Vadbe z mreno za trebuh

GettyImages

S temi naprednimi potezami s palicami spalite trebuh

Koledar se je spremenil v februar, vi pa se pošteno potrudite, da redno pripeljete rit v telovadnico.

Toda vaša najljubša majica Nirvana je še vedno tako oprijeta, da izpostavlja vaš praznični izboklina trebuhu svetu.



Odločeni ste, da boste trdovratno maščobo izgubili še pred pomladjo, toda Google vam je povedal, da je treba neskončno prehranjevati s stranskimi pregibi in trebušnjaki. V glavi se vam je zataknila pesem Sir Mix-A-Lot, toda vaši trebuhi niso nič bližje resničnosti.

Poslušajte. Odvrzite žogo BOSU, Ab Cruncher 3000 in uteži za gležnje in namesto tega vzemite mreno.

Namesto tega boste z vajami z mreno zgradili brutalno močne trebušne mišice.

V nekaj osredotočenih sklopih ste na poti do močnejšega jedra, boljše drže in vitkejšega prereza.

Landmine Rainbow

Če nimate nastavka za min, preprosto zloženo brisačo postavite v kot stene in tam zataknite en konec mrene. Pazite, da se ne naslonite na suhomontažne plošče, ker boste kmalu zatem imeli na rokah projekt Reno.

Z minsko mavrico napadate svoje jedro tako, da premikate roke v loku, hkrati pa ohranjate stabilnost hrbtenice in prsnega koša.

Enoročni tisk za mine

Stiskalnice nad glavo so podcenjena vadba, zaradi katere trebuhi delujejo skozi celotno serijo. Ko je utež popolnoma raztegnjena nad glavo, se mora vaše jedro močno upogniti, da stabilizira celoten trup. Stopala naj bodo nevtralna (ne razporejena), obrnjena proti minam, in vozite mreno nad glavo.



Prenašanje nad glavo nad mrežo

Prenašanje nad glavo je zahtevna vaja, ki prinaša številne prednosti, med katerimi so izboljšana kondicija in jedro.

Držite mreno nad glavo s priklenjenimi komolci. Spodnjega dela hrbta ne dovolite v veliki meri. Ves čas potisnite palico navzgor, ko hodite naprej s hitrostjo, ki ste jo nastavili, z vpetim jedrom in pokončno in nadzorovano držo.

Rollout z mrežo

S to vajo, bolj ko se podaljšate, več napetosti postavite na trebuh. Primerljivo je s kolesom ab, vendar se napetost navadno poviša z utežmi, ki so bolj oddaljene od jedra vašega telesa, vstran.

Postavite se na kolena in primite mreno s ploščami 25 lb ali 45 lb, pritrjenimi na obeh koncih. Manjše plošče povečajo stopnjo težavnosti, saj boste morali pri polnem iztegu spustiti nižje, vendar vas večja težava izziva tudi dodatno. Potisnite boke naprej, roke držite naravnost in utež iztegnite, kolikor je le mogoče, ne da bi se pri tem izpuščala rebra ali spodnji del hrbta. Stisnite zadnjico in hrbet, da vseskozi ne bo povešeno.

Drobljenje ravnih sedečih nog

To je naslednja stopnja trebušnjaka, ki ohranja hrbtenico v zdravem položaju.

Lezite na hrbet z ravnimi nogami, držite mreno nad glavo z rokami v širini ramen. Uporabljajte ga brez teže, dokler ga ne ujamete (ali pa se držite večjega števila ponovitev in se izogibajte dodajanju teže).

Roke držite naravnost, prsi ne dvigujte in dvignite trup, dokler ne sedite naravnost navzgor. Noge naj bodo ves čas iztegnjene in hrbta ne spustite naprej.



Krog Ab Barbell

Navodila : Naredite vsako vajo časovno eno minuto, nato pa se pomaknite na naslednjo ,.

Šipka Landmine Rainbow

(V videu se imenuje Tight Twists) Ta vaja zahteva, da vzdržujete tesno sredico, ko roke zvijate ob telesu od leve proti desni. Kot kaže videoposnetek, se želite upreti temu, da ves čas sledite zagonu palice, in trdo upreti svoje jedro.

Bočno uvajanje deske

To je edinstveno pri običajnih izpadih mrene. Namesto pred seboj poskusite palico zviti čim dlje na stran, medtem ko držite desko. To vajo izvajajte izmenično naprej in nazaj od desne proti levi.

Plank Heave

Ta vaja je veliko težja, kot se zdi. Če želite potegniti mreno s tal, morate resnično stabilizirati trebuh in ustvariti dovolj moči. Med prenosom se mora vaše jedro stabilizirati v položaju s tremi točkami, kar bo povzročilo dodatno povpraševanje po že tako ocvrtih trebuhah, saj se zdi, da minuta traja večno.

Pritisnite stran

Podobno kot zgoraj definirana stiskalnica min z eno roko, je to vaja, usmerjena v ramena, ki resnično razstreli vaše jedro & hellip; z dodatnim zasukom. Dobesedno. Kot kaže videoposnetek, če zasučete trup na koncentričnem delu stiskalnice, takoj postavite veliko povpraševanje po bočnih poševnicah.

Bonus: vlečenje stojala

Rack Pulls niso vaša tradicionalna vaja za ab - zasnovani so tako, da močno udarijo po hrbtu. Če pa uporabljate težko težo, bodo vaši trebuhi utripali, kar vam bo preprečilo, da bi padli naprej in izgubili zagon na poti navzgor.

Bonus 2: Nasvet za dihanje

Pred začetkom vaje globoko vdihnite, nato pa med izvajanjem ponovitve močno izdihnite. Zaradi tega se vaše trebušne mišice skrčijo, ko je to najbolj pomembno.

Mitch Calvert je trener transformacije za moške, kot je bil nekdaj, s slabšo genetiko kot Chris Farley. Ja, debel človek iz Tommyja. Pridobite Mitcha brezplačno Mansformation Cheat Sheet da si poenostavite prehrano in začnete odvajati to trmasto maščobo na trebuhu. Opozorilo: Morda boste morali vlagati v nov pas, ko se bo pas skrčil.