Najboljše vaje za hrbet z utežmi

GettyImages

S temi vajami z utežmi ustvarite večji in močnejši hrbet

Ne glede na to, ali se ukvarjate z utežmi po izbiri ali če nimate palice, boste z veseljem slišali, da lahko uteži dejansko nudijo pospešeno pot do rasti mišic - in širši, bolj mišičast hrbet.

Vadba z utežmi zahteva večjo stabilizacijo, aktiviranje več mišičnih vlaken in povečanje mišične aktivnosti, pravi Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj fizikalne terapije in fitnesa po meri.



Prav tako so lažji za vaše sklepe, pravi. Prednost imate, če natančno nastavite položaj uteži, namesto da bi bili na mestu pritrjeni z mreno.

Spodaj je osem vaj za gradnjo hrbta, ki jih je sestavil dr. Giordano, da vam pokrije celoten hrbet in pri tem osvetli roke, za izvajanje katerih pa potrebujete le nekaj dumbbells. Sploh ne potrebujete klopi.

Vadba: vzvratno letenje



Cilj : Zadnji deltoidi, zadnja rotatorna manšeta, mišice zgornjega dela hrbta

Stopala postavite na širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi. Dumbbells visijo naravnost navzdol z ramen, z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost) in dlani obrnjeni drug proti drugemu.

Držite jedro čvrsto in hrbet ravno, povlecite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite), nato roke dvignite vstran, dokler komolci ne bodo v višini ramen. Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba: Ys

Cilj : Spodnji trapez, posturalne mišice

Stopala postavite na širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi. Dumbbells visijo naravnost navzdol z ramen, z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost) in dlani obrnjeni drug proti drugemu.

Držite jedro čvrsto in hrbet ravno, potegnite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite), nato dvignite roke pred seboj, palce usmerite proti nebu, dokler komolci ne dosežejo višine ramen. Trup in roke bi morali biti podobni Y. Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba: pokončna vrstica

Cilj : Zgornji trapez, deltoidi

Stojte z nogami v širini ramen, dumbbells visi pred telesom z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost) in dlani obrnjenimi proti sebi.

Potegnite lopatice navzdol in nazaj, upognite komolce in potegnite naramnice navzgor proti bradi, dokler ne boste uteži prečkali spodnjega dela prsnega koša in komolci v višini ramen.

Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj.

Vadba: Skomigni



Cilj : Zgornji in srednji trapez, levator scapulae

Stopala postavite na širino ramen. Pustite, da se uteži obesijo ob vas, dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi, z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost).

Potegnite lopatice navzdol in nazaj. Medtem ko ohranjate ta položaj, skomignite z rameni navzgor proti ušesom. Zaustavite se, nato pa uteži spustite nazaj v začetni položaj.

Vadba: Ozka vrstica

Cilj : Latissimus dorsi, zadnji deltoidi, romboidni, trapezni

Zgrabi želene dumbbells.

Stopala postavite na širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi. Dumbbells visijo naravnost navzdol z ramen, z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost) in dlani obrnjeni drug proti drugemu.

Držite jedro tesno in hrbet ravno, potegnite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite), jih povlecite skupaj, nato pa dumbbells veslajte, dokler se komolci ne uravnajo z vašim rebrom. Premor, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba: Široka vrstica

Cilj : Zadnji deltoidi, romboidi, trapezi

Stopala postavite na širino ramen, nato pa na bokih, dokler ni trup skoraj vzporeden s tlemi. Dumbbells visi naravnost navzdol z ramen, z rahlo upognjenimi komolci (ne povsem naravnost) in dlanmi obrnjenimi proti vam.

Držite jedro tesno in hrbet ravno, potegnite lopatice navzdol in nazaj (pritisnite in se umaknite) ter jih povlecite skupaj. Ko veslate z utežmi navzgor, usmerite komolce navzven, pravokotno na trup. Ko so nadlakti vzporedne s tlemi, se ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba: romunski mrtvi dvig



Cilj : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, gluteus, kvadriceps, tetive

Stopala postavite na širino ramen. Držite buče pred stegni z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.

Vzdrževanje tesnega jedra in ravnega hrbta, tečaj na bokih, da potisnete rit nazaj. Z nadzorom spuščajte trup, dokler dumbbells ne preidejo po kolenih ali če ne začutite raztezanja v zadnjikih.

Boke potisnite naprej, visoko stoječ v začetni položaj.

Vadba: Lat pulover

Cilj : Latissimus dorsi, triceps, romboidi, zadnji deltoidi

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopala položite na tla, v širini ramen.

Zgrabite želene dumbbele in jih pritisnite na prsi tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Dovolite rahlo upogibanje komolcev. Vzdržujte ravno hrbet, uteži spuščajte proti tlom za glavo, dokler se roke ne poravnajo s trupom. To je vaš začetni položaj.

Vključite svoje late in ob lahkem upogibanju komolcev dvigujte težo, dokler ni nad prsmi. Premor, nato se vrnite v začetni položaj.


Kaj boste potrebovali


Komplet dumbbellov Best Choice Products

Ta sklop bo dovolj za vodenje vseh vaj v tem načrtu vadbe. Na voljo so v različnih možnostih teže - 30 ali 40 kg -, vendar priporočamo, da brizgate, da dobite najtežjo možnost. Nastavljivi so, sestavljeni so iz odstranljivih uteži 1,25, 2,5 in 5 kg, tako da boste lahko začeli nizko in se prebijali skozi lahke, srednje in težke ponovitve.
109,99 £ pri Amazonu

Majica Lululemon Metal Vent Tech SS

Če boste v naslednjem letu raztrgali eno majico, jo izberite pri Lululemonu. Da, 60 funtov ni kapljica, vendar nam zaupajte - splača se. Lahka, super mehka in s pravo mero raztezanja - to je kot nalašč za tiste dvižne seje. Je tudi proti smradu, kar bodo vaši prijatelji morda cenili.
60 funtov pri gospodu Porterju

Under Armour moške kratke hlače

Iščete osnovno možnost, s katero bi lahko začeli vaditi? Ta lahka izbira podjetja Under Armour opravi delo. S tkanino HeatGear in UPF 30+ vam bo udobno ves čas trajanja vadbe.
30 funtov pri Johnu Lewisu

Superge Reebok Nano 9.0



Ta čevelj je izdelan s tehnologijo FlexWeave, tako da se razteza in vzdrži proti ciljnim, trdim treningom. Z trdno podporo - s pomočjo zunanje lupine NanoShell - je zasnovan za CrossFit in dvižne seje. Poleg tega je z nizko izrezanimi oblikami gležnjev celoten gib, ne glede na to, ali kladiš skozi skoke v škatli ali druge leteče prehode stopal.
99,95 funtov pri Amazonu

Brezžične slušalke Sony 1000XM3 za odpravljanje hrupa

Kakšen je trening brez malo glasbe, kajne? Te slušalke za odpravljanje hrupa so na naslednjem nivoju. Verjetno je najboljša lastnost zmožnost zmanjševanja glasbe za pogovor, ne da bi jo celo sneli ali pritisnili gumb. Če ste pripravljeni sprejeti klic med vadbo, morate le eno roko položiti na ohišje, da takoj zmanjšate glasnost.
252 funtov pri Amazonu

Nordic Lifting Wrist Wraps

Obloge za zapestja so lahko božja dar za fanta, ki je pripravljen sestopiti z resno težo. Izboljšajo pozicioniranje sklepov s preprečevanjem hiperekstenzije in zagotavljajo podporo zapestju. V bistvu to pomaga k boljšim zmogljivostim, hkrati pa zmanjšuje obrabo zapestnega sklepa. Da, prosim. Ti ovoji so na voljo v šestih različnih barvnih odtenkih in so primerni za pranje v stroju.
21,95 £ pri Amazonu

Sorodno branje
Pet napak, ki jih fantje naredijo pri treningu
Želite večje orožje? Tu je edini vodnik za usposabljanje, ki ga boste kdaj potrebovali
Štiri stvari, ki bi jih morali vedeti o treningih Strongman