Najboljše kardio vaje za moške

Človek je zunaj skakal vrv

GettyImages

Nehajte se baviti kardio, poglejte te učinkovite vaje

Mackenzie Shand 30. aprila 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Tukaj lahko povemo o kardio: veliko ljudi to sovraži. Tako kot močni občutki gnusa. Samo sedite v skupini in izgovorite besedo kardio in počakajte na kolektivno stokanje. Ampak zakaj? Zakaj ljudje tako zelo sovražijo kardio? Odgovor je, ker boli. In vse prevečkrat je dolgočasno.



POVEZANE: Kako pogosto bi morali delati kardio v enem tednu?

Ko ljudje pomislijo na kardio, si na tekalni stezi predstavljajo omamljanje, ki beleži kilometre, ki ne gredo popolnoma nikamor. Ali pa se spomnijo, da so stradali zaradi kisika, pljuč, izgorevanja prsnega koša, tekačevega kašlja, roke na kolenih, ko bo-to-bo-čez-muka. Ni pa nujno, da je tako. V redu, nekateri se. Kardio pogosto boli. Nobenega ležanja tam. Ni pa nujno, da je dolgočasno. In kardio v resnici ni hudoben.


Zakaj je kardio pomemben?


Najprej določimo kardio. Cardio je v resnici vsako neprekinjeno gibanje, ki poveča srčni utrip in aktivira pljuča. Kljub temu, kako se počuti v tem trenutku, je kardio dobro za vas. Poleg naravnih koristi za zdravje srca in pljuč kardio vadba pomaga tudi pri hujšanju, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, izboljšuje kostno gostoto, krepi razpoloženje, in zmanjšuje stres .

The Ameriško združenje za srce priporoča pridobivanje vsaj 30 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti (tj. hoja) vsaj pet dni v tednu ali vsaj 25 minut močne aerobne aktivnosti (tj. tek, kolesarjenje ali skakanje vrvi) tri dni na teden. Visokointenzivni gibi za izgradnjo mišic, kot bi se srečevali pri krožnih treningih, so anaerobne dejavnosti.


Najboljše kardio vaje za moške


Torej veste, da je kardio vadba dobra za vas, in veste, kako pogosto bi morali to početi, toda kako se rešiti strahu? No, odgovor je pravzaprav precej preprost. Naredite kardio vadbe, v katerih uživate, in bodite zanimive, tako da spremenite svojo rutino.

Ljudje se prepogosto zmotijo, ko se osredotočijo na reševanje ene posebne kardio vadbe, ki jo izvajamo na določen način, na primer tek na tekalni stezi, in četudi jo sovražijo, ne iščejo alternativnih možnosti, ki jih je na voljo veliko .

Če je vaš cilj splošno zdravje srca in ožilja ter izgradnja močnega aerobnega sistema, ki bo podpiral vaše kondicijske in življenjske aktivnosti, obstaja veliko možnosti, koristni pa bodo različni načini, Andy Speer CSCS, NASM-CPT, strokovnjak za trening moči Peloton in inštruktor za tekalno plast in moč. Kolesarjenje, tek, hoja in plavanje [če jih naštejemo le nekatere] bodo zgradili vaš kardiovaskularni sistem in z vadbo z različnimi gibi lahko zmanjšate tveganje za prekomerno uporabo in ponavljajoče se stresne poškodbe.

Speer ugotavlja, da bo dodajanje več kot ene vrste kardio vadbe v vašo tedensko rutino pomagalo razbiti tisto strašljivo duševno monotonost, ki ljudi navadno odklopi od kardio vadbe, in telesu omogočil, da izkoristi prednosti dolgotrajne nizko intenzivnih treningov in kratkotrajnih visokointenzivnih treningov.

Človek, ki teče na progiGettyImages

Tek je verjetno prva stvar, na katero pomislite, ko pomislite na kardio vaje in po Speerjevih besedah ​​je tek eden najboljših. Tek lahko uporabimo za izgradnjo aerobne kondicije v daljših obdobjih in za treniranje vašega glikolitičnega sistema pri največ 80 do 90 srčnih frekvencah, pravi.

Če boste tekli štirikrat na teden, Speer priporoča ta načrt treninga:

1 ali 2: 30 do 60-minutni tek v zmernem do enostavnem tempu

1 ali 2: 30 do 45-minutni tek v zmernem do zahtevnem tempu

1 ali 2: 20-minutni HIIT tek, napor visoke intenzivnosti

Samo zapomnite si, saj je tek lahko zelo zahteven za mišični sistem in sklepe, Speer predlaga, da si vzamete čas, ko delate v smeri daljših tekov in (če tečete zunaj) držite proge ali polja za sprinte in HIIT teke, če le lahko.

Človek, ki igra tenisGettyImages

Če želite, da so kardio vadbe nekaj, se veselite, da jih boste zabavali. Od tenisa in nogometa do košarke in racquetball-a, veliko športa zahteva veliko kardio treninga. Ne glede na to, ali se pridružite ligi ali se igrate s prijatelji, vam bo športno udejstvovanje, ki je reden del vaše rutine, pomagalo izboljšati zdravje srca in ožilja ter kondicijo, socialna interakcija pa bo spodbudila tudi vaše duševno zdravje.

Moški kolesarijo po cestiGettyImages

Ali narejeno na sobnem kolesu ali zunaj je kolesarjenje fantastična možnost kardio vadbe z majhnim učinkom. Svoj aerobni sistem lahko trenirate z daljšimi vožnjami z nižjo intenzivnostjo, pa tudi z intervalnimi vadbami in sprinti z večjo intenzivnostjo, ugotavlja Speer.

Če želite telesno pripraviti pred poskusom velikega kolesarskega seša na prostem, Speer deli možnosti kolesarjenja v zaprtih prostorih Vod so odlični za kardio in pripravo vašega mišičnega sistema posebej za jahanje na prostem. Ko gre za urnik treningov, predlaga uporabo tekaškega načrta (naveden zgoraj) za kolesarjenje in izmenjavo obeh kardio aktivnosti za raznolikost.


POVEZANE: Najboljši kardio stroji za vaš dom


Človek, ki plava v bazenuGettyImages

Vsem najljubša poletna aktivnost je tudi odlična kardio vadba. Plavanje je možnost z majhnim učinkom in je odličen način, da popestrite kardio. Plavajte 20 do 30 minut a dan z nizko intenzivnostjo ali okrevanjem, pravi Speer.

Ne glede na to, ali se držite sprednje plaze ali metulja, boste to zagotovo začutili v celotnem telesu naslednji dan.

Človek, ki hodi v hribeGettyImages

Hoja je verjetno eden izmed najbolj prijetnih in najlažjih načinov, kako izpolniti svoje tedenske cilje kardio vadbe. Speer se strinja, hoja in pohodništvo sta fantastični vaji za kardio trening z nizko do zmerno intenzivnostjo. Oba imata manjši vpliv kot tek, zato sta odlična možnost za daljše kardio dneve ali dneve okrevanja, pravi.

Priporoča 20 do 30 minut hitro hojo tri do petkrat na teden, da ohranite kardio. Pohodništvo po hribih ali pohodništvo bo dodalo mišično povpraševanje vašim gluteusom, štirikolesnikom, tetivam in teletom, medtem ko bo vaše sklepe enostavno, dodaja.

Človek, ki skače po vrviGettyImages

Čeprav morda mislite na vrv za skakanje kot na otroško igrišče, ne trkajte, dokler je ne preizkusite. Glede na Zbirka telesnih dejavnosti , 10 minut skakanja vrvi lahko porabi toliko kalorij kot tek s hitrostjo 8 minut. Noah Neiman , soustanovitelj podjetja Rumble in trener za Equinox +, priporoča, da si skakalnico vzamete kot kardio vadbo, saj je odlična vadba, hkrati pa zabavna in igriva.

Možnosti, ko gre za treninge s skakalnicami, so precej obsežne, vedno se lahko odpravite na 10-minutno skakanje ali pa delate v intervalih.

Človek, ki vesla na veslaškem strojuGettyImages

Veslanje je običajno ignorirano, ko gre za kardio treninge, vendar je tako čas, ko je ta kardio vadba za celo telo dobila še nekaj pohval in priznanj . Po navedbah Nick Karwoski , državno uvrščeni triatlonec, veslaški navdušenec in športnik za Hydrow , veslač Live Outdoor Reality (LOR), je veslanje najboljši način, da v krajšem času dosežete kardiovaskularno vadbo celotnega telesa, vendar z majhnim učinkom.

Veslanje je še posebej odlična izbira, če želite uravnotežiti močan kardio z možnostjo nizkega udarca. Če na primer združite dejavnost, kot je tek ali skok z vrvjo, se bodo vaši sklepi odmorili in vam omogočili tudi nekoliko večjo obdelavo mišic zgornjega dela telesa.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .