zelo težkih uteži. Vse, kar morate storiti, je, da se osredotočite na izpopolnitev svoje forme in nalet na celoten obseg gibanja.
Katere mišice deluje: Quadriceps, gluteus, tetive, teleta in jedro
Kako: Medtem ko na ramenih držite dve bučici ali mreno (kot v zadnjem počepu), se nagnite naprej, dokler koleno odskočne noge ni približno čez nogo, tako da bo zgornja noga vzporedna s tlemi. Iz tega položaja potisnite prednjo nogo in se zapeljite nazaj v začetni položaj. Ponovite te natančne gibe z drugo nogo.
POVEZANE: Bi morali narediti počepe vsak dan?
Čepelj s sprednjo palico
Kaj je dobrega pri tem: Sprednji počep je pogosto zapostavljeni otroški brat zadnjega počepa. Ne boste mogli porabiti toliko teže ali zaposliti toliko mišičnih vlaken, vendar to ne pomeni, da prednji počepi ne spadajo v vsako samospoštovalno rutino nog. Poudarjajo sprednjo verigo, še posebej kvadriceps, športniki, katerih gibi so pogosto štirikrat prevladujoči, pa morajo biti še posebej pozorni na moč sprednjega počepa, saj ima to gibanje tudi veliko uporabnost za vse vrste športov. Druga velika prednost sprednjega počepa je položaj mrene: če lahko v ramenih dobite potrebno prožnost, da držite palico pred seboj, boste s hrbta in hrbtenice odstranili veliko stresa. Mnogi ljudje, ki se opomorejo od poškodb hrbta, imajo veliko lažje izvedbo počepov spredaj.
Katere mišice deluje: Quadriceps in zgornji del hrbta
Kako: Z nogami v širini ramen naslonite mreno na sprednji delti, medtem ko jo držite na mestu s prsti pod palico in komolci v višini ramen (to bo morda zahtevalo nekaj dela na vaši prilagodljivosti). Spustite se tako, da spustite boke, hkrati pa preprečite, da bi se kolena ugreznila navznoter. Ustavite se, ko so štirikolesniki vzporedni s tlemi, nato pa se s potiskom v tla vrnite v začetni položaj. Pazite, da vam komolci ne padejo, saj se bo palica kotalila iz položaja in morda padla.
Press Press
Kaj je dobrega pri tem: Nožni stiskalnik je varen in učinkovit način treniranja nog z veliko glasnostjo. Iz tega razloga so osnovna vaja med bodybuilderji, ki si ves čas prizadevajo maksimizirati čas pod napetostjo, a tudi športniki tega ne smejo zanemariti. Večja noga je na splošno močnejša noga in le nekaj vaj prispeva k rasti nog, podobno kot stiskanje nog.
Katere mišice deluje: Quadriceps, gluteus in tetive
Kako: Za stiskalnico za noge je potreben stroj za stiskanje nog, v katerem sedite s hrbtom, priprtim ob blazinico. Noge položite na ploščad za stiskanje nog na razdalji približno do širine ramen, nato pa, ko ste pripravljeni, sprostite varnostni mehanizem (ta se razlikuje glede na stroj) in potisnite v ploščad, tako da vozite skozi pete, dokler noge niso skoraj naravnost . Nato se počasi spuščajte in nadzorujte težo, dokler vaši štirikolesniki niso vzporedni s ploščadjo. Če to stisnete z nogo prvič, namerno znižujte težo, dokler se ne seznanite s svojimi mejami.
Toge noge
Kaj je dobrega pri tem: Če živite v sodobnem svetu, obstaja velika verjetnost, da je vaša zadnja veriga šibka in nerazvita. Zakaj? Ker verjetno neomejeno veliko časa preživite, ko sedite na stolu. Tu je železni zakon človeške muskulature: mišična neravnovesja vodijo do poškodb, eno najpogostejših neravnovesij pa so preveč razviti kvadricepsi in nerazvite stegenske mišice. Trdi kraki mrtvih dvigal neposredno rešujejo to slabost in vam omogočajo okrepitev zadnje verige.
Katere mišice deluje: Glute, tetive in spodnji del hrbta
Kako: Stojte visoko, medtem ko držite bodico ali dumbbells pred svojimi štirikolesniki. Zmanjšajte utež tako, da iztegnete zadnjico in se upognete pri teži, tako da se potrudite držati rame. Vaša gibčnost bo določala obseg gibanja, zato se ustavite, ko začnete čutiti rahlo nelagodje, nato pa se z naravnost nazaj v začetni položaj dvignite.
Potisk kolka
Kaj je dobrega pri tem: Hip potiski so vaja iz stare šole, ki je bila do nedavnega, ko so nekateri vplivni uporabniki Instagrama odkrili, da so zelo učinkovit pri gradnji gluteusa.
Katere mišice deluje: Glute, tetive, aduktorji kolka
Kako: Potiski kolkov se lahko izvajajo z utežmi ali brez njih, s pomočjo stroja ali brez njega. Osnovna postavitev vključuje hrbet, z dvignjenimi koleni in zadnjico in nogami na tleh. Skrčite gluteuse, da vozite rit, dokler vaši štirikolesniki in trup ne tvorijo ravne črte. To je končna točka. Od tam se počasi spustite v prvotni položaj. To je en predstavnik. Pogostejša različica vključuje uporabo mrene, kot je prikazano spodaj.
Deadlift
Kaj je dobrega pri tem: Deadlift tekmuje s počepom na hrbtu za naslov ene najboljših vaj in to z dobrim razlogom. Zaposluje mišice po celotnem telesu in vam omogoča delo zelo težke uteži. Napredovanje v deadliftu se bo neposredno spremenilo v atletsko uspešnost in vam pomagalo opaziti povečanje moči po telesu, od večjih mišičnih skupin, kot so stegnenice in gluteus, do manjših skupin, kot so podlakti.
Katere mišice deluje: Hamstrings, gluteus, hrbet, jedro, pasti, podlakti
Kako: Približajte se naloženi mreni na tleh, z nogami v širini ramen, dokler palica ne bo na sredini noge. S tečajem kolka spustite roke, dokler ne primejo palice, nato pa ohlapnost povlecite iz palice, hrbet pa držite naravnost. Zdaj ste zaklenjeni in pripravljeni za dvig. Potisnite se v tla in zataknite štirikolesnike, da odstranite začetno dvigovanje, nato pa z zadnjimi stegni in zadnjičnimi stegni odvijte, dokler ne stojite naravnost, s palico na stegnih.
Podaljšanje noge
Kaj je dobrega pri tem: Podaljški nog dobijo slab sloves, predvsem zato, ker so ob nepravilnem ravnanju lahko nevarni, vendar če so pravilno uporabljeni, so odličen način za varno obdavčitev mišic nog in spodbujanje rasti, zlasti v kvadricepsu. Uteži naj bodo nizke, nadzorujte svoj tempo in ob zaključku vsakega ponovitve nog ne zaključite popolnoma. Naredite to in v kratkem boste videli štirikolesnike v obliki solze.
Katere mišice deluje: Quadriceps
Kako: Za to vajo je potreben stroj. Sedeli boste z nogami pod oblazinjeno ročico, ki jo lahko premikate le s krčenjem kvadricepsa, dokler noge ne bodo naravnost. Ena pomembna točka: nog v celoti ne zaskočite na iztegnjenem mestu. Kolenom boste prihranili veliko stresa in naj bo stres na svojih štirikolesnikih, kjer ga želite.
Power Clean
Kaj je dobrega pri tem: Če bi bile koristi samo vadbe, bi bili čistilci moči tam s počepi in mrtvimi dvigi: to koristno. Govorimo o povečani moči, povečani eksplozivni moči, kar vse neposredno pomeni vrhunsko atletsko zmogljivost.
Katere mišice deluje: Štirikolesniki, tetive, glute, jedro, pasti
Kako: Tukaj je takoj opozorilo: power clean je olimpijska dvigala in kot vsa olimpijska dvigala je izjemno tehnična. To pomeni, da skoraj zagotovo potrebujete trenerja ali veteranskega olimpijskega dvigala, ki bo opazoval in kritiziral vašo formo, saj kot začetnik volja naredite napake in če se med poskusom težkega ali celo zmerno težkega dvigala zmotite, lahko resnično poškodujete hrbet. Sledijo torej navodila, vendar razmislite o nakupu osebnih trenerjev, preden poskusite dvigniti kaj težjega od metle.
Čiščenje moči se začne kot mrtvi vlek, pri čemer je palica na tleh in vaša drža in naslov enak mrtvemu dvigu. Začetni vlek je enak tudi mrtvemu dvigu, toda ker je teža lažja in ker trenirate eksplozivnost, boste lahko prišli pod prečko, ko bo dosegla vrh, na kateri jo boste ujeli, kot da delam počep spredaj.
Vzgoja teleta
Kaj je dobrega pri tem: Teleta so pogosta šibka točka (glej zgodnjega Arnolda Schwarzeneggerja), ki zahteva veliko količino in visoko frekvenco rasti. Tele vzgoji izolirajo vaša teleta, zaradi česar so ob zaključku rutine nog odličen zaključni korak. Enostavno jih je izvajati tudi s telesno težo, tudi zunaj telovadnice, zato vas prosimo, da si nekaj ogledate v pisarni ali doma.
Katere mišice deluje: Teleta
Kako: Če stojite visoko, preprosto prestavite svojo težo na sprednji del prstov, dokler se ne dvignete na prste, nato pa se spet spustite na ploske noge. Enkrat gor in dol je ena sama ponovitev. Stopnjo težavnosti lahko povečate tako, da se držite uteži ali povečate obseg gibanja, tako da stojite na plošči.
Lahko tudi kopljete:
- Kako utežiti vlak doma
- Najboljši kettlebells za vadbo doma
- YouTuberji, ki jih bodo spremljali za navdih za vadbo