Dodajanje palca na roke
GettyImages
S tem treningom v enem mesecu dodajte palce za roke
Želite skrivnost gradnje večjega orožja?
No, povedal vam bom eno stvar: ne prihaja iz dvajsetih različnih vrst bicepsov in kodranja steklenice mišičnega mleka.
Pravzaprav bi lahko sedel tukaj in našteval vse biceps kodre, ki jih človek pozna, pa vendar še vedno ne bo vam dal večjih rok. Zakaj? Zaradi prijazna vaj za roke v primerjavi z kako vse skupaj sestaviš.
Resnica je, da 3 serije po 15 ponovitev ne bodo dodale niti palca vašim nadlakti - niti serij ne počne do neskončnosti. Gre za enakomeren pristop, ki napolni vaš volumen in intenzivnost, in gre za mešanje tako izolacijskih vaj kot vaj za celo telo za gradnjo velikih bicepsov in tricepsov.
Ste pripravljeni, da vam nadlahti rastejo kot plevel?
Danes vam dajem 29-dnevni vodič končno velikosti in moči dodajte nadlakti. Ne bo enostavno - vaše roke se bodo ob rampanju počutile kot rezanci - če pa se ga držite, boste potrebovali dovoljenje za nošenje pištol.
Vso srečo.
Kako deluje ta vadba
Ta vadba ni povabilo, da 29 dni izvajate SAMO vaje za orožje - še vedno morate izvajati težke vaje za noge, težke vrste in težke stiskalnice nad glavo. Dejansko raziskave kažejo, da ima dražljaj vadba celotnega telesa vam pomaga povečati rast bicepsov, tricepsov in podlakti zaradi takojšnjega povečanja testosterona.
VEČ NOGE ENAKO VEČ BICEPS ?! HVALA, ZNANOST!
Torej, namesto da bi se posebej odpravili v telovadnico na dan rok, preprosto dodajte te kroge rok na konec redne vadbe za celo telo.
Nato si zapomnite svojo prehrano: če želite dodati centimeter na roke, morate pojesti več, kot trenutno. Toda namesto, da ciljate na določeno število kalorij, v svojo trenutno prehrano dodajte beljakovinski napitek ali dva. TO JE TO. Prvič, če preprosto to storite, boste dodali dodatnih 200-400 kalorij svojemu dnevnemu vnosu. Drugič, dodatne beljakovine bodo naj vaše mišice hitreje rastejo .
Kar zadeva treninge, jih imam dva: Workout A in Workout B. Izmenjujte treninge in jih izvajajte 2-3x na teden. Torej, če dvignete trikrat na teden, bo to videti tako:
- 1. teden: A, B, A
- 2. teden: B, A, B itd.
Na koncu opazite, da imajo nekatere od teh vaj zvezdice glede na število sklopov. To pomeni, da boste dodali dodaten komplet vsak teden . Na primer, z vajo A2 v vadbi A boste v prvem tednu izvedli 5 nizov, drugi teden 6 nizov, tretji 7 sklopov in zadnji teden 8 nizov.
Verjemite mi: ta sistematičen način povečevanja glasnosti - ob hkratni visoki intenzivnosti - bo naredil čudeže za bis, tris in podlakti.
Vadba A
A1) Izmenični zvijač bicep bicep
Kompleti: 5 *, ponovitve: 8, počitek: 0 s
Težo zavijte, ne da bi nihali po telesu.
A2) Dvig brade v tesnem oprijemu
Kompleti: 5 *, ponovitve: 5, počitek: 30 s
Obesite se z drobca z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, narazen le nekaj centimetrov. Stisnite lopatice skupaj in se povlecite navzgor, dokler brada ne bo čez palico. Pojdi težko. Če lahko, uporabite utežni pas ali telovnik.
B1) Klopna stiskalnica z neposrednim oprijemom
Kompleti: 3, ponovitve: 5, počitek: 30 s
Lezite na klopi s prsmi navzgor, rame stisnite skupaj in stopala položite na tla. Primite mreno z ozkim oprijemom in pritisnite, držite ramena skupaj. Vozite tudi skozi pete, zadržujte gluteuse na klopi.
C1) Kladivo kladivo
Kompleti: 3, Reps 15, Počitek: 30s
Set dumbbells držite z nevtralnim oprijemom, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Zavihajte dumbbells, medtem ko dlani držite drug proti drugemu.
C2) Potiskanje pasu
Kompleti 3: ponovitve: 50–75, počitek: 30 s
Pritrdite svetlobni trak na trden predmet nad glavo in primite konec z obema rokama. Nadlakti pripnite ob straneh in iztegnite komolce do blokade. Primite pas, kjer bo raven odpornosti približno 50 do 75 ponovitev, preden se utrudite.
Vadba B
A1) padci
Kompleti: 5 *, ponovitve:, počitek: 0 s
Pojdite na potapljaško palico, prsi ne puščajte in se spuščajte, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Spodaj se peljite nazaj. Da ne boste pritiskali na vrat, si oglejte mesto na tleh nekaj metrov pred seboj.
A2) EZ bicep kodri
Kompleti: 5 *, ponovitve 8, počitek: 0 s
Zgrabi TRX in se postavi proti sidrišču. Nagnite se, držite telo naravnost in si pripnite nadlakti ob straneh. Nato TRX privijte k sebi. Da bo to težje, noge premaknite bližje sidrišču.
A3) Podaljšanje tricepa
Kompleti: 5 *, ponovitve: 8, počitek: 0 s
Kabelsko palico nastavite na približno višino prsnega koša. Primite palico z obema rokama in dlanima navzdol. Nadlakti pripnite ob straneh in iztegnite komolce do blokade.
A4) Zottmanovi kodri
Kompleti: 5 *, ponovitve: 8, počitek: 0 s
Stojte z utežmi v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi naprej. Ko obračate zapestja, utežite uteži, tako da so dlani obrnjene na vrh. Zavijte gibanje in se vrnite v začetni položaj z dlanmi, obrnjenimi naprej.
B1) Goblet Squat Carry
Kompleti: 2 - 3, ponovitve: 30 sekund, počitek: 60 s
Primite ročaj za kettlebell v obe roki in ga primite za prsi s komolci spodaj. Stojte visoko in pojdite naprej.
Anthony J. Yeung, CSCS, redno sodeluje v oddajah Golf Digest in Men's Fitness in je ustanovitelj 8-tedenskega fitnes programa GroomBuilder, ki spreminja način, kako iščete svojo poroko.