Najboljši treningi prsnega koša

Človek v prostoru telovadnice, ki dela klop s palico

GettyImages

Nadgradite svojo vadbo za prsni koš in si priskrbite pecs, ki ste si ga vedno želeli

Mitch Calvert, 7. aprila 2021, delite Tweet Flip 0 delnic

Všeč ali ne, močan prsni koš je ena najbolj impresivnih, privlačnih lastnosti človeškega telesa. Pomaga vam pri izpolnjevanju srajc in oblek, prenaša moč, držo in trdnost ter drugim ljudem sporoča, da svoje zdravje in kondicijo jemljete resno.

In kljub obstoju drugih pomembnih sestavljenih gibanj kot počep in mrtvi dvig, najpogostejše vprašanje, ki ga boste dobili v telovadnici, je 'koliko stanete?' in ne zgoraj priznavamo, da je usposabljanje za nečimrnost legitimen razlog in glavni vir motivacije za mnoge moške.

POVEZANE: Učinkoviti treningi roke za moške

Kaj pa, če pri treningu zavlačujete? Kaj pa, če se številke na vrstici ne dvignejo, prsni koš ne raste in poskusite, kot bi morda, ne morete napredovati?

Naslednji vodnik je tukaj, da vam pomaga obrniti stvari, prebiti planote in zgraditi velikost in moč prsnega koša. Ogledujemo si koristne nasvete in čakalne vrste, da bi povečali krčenje mišic, preprečili poškodbe, popravili neravnovesja in okrepili moč.

Vsebina


Kako trenirati prsni koš - nasveti in čakalne vrste


Za najboljši pristop k treningu prsnega koša smo se pogovarjali s profesorico dr. Nimo Alamdari, glavno znanstveno direktorico Ritual in častno profesorico športnih znanosti na Univerzi v Exeterju v Združenem kraljestvu. Je harvardski fiziolog, obsežno objavljen na področjih športne znanosti, prehrane, metabolizma in fiziologije, zato zadostuje, če rečemo, da ve kaj ali dve o učinkovitem treningu odpornosti.

Nasvet dr. Alamdarija, ki se nam je zgodil, se je zvedel na dva glavna koncepta: trenirajte z namenom in raznolikostjo.

Raznolikost: 'Vaje so lahko usmerjene v različne rezultate, vključno z močjo, močjo, stabilnostjo, pospeševanjem, spremembo smeri, gibljivostjo, prilagodljivostjo, okrevanjem in mišično maso,' pravi.

Ključ do čim večjega razvoja prsnega koša je uporaba teh načinov treninga v vašo korist. Spremenite shemo ponovitev, težo, vajo, število sklopov - tudi hitrost, s katero poganjate gibanje.

Namen: Povezava um-mišica je tudi zelo pomemben koncept za obvladovanje. Na primer, s stiskalnico za mreno, veliko ljudi to počne v slabi obliki, s poudarkom le na premikanju uteži iz točke A v točko B, in zanemarjajo dejanski namen vaje, to je povečati krčenje prsnega koša. Utež je zgolj orodje, ki vam pomaga pri rasti in krepitvi mišic.

Rešitev? Pri vsaki vaji se osredotočite na pravilno obliko in po potrebi znižajte težo, da se boste lahko dosledno držali prave tehnike.

Ena zelo koristnih čakalnih vrst, ki veljajo za večino vaj za prsni koš, je, da imate lopatico umaknjeno skozi celotno gibanje. Če se vam to sliši kot nesmisel, je tu dobra vrsta: zamislite si nekoga, ki vam bo dal kreditno kartico vzdolž hrbtenice, visoko na hrbtu, in jo nato poskusite z lopaticami stisniti na svoje mesto. S tem se vaša ramena umaknejo in potisnejo prsni koš naprej, kar služi maksimiranju rekrutiranja mišic v prsih, hkrati pa ščiti vaša ramena.


POVEZANE: Top triki za izgradnjo mišic


Najboljše vaje za prsni koš


Obstaja nešteto različnih vaj in različic prsnega koša, med katerimi lahko izbirate, vendar so nekatere bolj pomembne kot druge in ponujajo večjo donosnost vaše naložbe. Spodaj navajamo osnovne vaje in nekaj dodatnih, ki vam lahko pomagajo pri odpravljanju vaših slabosti.

1. Bench Press

Kaj še bi bilo # 1?

Morda bo na slabem glasu zaradi ego-dvigal, ki dajejo preveliko težo palici ali ljudi, ki se osredotočajo izključno na to dvigalo, vendar to ne spreminja dejstva, da gre verjetno za najboljše sestavljeno gibanje zgornjega dela telesa. Rekrutira glavne mišice, kot so pecs in ramena, obenem pa obdavči triceps in lats, in ker lahko s palico naložite največ teže na palico, boste ugotovili, da ta spodbuja rast prsnega koša bolje kot katera koli druga vaja.

Video vadnica:

2. Kabel Fly

Zabavno dejstvo o skrinji: ni samo aktivirajte, ko odrivate utež od sebe, ko pa roke položite po telesu. Za pravilno treniranje prsnih mišic jih morate trenirati skozi celoten obseg gibanja.

Kabelska muha je naša izbira, v nasprotju z različicami pasov in bučic, saj lahko napetost enostavno povečate in jo ohranite skladno skozi celoten obseg gibanja.

Video vadnica:

3. Pushups in Pushup različice

Mešanice so približno tako stara vaja, kot obstaja, in takšna dolgoživost ni nesreča. Posnemajo klop v svoji sposobnosti rekrutiranja mišičnih skupin, od prsnega koša do ramen, tricepsa in celo jedra, ker pa nimate klopi za stabilizacijo ramenskega obroča, boste tudi to več trenirali , kar daje sklekom dodatno prednost pri izboljšanju zdravja in gibljivosti ramen.

Ko obvladate osnovni potisk , lahko začnete s poskusi različic, s katerimi boste dodali težave: med njimi so sklepi iz neposredne bližine / diamanti, razporejeni sklepi (kjer so roke neenakomerno razporejene) in tehtani ali povišani sklepi. Možnosti je neskončno.

Video vadnica:

4. Nagnite potiskanje bučic

Tudi izkušeni dvigalci se pogosto borijo z razvojem zgornjih vrat, zato je pritisk le v eni ravnini gibanja neugoden. Ti lahko odločite se za nagibni stiskalnik z mreno, vendar uporaba bučk tukaj poveča obseg gibanja in vam omogoča, da jih potegnete na večjo globino kot z mreno.

Zmanjšajte težo in povečajte število ponovitev, da spodbudite rast mišic, in ne pozabite, da bodite strogi in ego v formi, saj so pri tej vaji težke uteži in slaba oblika še posebej nevarni.

Video vadnica:

5. Tlačna stiskalnica

Če želite skupnim pritiskom na klop dodati resno težo, razmislite o vključitvi te priljubljene različice klopi. Namestitev in tehnika sta enaka stiskalnici s klopi, vendar bo vaše telo namesto na klopi počivalo na tleh. Ta položaj vam omejuje obseg gibanja (palice se ne boste mogli dotakniti na prsih), vendar vam omogoča, da preobremenite težo in delate skozi sredinsko točko klopi, ki je za mnoge dvigalce glavno lepišče .

Video vadnica:


POVEZANE: Strokovnjaki razkrivajo najpogostejše napake pri treningu


Napake pri usposabljanju za prsni koš (in popravki)


Doktorja Alamdarija smo prosili, da opiše pet najpogostejših napak dvigal, ki delajo pri treniranju prsnega koša, in prišel je do naslednjih odgovorov:

1. Uporaba prevelike teže

Uporaba prevelike teže - znano tudi kot dvigovanje ega - je morda najpogostejša napaka dvigal za začetnike in je zgolj posledica tega, da svoj ego postavijo pred svoj intelekt. Prevelika teža vodi v slabo obliko, kar povzroči poškodbe ali slabši razvoj mišic.

Za spodbujanje rasti ne potrebujete ogromne teže, zlasti pri manjših izolacijskih gibih, zato ego postavite na stran in dvignite z najtežjimi utežmi, ki jih lahko nadzorujete s strogo obliko.

2. Zanemarjanje počitka in okrevanja

Kar zadeva rast mišic, je trening le pol uspeha. Dejanska rast se zgodi, ko ste spočiti in okrevate. Ali dovolj spite? Ali se prepričate, da se med počitnicami ali med prsnimi dnevi dovolj počivate?

Res je takšna stvar, kot je pretreniranost, in če trdo delate v telovadnici, vendar zanemarjate počitek in okrevanje, se pripravite na najhujšo vrsto neuspeha.

3. Nedosleden obseg usposabljanja

Če poskušate zgraditi mišice, je ena najpomembnejših spremenljivk skupni obseg treninga. Če je vaše tedensko število serij po vsem zemljevidu, se vaše telo ne bo ustrezno prilagodilo vašemu režimu treninga in ne boste videli rasti, ki ste si jo želeli. Rešitev je preprosta: sledite svojim vadbam, vključno s ponovitvami, setami in težo, in se prepričajte, da iz teh dimenzij napredujete iz tedna v teden.

4. Poškodbe, bolečine in bolečine

Ko začnete trenirati z veliko glasnostjo, z velikimi utežmi, tvegate poškodbe ali vsaj redno bolečino. Bolečina je nezmotljiv znak, da je nekje nekaj narobe in da morate zmanjšati svojo težo in se osredotočiti na izpopolnjevanje forme, vendar je bolečina pričakovana posledica treninga in jo je treba obvladovati. Raztegnite se, zavijte s peno, redno si privoščite masaže - naredite vse, da boste ostali v telovadnici.

5. Neustrezna prehrana

Preveč dvigalcev misli, da rezultati njihovih prizadevanj izvirajo le iz treninga, ko je resničnost trening samo spodbuda in dejanska čarovnija se zgodi s pravilno prehrano. Porabiti morate dovolj kalorij, ne samo za ohranjanje trenutne teže, ampak tudi za izgradnjo mišic, vnos beljakovin pa naj zadostuje za obnovo poškodovanega mišičnega tkiva in sčasoma v celoti zgradi novo mišično tkivo.

Lahko tudi kopljete: