Najboljše vaje za hrbet z utežmi

Vzvratni posnetek mišičastega mladeniča, ki je na prostem dvignil utež ob sivo steno

GettyImages

Dumbbell, ki ga je odobril trener, se čim prej doda vašemu treningu za hrbet

Dean Stattmann 24. februarja 2021 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredništvo AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Fotografije izdelkov s spletnih mest prodajalcev.




Filmi poveličujejo tako imenovane 'plažne mišice' (prsni koš, biceps in trebuh), vendar je močan, dobro zožen hrbet krona moške postave. Še bolje: trening hrbta, še posebej z vadbo reševanja hrbtnih vaj z bučicami, ima dodatno prednost, da popravi svojo držo (tako da boste manj visoki in manjši), kar pomaga zmanjšati ali preprečiti strašne bolečine v hrbtu.

POVEZANE: Zgradite večjo skrinjo

Ne glede na to, ali ste vadba z utežmi po lastni izbiri ali zaradi pomanjkanja mrene boste veseli, če boste z utežmi dejansko omogočili pospešeno pot do rasti mišic - in širši, bolj mišičast hrbet. Delo z dumbbells zahteva večjo količino stabilizacije, ki aktivira več mišičnih vlaken in poveča mišično aktivnost, pravi dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj fizikalne terapije in fitnesa po meri.

Pravi, da so uteži lažje tudi za vaše sklepe. Prednost imate, če natančno nastavite položaj uteži, namesto da bi bili na mestu pritrjeni z mreno.

Spodaj boste odkrili osem najboljših vaj za hrbet z dumbbells-om, ki so jih sestavili Dr. Giordano da si pokrijete celoten hrbet - in pri tem osvetlite tudi roke in mišice. Te poteze za izvedbo zahtevajo le nekaj dumbbells. Sploh ne potrebujete klopi.


Najboljše dumbbells za vaje za hrbet


Amazonske osnove Teža roke z vgrajenimi gumijastimi ročicami

Amazonske osnove Teža roke z vgrajenimi gumijastimi ročicami



Preprosta, a učinkovita, ta utež vam omogoča, da opravite vse spodnje vaje za hrbet in nato še nekaj. Zgrajena je iz trdnega jedra iz litega železa in debele gume v šesterokotni obliki, izdelana je tako, da zdrži - in ne bo utrla tal! Medtem ko je ta buča najtežja možnost pri 50 lbs - dve vas bosta pripeljali do 100 - najlažji je 10 lbs in se od tam dvigne v korakih po 5 lb.

Od 22,99 USD na Amazon.com

Bowflex SelectTech 552, različica 2 | Dve nastavljivi srednje teži

Amazonske osnove Teža roke z vgrajenimi gumijastimi ročicami

Stojala na stojalih z utežmi so lahko videti lepo, vendar lahko zavzamejo veliko nepotrebnega prostora. Ta najbolje ocenjeni komplet Bowflex vključuje dve dumbbells, ki lahko zdrsneta od 5 do 52,5 funtov, vsak na zasuk številčnice, pri čemer združi 15 nizov uteži v eno - NBD. Za piko na i se počutijo varni in ne spolzki ročaji, ki jih lahko povežete z aplikacijo Bowflex za sledenje vadbam z utežmi.



Od 349 dolarjev na Amazon.com

Fitness First Urethane Encased Dumbbell Pairs

Fitness First Urethane Encased Dumbbell Pairs

Fitness First dumbbell kompleti se začnejo pri 5 lbs in segajo vse do 100 lbs, tako da boste zlahka našli možnost, ki ustreza vašim potrebam. Osmerokotni gumijasti konci omogočajo, da teža ostane na mestu in se ne kotali, ko počiva na tleh, pa tudi na tleh ne bodo puščali vdolbin. Poleg tega teksturiran kromiran ročaj omogoča enostaven oprijem, če nimate pri roki rezervnih ročajev.

Od 45 dolarjev na Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Nordic Lifting Wrist Wraps



Obloge za zapestja so lahko božja dar za fanta, ki je pripravljen sestopiti z resno težo. Izboljšajo položaj sklepov s preprečevanjem hiperekstenzije in zagotavljajo podporo zapestju. V bistvu to pomaga izboljšati zmogljivost in hkrati zmanjša obrabo zapestnega sklepa. Da, prosim. Ti ovoji so na voljo v osmih različnih barvnih odtenkih in so primerni za pranje v stroju.
16,95 USD na Amazon.com

Alpha Bulls Strength Alpha Grips

Alpha Bulls Strength Alpha Grips

Izkoristite več svojih treningov z utežmi, tako da dodate te razširitve z debelim oprijemom na svoje uteži. Dodana debelina bo vaše podlakti zgorela bolj kot standardni oprijem, s čimer bo vsaka vaja, ki jo izvajate, veliko težja. To je verjetno najcenejši način, da iz običajnega treninga izkoristite nekaj dodatnega dobička.
24,95 USD na Amazon.com


POVEZANE: Najboljše nastavljive dumbbells


Razumevanje anatomije hrbta


Dumbbells so priljubljena izbira za vaje za hrbet zaradi svoje vsestranskosti. V nasprotju z mrenami, ki so okorne in vas silijo v fiksne ravnine gibanja, je z njimi mogoče manipulirati, da imate večji nadzor nad krčenjem mišičnih vlaken, kar omogoča natančnejše ciljanje mišic.

Kar zadeva trening hrbta, je to v veliko pomoč, saj je vaš hrbet sestavljen iz več mišičnih skupin, ki opravljajo raznolike funkcije.

Spodnji del hrbta

Spodnji del hrbta, znan tudi kot ledveni predel, ima ključno vlogo pri podpiranju teže zgornjega dela telesa. To pomeni, da mora biti močan, saj je šibek križ recept za vseživljenjske bolečine in bolečine v hrbtu. Ledveni predel je tudi vpet, kadar koli upognete, zasukate ali iztegnete telo iz pasu, zato vam bo vadba skozi te gibalne vzorce pomagala, da bo v dobri formi.

Srednji hrbet

Srednji del hrbta, znan tudi kot prsni predel, je vključen v zaščito hrbtenice in omogočanje zasuka in vrtenja telesa. Glavna mišična skupina tukaj je latissimus dorsi, ki je prav tako največja mišica hrbta, vendar območje sestavljata tudi hrbtni del erektorja in serratus posterior. Širok, debel hrbet, ki si ga želi toliko moških, je mogoče doseči le s krepitvijo teh mišičnih skupin.

Zgornji del hrbta

Ta del hrbta umakne lopatice, podpira težo vaše glave, stabilizira ramenski pas in pomaga umakniti lopatico. Glavne mišične skupine, ki so tu vključene, so latissimus dorsi in trapezius, čeprav lahko v mešanico vključimo tudi zadnje delte, saj so močni, vidni zadnji delti eden od znakov zdravega hrbta.

Najboljše vaje za hrbet so tiste, ki so usmerjene na širok spekter teh specifičnih področij ali pa vam omogočajo, da se osredotočite na eno majhno mišično skupino, da bi rešili morebitne strukturne slabosti, ki jih imate v hrbtu. Nekatere prednosti vključitve spodnjih vaj z utežmi vključujejo:

  • Boljša drža
  • Zmanjšane bolečine v hrbtu
  • Večja stabilnost ramen
  • Izboljšan obseg gibanja skozi ledveno hrbtenico

Ne glede na cilje treninga ste dolžni, da v svojo rutino vadbe za hrbet vključite naslednje vaje:


POVEZANE: Vaje za izgradnjo mišic


Najboljše vaje za hrbet z utežmi



Najboljša vaja za širino hrbta: vzvratno letenje

Človek, ki izvaja vajo vzvratno letenje z dumbbells v prostoru dnevne sobeCilj: zadnji deltoidi, zadnja rotatorna manšeta, mišice zgornjega dela hrbta

  • Stopala postavite v širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi.
  • Buče naj visijo naravnost navzdol z ramen, komolci naj bodo rahlo upognjeni (ne povsem naravnost) in dlani obrnjene druga proti drugi.
  • Držite jedro čvrsto in hrbet ravno, povlecite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite), nato roke dvignite vstran, dokler komolci ne bodo v višini ramen.
  • Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za stabilizacijo hrbta: Ys

Človek, ki izvaja telovadbo Ys z dumbbells v prostoru dnevne sobeCilj: spodnji trapez, posturalne mišice

  • Stopala postavite v širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi.
  • Buče naj visijo naravnost navzdol z ramen, komolci naj bodo rahlo upognjeni (ne povsem naravnost) in dlani obrnjene druga proti drugi.
  • Držite jedro čvrsto in hrbet ravno, povlecite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite), nato dvignite roke pred seboj, palce usmerite proti nebu, dokler komolci ne dosežejo višine ramen. Vaš trup in roke bi morali biti podobni Y.
  • Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za hrbet in ramena: pokončna vrstica

Človek, ki v prostoru dnevne sobe izvaja pokončno vajo hrbta z utežmiCilj: Zgornji trapez, deltoidi

  • Stojte z nogami v širini ramen, z utežmi visite pred telesom z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost) in dlani obrnjene proti sebi.
  • Potegnite lopatice navzdol in nazaj, upognite komolce in potegnite naramnice navzgor proti bradi, dokler ne boste uteži prečkali spodnjega dela prsnega koša in komolci v višini ramen.
  • Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj.

Najboljša vaja s pastjo: Skomigni

Človek, ki izvaja vajo s premikanjem ramen z utežmi v prostoru dnevne sobeCilj: zgornji in srednji trapez, loputa levator

  • Stopala postavite v širino ramen.
  • Pustite, da se uteži obesijo ob vas, dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi, z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost).
  • Potegnite lopatice navzdol in nazaj. Medtem ko ohranjate ta položaj, skomignite z rameni navzgor proti ušesom.
  • Zaustavite se, nato pa uteži spustite nazaj v začetni položaj.

Najboljša vaja za gradnjo hrbtne debeline: ozka vrstica

Človek, ki izvaja telovadne hrbtne vaje z utežmi v prostoru dnevne sobeCilj: Latissimus dorsi, zadnji deltoidi, romboid, trapezij

  • Zgrabi želene dumbbells.
  • Stopala postavite v širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi.
  • Buče naj visijo naravnost navzdol z ramen, komolci naj bodo rahlo upognjeni (ne povsem naravnost) in dlani obrnjene druga proti drugi.
  • Držite trebušne mišice skrčene in hrbet raven, potegnite lopatice navzdol in nazaj (jih potisnite in umaknite), jih povlecite skupaj, nato pa dumbbells veslajte navzgor, dokler komolci ne bodo v ravni s prsnim košem.
  • Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za gradnjo širine hrbta: Wide Row

Človek, ki izvaja vadbo hrbta z velikimi hrbti v prostoru dnevne sobeCilj: zadnji deltoidi, romboidi, trapezi

  • Stopala postavite v širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi.
  • Buče naj visijo naravnost navzdol z ramen, komolci naj bodo rahlo upognjeni (ne povsem naravnost) in dlani obrnjene proti vam.
  • Držite jedro tesno in hrbet ravno, potegnite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite) ter jih povlecite skupaj. Ko veslate z utežmi navzgor, usmerite komolce navzven, pravokotno na trup.
  • Ko so nadlakti vzporedne s tlemi, se ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Najboljša vaja za hrbet celotnega telesa: romunski mrtvi dvig

Človek, ki izvaja vajo hrbtnega mrtvega dviga z utežmi v prostoru dnevne sobeCilj: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, gluteus, kvadriceps, tetive

  • Stopala postavite v širino ramen.
  • Držite buče pred stegni z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.
  • Vzdrževanje tesnega jedra in ravnega hrbta, tečaj na bokih, da potisnete rit nazaj. Z nadzorom spuščajte trup, dokler dumbbells ne prenesejo kolen ali če ne začutite raztezanja v zadnjikih.
  • Boke potisnite naprej, visoki stoječi v začetni položaj.

Najboljša vaja za izolacijo lat: pulover

Človek, ki izvaja vajo hrbtnega puloverja z utežmi v prostoru dnevne sobeCilj: Latissimus dorsi, triceps, romboidi, zadnji deltoidi

  • Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla, v širini ramen.
  • Zgrabite želene dumbbele in jih pritisnite na prsi tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Dovolite rahlo upogibanje komolcev.
  • Vzdržujte ravno hrbet, uteži spuščajte proti tlom za glavo, dokler se roke ne poravnajo s trupom. To je vaš začetni položaj.
  • Vključite svoje late in ob lahkem upogibanju komolcev dvigujte težo, dokler ni nad prsmi.
  • Premor, nato se vrnite v začetni položaj.

Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .