Ab Wheel Workout vaje

Getty Images

Ta vaja za enega posameznika vas bo izboljšala pri vsem

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Ab kolo je in oprema stare šole je lahko ključ do a neprebojno jedro. Toda člani telovadnice to vidijo in domnevajo, da je samokolnica izgubila kolo, verjetno med prevozom kmeta. Stoječi Ab Wheel Roll Out ni le izjemen prikaz funkcionalne moči, ampak lahko povzroči, da poberete več žensk kot kolesa, ki jih vozite - in ta nadgradnja vas bo stala le malo dobro vloženega časa.





Ab Wheel Roll Out (AWRO), ki bo v tem članku pomenil iz stoječega položaja, deluje na skoraj vsako mišico trupa, vključno z rameni in lati ter celo roke. In še to: tudi pri nogah deluje! Če to zveni kot varčna, zelo učinkovita vaja, je to zato, ker je. In ne bodite presenečeni, če se boste z obvladovanjem AWRO povečali vašo zmogljivost na klopi, mrtvem dvigu, počepu in skoraj vsakem drugem dviganju.

Če ste že kdaj preizkusili stoječo AWRO, ste verjetno končali bolj ponižno kot takrat, ko ste poskušali prepričati izstreljevalca, da je vaše ime res na seznamu (ne, ni bilo). Ne morem vam pomagati, da bi vstopili v noben klub & hellip; razen kluba AWRO, ki se sprijaznimo, je veliko bolj ekskluziven od tiste siraste temne skrinjice, ki bo tako ali tako verjetno zaprta čez eno leto. Dol v klub? Evo, kako:

1. korak: TRDO PLANK

Naš prvi korak k stoječi AWRO bo trda deska (ali RKC deska). Večina ljudi napačno razume desko in ima čim dlje grozno obliko. Namesto tega bomo s trdo desko naredili kratke intenzivne rafale.



Kako narediti : Lezite s trebuhom na tleh in se dvignite na podlakti in prste. Če bi nekdo pogledal vašo desko s strani, bi moral videti vaše komolce pod vašimi rameni in ravno črto od vrha glave do vaše repne kosti. Odmaknite se od tal skozi komolce in stisnite zadnjico, da preprečite, da bi se boki spustili na tla. Zdaj skrčite celo telo, kolikor je mogoče, kot da bi dvigovali težko utež. Ključno je, da hkrati povlečete tla proti prstom tako, da potegnete komolce navzdol proti prstom. Tla se očitno ne bodo premikala, toda čutili boste, da se vaši latsi vklopijo, kar točno želimo.

Močno krčite 10 do 15 sekund, čemur sledi 10 do 15 sekund počitka. To ponavljajte 6 do 8 krogov. Izvajajte to 3-5 krat na teden 3 tedne.

2. korak: RAZŠIRJENA OROŽJA

Naslednji korak vključuje dve vaji: podaljšano roko in klečeče kolo.



Kako narediti : Veljale bodo vse napotke, ki smo jih uporabili zgoraj za trdo desko, le da bodo tokrat roke na tleh, iztegnjene nad glavo. Uporabite isto strategijo napetosti tako, da potegnete tla navzdol proti prstom, hkrati pa močno napnete celo telo.

Močno krčite 10 do 15 sekund, čemur sledi 10 do 15 sekund počitka. To ponavljajte 6-8 krogov. Ponavljajte 3-4 krat na teden 3-4 tedne.

3. korak: Izvlecite kolo na kolenih

Kako narediti : Zdaj bomo začeli praskati površino AWRO, tako da bomo najprej delali na regresirani različici. S kolesom ab v roki se postavite v položaj štirih. Z naravnost rokami kolesje odvijte tako, da boke potisnete naprej in spustite telo na tla (seveda z nadzorom). Razmislite o tem, da se najprej potisnete z boki, preden iztisnete z rokami, in vseskozi držite prsni koš dvignjen. Počakajte le za trenutek, ko ste popolnoma iztegnjeni. Če se želite vrniti v začetni položaj, želite razmišljati o tem, kako narediti krčenje - ne da bi ga dejansko storili -, medtem ko povlečete kolo nazaj k sebi (začutili bi, da vam lats brcne).

Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev. Ponavljajte 3-4 krat na teden 3-4 tedne.

3. korak: Uteženo koleno na kolesih razvaljamo

Naš naslednji korak popelje naprej tako z dodajanjem teže gibanju kot tudi z vadbo najtežjega dela.



Kako narediti : To se izvaja popolnoma enako kot netehtana različica, le da boste zdaj dodali težo, če boste oblekli telovnik. Telesni telovnik od 10 do 20 kilogramov bo naredil trik za večino. Izvedite enako število serij in ponovitev kot pri zgoraj tehtani različici.

Izvedite tri do štiri zahtevne nize za 8-12 ponovitev. To dodajte v svojo rutino trikrat na teden za 3-4 tedne.

Opomba urednika : Najučinkovitejši način za dodajanje teže tej vaji je telovnik. Predlagamo takšnega:

RUNFast / Max prilagodljiv telovnik

57,11 USD na Amazon.com

4. korak: Kolo s pomočjo pasu se izvleče iz položaja potiska

Kako narediti : Ko obvladujete predstavitve s kolen, bomo zdaj dodali pozicijsko delo iz dejanskega stanja AWRO. Za tračno podprto kolo AB, ki se razvalja iz položaja za potiskanje, začnite tako, da od zgoraj pritrdite lahek do zmeren natezni pas. Vrh stojala za počep ali vlečna palica sta dobra izbira. Potegnite trak navzdol in ga položite okoli spodnjega pasu / kolka. Začnite z rokami na kolesu pod rameni, kot da boste izvajali sklece. Razvaljajte nad glavo, kolikor je le mogoče, brez drobljenja. Skupina vam bo preprečila, da bi se sesula, prav tako pa vam bo pomagala pri valjanju nazaj proti ramenom.

Izvedite 3-4 zahtevne serije za 6-8 ponovitev. To dodajte v svojo rutino trikrat na teden za 3-4 tedne.

4. korak: Kolo Ab se izvleče iz položaja za potisk

V zadnji fazi pred poskusom stoječega AWRO bomo s pomočjo pasu izvedli neoskrbljeni koles iz abstraktnega položaja in potisnili celoten AWRO.

Sledite vsem napotkom, uporabljenim za zgoraj navedeno asistirano različico. Zdaj se boste začeli počutiti, kot da vas želi spodnji del hrbta oddati, vendar tega ne dovolite: močno se opogumite, skrčite celo telo in ne dovolite, da vam boki popustijo!

Izvedite 2-3 serije po 3-4 ponovitve.

BAND-ASISTED AWRO

Čas z eno vadbo s trenažnimi kolesi na poti traku premaknite eno nogo. Tako kot pri tračnem podpiranju ab kolesa, ki se izvleče iz položaja za potiskanje, začnite tako, da od zgoraj pritrdite lahek do zmeren natezni pas Potegnite trak navzdol in ga položite okoli spodnjega pasu / kolka. Pojdite malo naprej od sidrišča (ne stojte neposredno pod pasom). Z mehkimi koleni tečaj na bokih, kot če bi izvajali romunski mrtvi dvig, dokler kolo ab ni na tleh. Počasi iztegnite, dokler ne dosežete popolnoma iztegnjenega položaja. Pazite, da skrčite celotno telo z največjo napetostjo. Začasno ustavite za eno do dve sekundi in začnite vrnitev navzgor, da stojite.

Naredite 3-5 serij po 3-5 ponovitev.

3-4-krat na teden 3-4 tedne izvajajte tako, da se kolesce ab izvlečete iz položaja potiska in pasovno stoječe stojalo AWRO.

5. korak: Stoječi AWRO

In zdaj & hellip; čas za testni dan! Začnite z enim samim ponovitvijo in če se vam je ravno zgodilo, se vam zdi, da lahko naredite še nekaj, pojdite! Morda boste zelo prijetno presenečeni. (In dobrodošli v klubu!)


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .