9 prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin

Getty Images

Ti visoko proteinski prigrizki vam bodo pomagali spakirati resne mišice

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Pridobivanje potrebnega dnevnega odmerka beljakovin se lahko izkaže za resničen izziv, še posebej, če poskušate ostati v formi, zgraditi nekaj mišic ali shujšati. Ali ko vas ni doma in ste zunaj. Dobra novica je, da za zajtrk, kosilo in večerjo ni nujno, da vsakodnevna zdrava količina beljakovin prihaja iz nekaj kepic čokoladne sirotke.





Tu smo, da vam enkrat za vselej dokažemo, da zdrave prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin ni tako težko vzdrževati, kot se sliši. Pa tudi v pisarno vam ne bo treba prinesti svoje kuhalne plošče. Naslednje prigrizke lahko kupite in pripravite skoraj povsod in povsod, poleg tega pa zahtevajo malo ali nič truda.

Vsebina

Čeprav je o natančni dnevni količini potrebnih beljakovin vroča razprava, je jasno eno: za izgradnjo mišic ali izgubo teže je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zelo koristna v primerjavi z vsakodnevnim nalaganjem ogljikovih hidratov ali nadaljevanjem 'čiščenje soka.'

Zakaj so beljakovine pomembne v vaši prehrani



Obstaja nešteto razlogov, da ste bolj pozorni na dnevni vnos beljakovin. Vprašali smo certificiranega trenerja za izgubo maščobe in sodelavca AskMen Mitch Calvert da pretehtamo na tem: „Diete z višjo vsebnostjo beljakovin so povezano z zmanjšanjem telesne maščobe , nižji ITM (indeks telesne mase) in višji HDL (lipoprotein visoke gostote - beri, 'dober') holesterol kot diete z nižjo vsebnostjo beljakovin. ' Ne samo, da je prehrana z višjo vsebnostjo beljakovin tesno povezana s čim manjšim številom pivskih črevesjev, ampak bo tudi pomagala telesu, da prepreči zniževanje ravni LDL („slabega“) holesterola.

Poleg tega vas bo prehrana z višjo vsebnostjo beljakovin nasitila veliko dlje kot višje kalorična, ogljikova hidratna in maščobna. 'Če si ploščo napolnite z dlanjo ali dvema porcijama puste beljakovine, bo zelo nasitno.'

Koliko beljakovin točno potrebujete?



Odgovor na vprašanje, koliko beljakovin je zdravo za odraslega moškega, ni ravno enostaven. Tako kot številna druga področja znanstvenih raziskav so tudi na raziskave prišli do najrazličnejših odgovorov na to vprašanje, ki so v različni obliki podcenili pomen beljakovin na bolj temeljni ravni, da bi ugotovili, da celo minimalne količine beljakovinskih dodatkov lahko začne proces mišične gradnje telesa.

Da bi še bolj zakomplicirali stvari, je tisto, kar bi moralo zares priporočiti dnevno količino vnosa beljakovin, vprašanje, kakšni so vaši trenutni prehranski in fitnes cilji. Na primer: priporočena količina vnosa beljakovin za 200-kilogramskega bodybuilderja se bo močno razlikovala od priporočene količine za moškega z veliko nižjo telesno težo, ki poskuša ostati vitk za prihajajoči maraton.

Trener Mitch Calvert ima priročno pravilo, na katerega se rad sklicuje: 'Običajno imam cilj, da si stranke namenijo od 0,75 do 1 gram na kilogram telesne teže.' Z drugimi besedami, 180-kilogramski človek bi si moral prizadevati za med 135 in 180 grami beljakovin. Če to predstavimo v perspektivi, je to približno sedem do osem meric dodatka sirotkinih beljakovin ali ducat jajc. Preden se posmehujete in nehate brati, boste videli, da izpolnjevanje dnevnih potreb brez poseganja po kadi sirotkinih beljakovin vsake tri ure še zdaleč ni tako težko, kot se morda sliši. Kot morda že veste, je sorta začimba življenja in nočete, da bi morali vsak dan zaužiti več deset jajc.

Opomba urednika: Do konca smo namerno zapuščali beljakovine sirotke in druge vire izoliranih beljakovin, da bi vam pokazali, da se je mogoče izogniti temu, kar nam je podarila mati narava. Poleg tega so oglaševane količine beljakovin na embalaži lahko zelo vara in v nekaterih primerih povsem netočna. Z jajci in mlekom veste, kaj vnašate v svoje telo.

1. Jajca



100 kalorij jajc vam prinese ogromnih 13 gramov beljakovin. In zdaj, ko lahko končno prenehamo govoriti o napačnih trditvah, da rumenjak holesterol blokira vaše arterije, preskočite kartone z beljaki in posezite po resnični stvari. Če vaša trenutna prehrana in telesna teža zahtevata velike količine beljakovin, pojdite na 3 do 4 jajca. Zjutraj jih prepražite v omleti, jih trdo skuhajte za prigrizek v službi ali pa jih razkosajte za razkošno sobotno jutranjo pojedino. Z jajci lahko naredite milijon stvari.

Zahodna omleta

Za eno porcijo:

  • 3 jajca
  • 1/8 skodelice mleka
  • Sol in poper po okusu
  • 3-4 tanke rezine šunke po vaši izbiri (navaden kuhani, črni gozd, parma)
  • 1 žrebec
  • 1/4 skodelice naribanega sira (za najboljše rezultate poskusite Monterey Jack ali staran cheddar)

V srednji skledi stepemo jajca in mleko dodamo do rahle pene. Šunko nasekljajte na 1-palčne trakove in naribajte sir. Zmes vlijemo v ponev ali ponev, ki se ne drži, na zmernem ognju. Takoj zmanjšajte toploto na srednje nizko in po vrhu potresite sir in šunko. Jajca naj se kuhajo približno 4-5 minut. Ko se zmes strdi, z lopatico previdno prepognite omleto na polovico in pustite kuhati še 1-2 minuti, dokler se vse na sredini ne stopi in zmeša.

Popolno trdo kuhano jajce

Jajca so v popolni embalaži, ki jo priskrbi narava sama. Čeprav je metanje nekaj surovih jajc v nahrbtnik za kasnejšo hrano očitno strašljiva ideja, jih najprej močno prekuhajte in poskrbite, da na koncu ne boste imeli velike zmede.

Če bi jih radi raje takoj pripravili, razmislite o dodajanju žličke sode bikarbone v vodo, da povečate alkalnost vode. Tako boste lahko potem lažje olupili jajca. Drugi način lažjega lupljenja trdo kuhanih jajc je, da jajca najprej damo v hladno vodo in jih zavremo, namesto da jih dodamo že vreli vodi. Popolno trdo kuhana jajca je treba kuhati 8 minut, preden jih ohladite pod mrzlo vodo.

Prekleta jajca

Prekleta jajca so popoln prigrizek skozi ves teden. Veliko jih je mogoče pripraviti vnaprej in so lahko popolna poslastica, ko se raven energije zniža ali pa imate še posebej energičen dan. Seveda, če se ne strinjate z majonezo, bi raje preskočili to.

Naslednji recept je bil priredeno po The Kitchn :

  • 6 jajc
  • 3 žlice majoneze
  • 2 žlički gorčice
  • Sol in poper po okusu
  • Paprika

Pred pripravo preostalih 6 jajc morate najprej trdo zavreti in olupiti (glej zgoraj). Z ostrim nožem narežite jajca po sredini in z majhno žlico ekstrahirajte strjene rumenjake. Nežno stisnite stranice beljakov, da olajšate stvari. Rumenjake pretlačimo z vilicami, začinimo s soljo in poprom. Dodajte majonezo in gorčico ter dobro premešajte. Z majhno žlico zajemite približno žlico mešanice nazaj na polovice beljakov. Predlagam, da jih pojeste prvi dan po izdelavi.

2. Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje 10 gramov beljakovin na 100 gramov (kar je približno pol skodelice), dobra novica pa je, da je popolnoma okusen. Izogibajte se sladkanim sortam z okusom sadja (razen če ustreza vašim makrom, bratec) - vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Dodajte izbrano nadzorovano sladilo, na primer sveže jagode, med ali rjavi sladkor.

In če vas čaka čas? Fitnes trener Mitch Calvert ima za vas ravno tisto: rad zajemam zajemalko beljakovin v prahu v navaden grški jogurt in ga zmešam. Ubogi puding v ščepec.

Popoln grški jogurt

V grškem jogurtu je najbolje uživati ​​nekaj preprostih dodatkov, kot so med, borovnice, jagode, maline in granola. Če želite sestaviti visoko proteinski prigrizek, ki ga je enostavno pripraviti zjutraj, zberite naslednje sestavine za okusno poslastico:

  • 1 skodelica grškega jogurta
  • 1/2 skodelice vaše najljubše granole
  • 1/2 skodelice jagod po vaši izbiri
  • 2 žlici medu

Vse združite v skledo in na kratko premešajte. Grški jogurt ne bo le prispeval velik del dnevnega priporočenega vnosa beljakovin, temveč bo tudi granola prispevala dodatne količine beljakovin.

3. Kvark ali skuta

'Kaj za vraga je quark?' lahko vprašate. V bistvu gre za precejene mlečne beljakovine, ki so v obliki sveže, rahlo kisle, zelo ohlapne snovi, podobne kremnemu siru. Zaradi več kot 13 gramov beljakovin na 100 gramov je to neverjetna izbira za svež, nasiten popoldanski prigrizek. Okusite ga na enak način, kot bi sladkali jogurt.

4. 2% mleka

Resnično se vam ni treba potruditi, da ohranite prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Preprost kozarec mleka lahko vsebuje do 9 gramov beljakovin. To je dovolj in je tako hranilno bogato kot jajce. Če poskušate zmanjšati maščobo, razmislite o posnetem mleku. Pazite le, da maščobe v svoji prehrani ne zanemarite popolnoma, saj ima ta še vedno veliko svojih koristi.

5. Dober Ol 'Protein Bar

Da, ni vam treba izrezati vseh sladkih stvari v življenju, da ohranite visoko proteinsko prehrano. Preden si privoščite, pa preverite drobni tisk na etiketah beljakovinskih ploščic, saj so nekatere od njih polne nepotrebnih rafiniranih sladkorjev in sladil. Za nekaj hitre energije pred vadbo lahko vrstica Quest ali Builder naredi čudeže, toda kot pri vseh stvareh v življenju je zmernost ključnega pomena tudi pri uporabi beljakovin.

Veliko beljakovinskih ploščic je sladkarij, ki so nas oblekle v zdravo hrano, všeč pa mi je prehranski profil v Combat and Quest Bars, zato jih redno priporočam strankam, ki veliko potujejo z malo časa za pripravo hrane, «pravi trener za izgubo maščobe Mitch Calvert.

Quest Bari

26,30 USD na Amazon.com

Quest Bars so spodobna izbira, ko vam zjutraj zmanjka časa za pripravo prigrizka, napolnjenega z beljakovinami. Vsaka ploščica vsebuje nekaj manj kot 200 kalorij in vsebuje približno 19 gramov beljakovin. To pomeni, da se lahko vsake toliko časa zdravite, ne da bi preveč škodovali svojim makro prehranskim ciljem. Dodani sladkorji so običajno minimalni.

Bojne palice

37,99 USD na Amazon.com

Vsaka ploščica običajno vsebuje 210 kalorij in 20 gramov beljakovin. Pakirajo tudi veliko prehranskih vlaknin (približno 12 gramov), da bodo vaš prebavni sistem zadovoljni.

6. Lahka tuna

Ribe na splošno so neverjeten vir pustih beljakovin. 100 gramov lahke tune (le približno 200 kalorij) vsebuje noro 30 gramov beljakovin. To je trikrat več kot kozarec mleka. Če želite posladek posladkati, vam mora konzerva tune vrniti le dolar ali dve in jo je mogoče zlahka prepeljati v službo in spraviti v okusno solato. Dodajte malo mastno majonezo, sladko koruzo in kanček paprike in dobili ste popolno kosilo. V nasprotnem primeru ga lahko vedno pojeste naravnost iz konzerve - ne bomo sodili.

7. Turčija ali piščančji hladni kosi

Če vam primanjkuje časa ali nimate energije, da bi pred službo prepražili nekaj piščančjih prsi, poberite nekaj narezkov s pulta. Zlasti brez kruha so vitki, okusni in zelo bogati z beljakovinami. 100 gramov narezkanega purana vam bo prineslo več kot 15 gramov beljakovin in le približno 4 grame ogljikovih hidratov. Rezine narežite na trakove in jih zjutraj dodajte solati za dodaten hranljiv odmor.

8. Oreški in semena

Naj vas kalorična narava mešanih oreškov ne prestraši: imamo opravka z maščobami nenasičene sorte in to je dobro. 20 gramov beljakovin na 100 gramov ni za posmehovanje, vendar ne pozabite, zdravi ali ne, to vam bo vseeno vrnilo 600 kalorij. Če se poskušate nekoliko zmanjšati, raje poskusite z enim od naših drugih predlogov.

Granola z visoko vsebnostjo beljakovin

Odličen način za povečanje vnosa beljakovin z oreščki in semeni je mešanje velike količine visoko beljakovinske granole. Služil bo kot odličen dodatek drugim prigrizkom z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je grški jogurt. Trik je v tem, da čim bolj zmanjšamo količino dodanih sladkorjev. To pomeni, da se morate izogibati dodajanju sladil, kot so rjavi sladkor, navadni sladkor, čokoladni čips in med.

Na kaj boste prav tako želeli biti pozorni, so sestavine, ki imajo že tako naravno veliko beljakovin. Na vrhu seznama so bučna semena, suhi praženi arašidi, mandlji in sončnična semena. Vse te sestavine tudi odlično dopolnjujejo vašo jutranjo granolo.

Kaj boste potrebovali:

  • 4 skodelice ovsa (jekleni rez je popoln)
  • 3/4 skodelice oreščkov in semen po vaši izbiri (oglejte si nekaj odličnih možnosti)
  • 1/2 skodelice jabolčnega soka
  • 1/3 skodelice sirupa (javorjev sirup je odlična izbira)
  • 3 žlice rastlinskega olja
  • 1/2 čajne žličke soli

Pečico segrejte na 325 Fahrenheita. Vse sestavine zmešajte v srednji skledi. Mešanico razporedite na pekače, obložene s pergamentnim papirjem. Pečemo 10 minut, dobro premešamo, da se robovi ne zažgejo, nato pečemo še 10 minut.

9. Arašidovo maslo

Ta je namenjena vsem fantom, ki so v glavnem. Poskušate si nadeti nekaj mišic, a ne dosežete dnevnega kaloričnega cilja? Vsem dodajte nekaj arašidovega masla. Arašidovo maslo vsebuje veliko nenasičenih maščob (in s tem tudi kalorij), toda 8 gramov beljakovin za samo 2 žlici je zelo dober način za nabiranje.

10. Beljakovinski napitki

Vsi smo bili že tam: Alarm se ni sprožil, zamudili boste v službo in zagotovo nimate časa, da si spakirate kosilo. Beljakovinski dodatki so zelo priročen način za povečanje vnosa beljakovin, če vam preprosto zmanjka časa ali če vam zaseden urnik ne dopušča, da vsako jutro popečete omleto.

Večinoma beljakovinski praški na osnovi sirotke so v dveh oblikah: koncentrirani praški in izolati. Prva bo običajno sestavljena iz manj kot 80 mas.% Beljakovin, druga pa več kot 90 mas. - Za doseganje enake količine beljakovin na porcijo boste potrebovali več koncentrata kot pri izolatih.

Na voljo so v različnih okusih, od čokoladnih čipov do piškotov in smetane in še več. Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete okus, ki vam je najbolj všeč, toda dokler tega ne storite, ga lahko pomešate s skoraj vsem, kar dodate v navaden smuti. Če si raje preprosto podarite beljakovine, se lahko odločite tudi za nearomatiziran beljakovinski prah.

Berry Shake

Kaj boste potrebovali:

  • 2 merici najljubših sirotkinih beljakovin
  • Pest zamrznjenih malin, jagod ali mešanih jagod
  • 2 skodelici 2% mleka
  • Pest ledu

Vse skupaj zmešajte v mešalniku in dobro zaprite v proteinskem stresalniku za kasnejšo porabo čez dan.

11. Goveji kreten

Goveje meso je odličen prigrizek, ki ga lahko vzamete s seboj, ko ste zunaj in potrebujete malo beljakovin. V povprečju 100 gramov govejega mesa vsebuje približno 33 gramov beljakovin. Dodatna prednost sunkovitega je, da gre za zelo pusto rezanje mesa, ki je bilo obrezano z odvečno maščobo. Samo ne dovolite, da vas to zavede: 100 gramov vam bo vrnilo nekaj več kot 400 kalorij. Ali smo omenili tudi, da je zelo enostavno spakirati v torbo in je zelo okusno? Za nekoga, ki poskuša povečati dnevni vnos beljakovin, je goveje meso nemirno.

18,04 USD na Amazon.com

Ne pozabite, otroci ...

Ni težko nadaljevati dnevnega vnosa beljakovin. Hudiča, ko se potisne, ima hamburger v McDonald'su veliko beljakovin (poleg nasičenih maščob in dodatkov, seveda). Ampak, če bi tu morali nekaj odnesti, je ključnega pomena za doseganje vaših zdravstvenih ciljev zmernost. Če imate najrazličnejše vire beljakovin, lahko telesu le dobro delate in se vam po prvem tednu ne bodo zbolela jajčeca. Tudi ogljikovih hidratov in maščob ne zanemarjajte. Navsezadnje še vedno igrajo ključno vlogo v vaši prehrani in vam lahko zagotovijo energijo, ki jo potrebujete za dolg dan.


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .