Najboljši treningi zadnjice in vaje za glute za moške

Pogled od zadaj dveh mladeničev, ki v prostorih telovadnice izvajata počepe z mreno

GettyImages

Strokovno odobrena taktika treninga glute za vašo najboljšo rit

Philip Clark 23. marca 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


V zadnjih letih je opazen trend v zvezi z zadnjimi treningi in vajami za glute, kar je nedvomno sprožila priljubljenost Instagram modelov. Toda zloglasna breskev zadnjica ni le statusni simbol, rezerviran za ženske. Tudi moški lahko koristijo večje gluteuse, ne samo zaradi atletskih in močnih prednosti, ki jih zagotavljajo, ampak tudi zato, ker ženske enako dobro kot moški cenijo dobro izklesan zadnji del. Poleg tega vam bodo večji, močnejši gluteusi pomagali popraviti držo, zaščitili hrbtenico in celo pomagali hitreje teči in skakati višje.





POVEZANE: Najboljše vaje za noge

Ampak ne jemljite nam. Strokovnjake smo vprašali: 'Krepitev gluteusa nudi številne funkcionalne in estetske prednosti,' pravi Barryjev inštruktor Erick Wilson . 'Glute vam pomagajo pospešiti pospeševanje pri teku ali sprintu, zagotavljajo stabilnost spodnjega dela telesa in ustvarjajo močne temelje za pravilno držo telesa. Če želite izboljšati svojo kondicijsko igro, so vaše glute odličen kraj za začetek. '

Matt Sauerhoff, ustanovitelj podjetja Metoda LIV , služba za osebno usposabljanje s sedežem v New Yorku, dodaja, da je zaradi življenjskega sloga povprečnega Američana trening gluteusov še toliko pomembnejši, saj lahko predolgo sedenje boke in glutese stisne in oslabi, kar vodi do povečanega tveganja za poškodbe . Če večino dneva sediš na enem izmed svojih najdragocenejših virov, [ti pusti] tisto, kar najraje imenujem 'mrtva rit', pravi.



Ko gre za obdelavo gluteusa, si 'vzemite čas, vzpostavite ravnovesje in se premikajte pametno,' dodaja. Ko se boste naslednjič odpravili v telovadnico na dan nog - ali tudi če iščete samo vadbo za spodnji del telesa, ki jo lahko izvajate doma - povlecite ta seznam treningov za rit in glute za moške.

Infografika z moškim, ki izvaja najboljše vaje za glute, izpade, počepe, mrtve dvige, potiske in aktivacijske vajeDennis Ryan

Prednosti močnih glutesov


Glute so največje in najmočnejše mišice v telesu in so odgovorne za iztegovanje, ugrabitev in zunanjo rotacijo bokov ter zadnji nagib medenice. Večji, močnejši zadnjični žlezi lahko pomagajo izboljšati držo telesa, gibanje in športno zmogljivost - hkrati pa zmanjšajo tveganje za številne poškodbe.

  • Izboljšajte držo in gibanje: Večje zadnjične mišice so eden glavnih razlogov, da lahko ljudje stojijo pokonci. Pomagajo nam hoditi, teči, šprintati, skakati, spreminjati smer in še veliko več. Imajo 'pomembno vlogo pri ohranjanju močnega delovanja celotnega telesa v večini vsakodnevnih dejavnosti in v pokončnem in uravnoteženem položaju,' pravi iFit trener Zac Marion .
  • Zmanjšajte tveganje za poškodbe: Glute imajo tudi ključno vlogo pri splošnem zdravju, saj močni gluteusi zmanjšajo tveganje za poškodbe v kolenih, križu, zadnjikih, dimljah in bokih. Krepitev tega področja bo pomagala bokom in odpravila pritisk s kolen, pravi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj podjetja Prilagojeni tretmaji .

Torej ni le lep nabor glutetov estetsko prijeten, ampak je boljši za vaše telo. Oglejmo si najboljše vaje za izboljšanje moči, velikosti in funkcije gluteusa.




POVEZANE: Bi morali narediti počepe vsak dan? In kako pribiti popolno obliko


Najboljše vaje za zadnjico: počepi


Ne bi smelo biti presenečenje, da so počepi prvi na tem seznamu. Težko bi našli boljšo vajo za izgradnjo odlične rit kot čepenje. Tudi dejstvo, da za začetek ne potrebujete opreme ali veliko kondicijskih izkušenj, tudi ne škodi. 'Klasični počep je bistvena poteza, ki krepi vaše gluteuse,' pravi Wilson.

„Pravilna oblika držanja prsnega koša in napetega trebuha postavlja gluteus v odličen položaj za poganjanje bokov naprej in omogoči pravilno aktiviranje gluteusa. Squats so bistveno gibanje za spodnjo glutealno regijo. S pravilno obliko in aktivacijo počepi ustvarijo temelje za držo telesa in podporo spodnjega dela hrbta. '

Za oblikovanje popolnega zadka lahko uporabite tono različnih različic počepov. Oglejmo si vsako od njih.

Čepelj na hrbtni strani

Nekaj ​​vaj vam omogoča, da udarite v zadnjične in zadnjične stegnenice z večjo prostornino kot čepenje hrbta. Zaradi tega je tako učinkovit za gradnjo odlične riti.



Nekaj ​​opomb o počepih na hrbtu:

  • Pogosta razprava pri počepih je, ali naj uporabljate položaj visoke ali nizke palice. Visoka palica vam omogoča, da globlje počepnete, kar bo močneje udarilo po gluteusih, medtem ko nizek položaj palice povzroči več nagiba naprej, kar vam omogoča tudi večji udarec v gluteuse in tetive. Položaj lokala je torej stvar osebnih želja.
  • Vaše stališče vpliva tudi na to, koliko so zadnjične in zadnjične kosti obdelane. Širša drža (več kot širina ramen) jih bo bolj usmerila.

Čaša iz čaš

Čepeljček se izvede z bučico, kettlebellom ali medicinsko kroglico na prsih. Medtem ko s to različico ne morete uporabiti resničnih težkih obremenitev, vam čučanjski čepelj omogoča veliko globino in nadaljnje ciljanje na gluteuse in tetive.

Squat od spodaj navzgor

Ta različica se imenuje nekaj različnih imen, vključno z Anderson Squat. V bistvu delate le drugo polovico počepa.

Če želite to spremeniti, postavite palico v stojalo na nožicah, enako tam, kjer bi bila na dnu počepa. Postavite se pod prečko in eksplodirajte. Spustite palico nazaj na nožice in ponastavite. Brez poskakovanja.

Ta sprememba je odlična, ker odpravlja cikel krajšanja raztezanja med ekscentričnim in koncentričnim delom počepa ter izolira gluteuse in tetive.

Razcepljeni počep

Znan tudi kot povišani razdeljeni počep z zadnje noge, razdeljeni počep cilja na gluteuse in štirikolesnike. To spremembo lahko storite samo s svojo telesno težo, lahko pa dodate še uteži, kettlebell ali mreno.


POVEZANE: Deadlifting: ena poteza, ki bi jo moral početi vsak fant


Najboljše vaje za rit: Deadlifts


Tako kot počep, obstajajo številne različice mrtvega dviga, ki vam omogočajo, da resnično udarite gluteuse. 'Deadlifts so idealno gibanje za pridobivanje moči in moči, posebej za boke,' pravi Marion. 'Z odstranitvijo nekaterih spodnjih telesnih sklepov, ki so vključeni v tradicionalni počep, pride do manjše kompenzacije mišičnih skupin in večji poudarek se premakne nazaj v zadnjične mišice.'

Ne pozabite, da to ni funkcionalno gibanje. 'Potrebujejo napredno obliko, ki se jo bo morda treba naučiti, da se preprečijo poškodbe.'

Konvencionalni deadlift

Raziskave kažejo, da sta običajna in sumo mrtva dvigala enako učinkovita trening gluteusov. Pomembno je, da si zapomnite pri mrtvem dviganju, da res močno stisnete gluteuse v zgornjem delu giba.

Deadlift z eno nogo

Ni boljšega načina za izgradnjo moči in stabilnosti kot z enostranskimi gibi. Enokraki RDL bo resnično zažgal gluteuse in hammyje z zagotavljanjem tone izolacije.

Dumbbell Romunski Deadlift

Ta možnost je podobna običajnemu mrtvemu dviganju zgoraj, vendar ima drugačen obseg gibanja, ki bo verjetno vključeval manjše uteži kot običajni.

Kettlebell gugalnice

Podobno kot mrtvi dvig v gibalnem smislu je tudi zamah z kettlebell-om odličen za udarjanje v zadnjične in zadnje hrbtne verige ter učenje tečaja kolka.


Najboljše vaje za zadnjico: potiski v kolku


Kljub nekoliko spolni naravi je potisk kolka fantastična vaja za gradnjo zadnjice in ne sme biti izpuščen iz vašega programa treninga. 'Če bi moral izbrati eno vajo za rit, ki bi jo izvajal do konca življenja, bi izbral potisk kolka,' pravi Wilson.

„Ciljajo na večje mišice gluteusa: gluteus maximus in gluteus medius. Zgradite moč in velikost gluteusa na načine, ki jih mnoge druge vaje morda ne, in lahko pomagajo stabilizirati vaše jedro, medenico in celoten spodnji del telesa. ' Samo ne pozabite stisniti.

Potiskanje kolka v mrežo

Medtem ko lahko potisnete kolk brez teže. Za dodaten upor lahko držite mreno okoli pasu in jo premikate s seboj, ko potiskate. 'Potiski v kolke so zelo dinamični v svojem obsegu uteži, tako da lahko ciljajo na moč, moč ali vzdržljivost,' pravi Marion.

Potiskanje kolka z eno nogo

Tako kot potisk kolka z mreno, so tudi z enonožnim potiskom kolka ramena položena na klop, stopala pa trdno položena na tla. Iztegnite eno nogo naravnost in potisnite boke v zrak, z eno zasajeno nogo potisnite v tla in stisnite gluteuse na vrhu.


POVEZANE: Izpadi si zaslužijo mesto v vaši vadbeni rutini ASAP


Najboljše vaje za rit: Lunges


Medtem ko so izpadi v glavnem mišljeni kot štirikrat prevladujoča vaja, so zadnjiki v veliki meri vključeni v vrnitev v stoječi položaj. 'Iz toliko razlogov obožujem izpade. Gluteusa ne izolirajo, zagotavljajo pa pomožno podporo in proprioceptivne lastnosti, ki so ključne za vsakodnevne funkcije, «pravi Marion.

Izpusti se lahko izvajajo naprej ali vzvratno, samo s telesno težo ali z mehurčki, mreno ali utežmi. Marion priporoča, da se 'osredotočite na telesno težo samo, dokler ne boste sposobni spoštovati forme in nato primerno obremeniti teže.'

Dumbbell Lunge

Osnovna različica izpadov je bolj usmerjena na štirikolesnike kot na gluteuse, vendar je ta vaja še vedno odličen dodatek k vsakemu treningu trdnih gluteusov, ker trenira stabilnost ene noge.

Reverse Lunge

Izvajanje povratnih izpadov bo poudarilo vaše gluteuse in postavilo kolena v varnejši položaj, zato, če ste že imeli poškodbe kolena ali se ukvarjate le z neko bolečino v kolenu, se odločite za to spremembo v gradnji gluteusa. Wilson dodaja: 'Povratni izpadi so prav tako učinkoviti in manj nagnjeni k napenjanju kolena, če se pravilno izvajajo.'


Najboljše aktivacijske vaje za ciljanje na glute


'Aktivacijske vaje niso le dobre, potrebne so za popolno vključitev gluteusa in pridobitev čim večjega zaposlovanja mišic za vsako ponovitev,' pravi Marion. Dodaja, da so te vaje še posebej odlične za tiste, ki začnejo telovaditi ali se ogrevati.

'Aktivacijske vaje in korektivni gibi, ki izolirajo mišice, ki se uporabljajo pri vadbi, so ključnega pomena za vključitev nevro-mišične povezave (možgani s telesom), ki določa, katere mišice so najbolj angažirane in kako močne so v času vadbe. To tudi izboljša formo in zmanjša možnost poškodb. '

Dobro jutro

Dobro jutro je odlično kot del ogrevanja, da zares pripravite gluteuse in gumije za delo.

Pasasti X-Walk

Pasasti X-sprehodi vam bodo pomagali aktivirati gluteus medius, ki zaradi preveč sedenja ponavadi miruje. To lahko storite z utežjo v rokah ali brez nje.

Štirinožni podaljšek kolka

Preprosta vaja, da se gluteusi, stegnenice in erektorji hrbtenice sprožijo po pravilnem vzorcu.

Štirinožni požarni hidrant

Predstavljajte si psa, ki bo uriniral (od tod tudi ime te vaje), in dobili boste pravi položaj, da odprete boke.

Ptičji psi

Ta vaja ima dvojni namen, tako krepitev jedra kot aktiviranje gluteusa in erektorjev hrbtenice.


YouTube posnetki iz funkcionalnega bodybuildinga


Vzorec treninga za gradnjo glute


Naslednji trening gluteusa izvajajte trikrat na teden štiri do osem tednov, med treningi počivajte vsaj en dan.

Vadba za glute A

  • Čučanj na hrbtni strani: 4 serije, 4-6 ponovitev, 120 sekund počitka
  • Potisk kolka v mrežo: 4 serije, 8 ponovitev, 90 sekund počitka
  • Dvigalo z mreno: 3 serije, 12 do 15 ponovitev, 45 sekund počitka
  • Dvosečni razdeljeni počep: 3 serije, 10 do 12 ponovitev na nogo, 60 sekund počitka
  • Kettlebell gugalnice: 3 serije, 20 ponovitev, 30 sekund počitka

Vadba za glute B

  • Dvigalo z mreno: 4 serije, 4 ponovitve, 3 minute počitka
  • Skodelica za pehar: 3 serije, 12 ponovitev, 45 sekund počitka
  • Deadlift z eno nogo: 3 serije, 8 ponovitev na nogo, 60 sekund počitka
  • Potisk kolka v mrežo: 3 serije, 10 ponovitev, 30 sekund počitka
  • Izpadi mrene: 3 serije, 12 ponovitev na nogo, 60 sekund počitka

Vadba za glute C

  • Squat od spodaj navzgor: 3 serije, 6 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka
  • Potisk kolka v mrežo: 4 serije, 12 ponovitev, 60 sekund počitka
  • Čepenje z razdeljenimi mrenami: 4 serije, 8 ponovitev na nogo, 60 sekund počitka
  • Dviganje mrtvega dvigala: 3 serije, 15 ponovitev, 30 sekund počitka
  • Dumbbell Reverse Lunge: 3 serije, 10 ponovitev na nogo, 60 sekund počitka

Vadba za glute D

  • Potiskanje kolka z eno nogo: 12 ponovitev na nogo
  • Štirinožni požarni hidranti: 8 ponovitev na nogo
  • Štirinožni podaljšek kolka: 8 ponovitev na nogo
  • Ptičji psi: 6 ponovitev na stran
  • Pasasti sprehod X: 8 ponovitev na stran
  • Dobro jutro z mreno: 12 do 15 počasnih ponovitev

POVEZANE: Najboljši kettlebells za vadbo doma


Bistveno orodje za izgradnjo vaših glutes


Pojdite tja, odporni pasovi podjetja

Pridi tja, štirje odporni pasovi v modrih odtenkih

Izvlecite zgoraj prikazane vaje z zadnjico z visokokakovostnim odpornim trakom, ki potuje bolje kot verjetno kateri koli drug kos fitnes oprema . Zakaj se ne bi prikradli v nekaj biceps kodrov, medtem ko ste pri tem? Trak bo prisilil vaše mišice, da preživijo več časa pod napetostjo, pri čemer se bodo vaši bicepsi učinkoviteje kot dumbbell.
24,99 USD na Amazon.com

Klobuk za medicinsko kroglico

Medicinska kroglica Cap Barbell, siva in črna

To je vaša klasična medicinska žoga, namenjena razvoju moči in koordinacije. To je odlično orodje, ki ga imate na voljo za čaše s čašami, lahko pa ga uporabite tudi namesto kettlebell-a ali dumbbells-a, če nimate drugih uteži pri roki.

36,45 USD na Amazon.com

Sporzon! Šesterostranska buča v gumi v dvojicah ali enojno

Sporzon! Šestnajstiška buča v gumi v paru

Dumbbells so vsestransko orodje, ki pridejo v poštev pri številnih zgoraj navedenih vajah. Ta komplet se začne pri 10 lbs in konča pri 50 lbs, tako da lahko najdete utež, ki ustreza vaši stopnji kondicije.

Od 45 USD na Amazon.com

Kotlična gripa

Kotlična gripa

Če ne najdete določenega kettlebell-a, ki ga iščete, ali imate dostop samo do utež, uporabite ta nastavek, da katero koli utež (do 55 kilogramov) spremenite v popolnoma funkcionalen kettlebell. Komaj da tehtnico prevrnete na manj kot en kilogram, vas ne bo težilo, če boste vadbo vozili na pot.
34,95 USD na Amazon.com


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .