Najboljši BCAA za moške

AskMen

Spoznajte BCAA: vaš ključ za izgradnjo več mišic v krajšem času

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


BCAA - ali razvejane aminokisline - so priljubljen dodatek, katerega cilj je izboljšati sintezo mišičnih beljakovin (MPS), pomagati pri okrevanju mišic in sčasoma povečati rast mišic. Z drugimi besedami - dobički. Toda raziskave z leti postavljajo vprašanje, ali ustrezajo hype? In če je tako, ali obstajajo nekatere vrstice, ki so boljše od drugih?

Aminokisline so gradnik beljakovin. BCAA so sestavljene iz treh esencialnih aminokislin: levcina, izolevcina in valina, večina dodatkov pa je v razmerju 2: 1: 1. Levcin, tudi glavna aminokislina, ki jo najdemo v beljakovinah sirotke, je zvezdnica tria, saj je neposredno odgovoren za spodbujanje MPS in zaviranje razgradnje beljakovin, kar pomeni, da lahko pomaga pri hitrejši in učinkovitejši izgradnji mišic.

Dejstvo, da so esencialne aminokisline, pomeni, da jih telo ne more proizvajati naravno, zato je tudi potreba po dopolnjevanju. Tu je pomembno tudi opozoriti, da če imate uravnoteženo prehrano, ki vključuje zadostno količino beljakovin, morate imeti vse aminokisline, ki jih potrebujete. Ampak, če ste na kalorično omejevalni dieti ali iščete začasno povečanje mišične mase, vam lahko pomaga dodajanje BCAA.


Priporočamo


BPI Sports Best BCAA v prahu

Razmerje BCAA : 8 gramov, 2: 1: 1

Ena izmed bolj priljubljenih linij BCAA prihaja iz BPI Sports. Z 10-gramsko velikostjo obroka je dovolj velik, da pokrije večino vseh koristi, ki jih dobite z jemanjem BCAA v prahu. Vendar pa je z 0,62 USD na porcijo tudi eno dražjih. BPI Sports BCAA v prahu doda mešanico matric CLA, za katero trdi, da spodbuja povečano izgorevanje maščob in hkrati pomaga graditi vitke mišice.
22,37 USD na Amazon.com


Prednosti BCAA


Koncept dopolnjevanja z BCAA je, da poročila že leta trdijo, da lahko BCAA pomagajo spodbuditi sintezo beljakovin in spodbuditi rast mišic. Cilj uživanja BCAA je teoretično maksimirati anabolično stanje z indukcijo sinteze beljakovin (proces gradnje mišic), nato pa bi se sinteza beljakovin zgodila hitreje kot razgradnja mišičnih beljakovin. Z drugimi besedami, pomaga pri izgradnji mišične mase.

Toda dodatne raziskave trdijo, da je ta sklep neupravičen. Dejansko so raziskave, objavljene v Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano trdil, da samo uživanje BCAA dejansko zmanjša hitrost sinteze beljakovin in promet mišičnih beljakovin ter lahko dejansko negativno vpliva na moč.

Zdi se, da je največja korist dopolnjevanju z BCAA za ljudi z nizkim vnosom beljakovin s hrano (0,6 grama na lb telesne teže na dan ali manj).

Ta študija pogledal rokoborce s kaloričnim primanjkljajem, katerih povprečna teža je bila 150 kilogramov in so na dan pojedli 80 gramov beljakovin. Med tritedensko študijo je skupina - ki je zaužila velikih 52 gramov BCAA na dan - ohranila več mišic in izgubila več maščobe kot kontrolna skupina.

Vendar - in to je vendar veliko - vedno novejše raziskave BCAA nakazujejo, da je dodajanje BCAA za posameznike, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo beljakovin, tudi minimalno.

To je vredno omeniti, ker lahko veliko ljudi, ki morda dopolnjujejo BCAA, uživa tudi visoko beljakovinsko prehrano.

V istem članku pa je bilo zapisano, da uživanje BCAA skupaj z beljakovinskim obrokom lahko poveča anabolični odziv navedenega obroka. Ena od drugih prednosti dopolnjevanja z BCAA je za tiste, ki trenirajo na tešče ali brez prehrane.

Postenje se nanaša na stanje, v katerem je vaše telo, ko se ravni insulina vrnejo na izhodiščno vrednost. Ko jeste, se sprosti inzulin, ki pomaga hraniti hranila po telesu. Ko pride do prebave in vaše telo insulina ne potrebuje več, se vrne v normalno stanje in raven insulina upada. Običajno se to zgodi nekaj ur po zadnjem obroku.

Najboljši čas za trening na tešče je prva stvar zjutraj. Hitri trening ima sicer nekaj možnih koristi - ki presegajo področje uporabe tega članka -, vendar lahko na kratko trening na tešče pozitivno vpliva tako na izgubo maščobe kot na trening z utežmi.

Kjer BCAA začnejo igrati za tešče na tešče, je to povezano s sintezo mišičnih beljakovin. Ko trenirate na tešče, se mišična razgradnja poveča, preveč mišične razgradnje pa bo poslabšalo MPS in rast mišic.

Levcin, glavni igralec katere koli formule BCAA, pomaga preprečujejo razgradnjo mišic . Ker BCAA minimalno vplivajo na raven inzulina, vam kljub temu omogočajo prednosti treninga na tešče, hkrati pa preprečujejo razgradnjo mišic. Nekateri celo trdijo, da je lahko samo dopolnitev z levcinom, v nasprotju z mešanico BCAA, učinkovitejša.

Druga opažena korist BCAA je, da lahko zmanjšajo utrujenost. Med vadbo vaše telo poveča proizvodnjo serotonina. Serotonin poveča utrujenost. BCAA delujejo tako, da preprečujejo proizvodnjo serotonina; kar pomeni manj utrujenosti in več energije med treningi. Raziskave, objavljene v Journal of Nutrition, so pokazale, da so štirje dnevi vaj za počepe, človeški subjekti so ugotovili zmanjšano stopnjo DOMS (zakasnitev mišične bolečine) in ugotovili, da so BCAA lahko koristni za povečanje okrevanja mišic.

Dodatek BCAA je pokazal tudi zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi.


Najboljše razmerje BCAA


Ker je levcin najpomembnejša aminokislina v BCAA zaradi njegove vloge v MPS, večina BCAA vsebuje razmerje 2: 1: 1 ali dva dela levcina za vsak del izolevcina in valina.

Morda razmišljate, zakaj ne bi levcina vzeli samostojno; in bi lahko. Toda levcin je samostojen okus groznega okusa.

Nekatere blagovne znamke BCAA vsebujejo druge sestavine, namenjene izboljšanju BCAA, v resnici pa so te sestavine popolnoma nepotrebne in v resnici plačate več za nič prave vrednosti.


Več priporočljivih BCAA


Transparent Labs CoreSeries BCAA

Razmerje BCAA : 8 gramov, 2: 1: 1

Tu so prisotne vse ključne besede: brez umetnih arom ali dodatkov. Prav tako je brez glutena in GSO. BCAA Glutamin je veganom prijazen in uporablja samo BCAA rastlinskega izvora. Ta dodatek v prahu vključuje tudi gram kokosove vode v prahu in 5 gramov L-glutamina.
39,00 USD na TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Razmerje BCAA : 7 gramov, 2: 1: 1

BCAA Scivation Xtend so eden najdaljših BCAA na trgu in so zelo visoko ocenjeni. Poleg tega so s ceno na porcijo 0,52 dolarja nekoliko cenejši. Zdravilo Xtend vsebuje tudi mešanico L-gutamina in citrulinskega malata, ki pomagata pri pretoku krvi in ​​zmanjšuje bolečino v mišicah.
23,99 USD na Amazon.com

BulkSupplements BCAA prašek

Razmerje BCAA : 7 gramov; 2: 1: 1

Po ceni na porcijo le 0,08 USD in s 166 porcijami na vrečko je BulkSupplements BCAA v prahu daleč najboljša vrednost. In za razliko od mnogih drugih BCAA dodatkov na trgu, BulkSupplements BCAA vsebujejo le levcin, izolevcin in valin.
14,96 USD na Amazon.com


Koliko BCAA jemati


Splošno priporočilo za BCAA je med 5-10 grami na dan. Zdi se, da je pet gramov najmanjši učinkovit odmerek, toda kar zadeva zgornjo mejo, je to nekako sivo območje.

V zgornji študiji so udeleženci zaužili več kot 50 gramov BCAA na dan. Vendar je bilo to v tej situaciji učinkovito, ker so se udeleženci prehranjevali z zelo malo beljakovin.

Če pa jeste visoko ali celo zmerno beljakovinsko prehrano, vam jemanje dnevnega odmerka BCAA ne bo prineslo ničesar, razen dragih odmorov v kopalnici.

Kot smo že govorili, lahko uživanje dodatnih BCAA skupaj z beljakovinskim obrokom - kot je šejk - lahko poveča anabolični odziv. Učinkoviti odmerek je približno 5 gramov.

Za trening na tešče mora biti vaš najmanjši odmerek verjetno večji, vsaj 10 gramov. To je zato, ker potrebuje približno 3-5 gramov levcina, da prepreči razgradnjo mišic zaradi treninga na tešče. Konec koncev mora količina levcina v BCAA določiti vaš odmerek.


Najboljši čas za jemanje BCAA


Najboljši čas za jemanje BCAA je ravno pred vadbo; bodisi pred, po ali med, odvisno od tega, kaj želite doseči. Za trening na tešče in zmanjšano utrujenost je najboljše jemanje BCAA pred ali med vadbo. Za manjšo bolečino poskusite pijači pred vadbo dodati pet gramov.

Za povečan anabolični odziv na beljakovine je jemanje BCAA z beljakovinskim napitkom najbolj optimalno.


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .