7 načinov uporabe lastnega telesa za zmanjšanje stresa

Stres je naravni del življenja, vidik naših izkušenj, tako globoko programiran, da nas povezuje z našimi daljnimi predniki, ki bežijo pred sabljastimi tigri. Nekatere vrste so lahko koristne, na primer tista, ki nas spodbudi, da pobegnemo od velike mačke ali nas spodbudi, da pravočasno oddamo nalogo. Včasih je manj koristno, na primer stres, ki ga nekateri občutijo, ko hodijo na prvi zmenek. Stres je lahko akuten in kratkotrajen; lahko se tudi vtka v tkivo našega vsakdana. Med nenehno pandemijo koronavirusa mnogi (če ne skoraj vsi) od nas doživljamo obe vrsti stresa, ko se vsak dan premikamo po našem negotovem novem svetu.

Brez jasnega konca krize COVID-19 bi lahko bil cilj manj izogibanje stresu življenja v karanteni in bolj iskanje načinov za njegovo obvladovanje. Samooskrba ima številne oblike, čeprav so nekateri najučinkovitejši cilji na koren tega, kar dejansko je stres – fizična izkušnja, ki jo povzroča sproščanje dveh hormonov, adrenalina in kortizola. S pomočjo strokovnjaka za somatsko zdravljenje Andrea Glik , trenerka Mar Keller , in masažni terapevt Rocco Foronda , smo sestavili vodnik, kako uporabiti svoje telo za zmanjšanje stresa.

Zasidrajte se s strategijami dihanja

Ena izmed najbolj temeljnih komponent somatskega zdravljenja oziroma procesa razumevanja naših izkušenj in naših občutkov skozi naše telo, pojasnjuje Glik, je pozorna pozornost na dihanje. Obstajajo vse vrste dihalnih tehnik, ki lahko pomirijo um in telo, čeprav Glik predlaga, da začnete s sorazmerno preprosto obliko: škatlasto dihanje. Vdihnite skozi nos štiri sekunde, zadržite še štiri, izdihnite skozi usta štiri in nato ponovno zadržite štiri sekunde, pravi. Ko nadzorujemo svoj dih, aktiviramo svoj parasimpatični živčni sistem, ki je del našega živčnega sistema, ki nam pomaga, da se umirimo pred stresom in travmami. Nadzor nad svojim dihanjem nam pomaga, da bolj obvladujemo svoja čustva.

Določite, kje v vašem telesu živi vaše nelagodje

Občutek stresa je lahko izjemen. Po Glikovem mnenju je odličen prvi korak k zmanjševanju stresa njegovo lociranje in natančno razumevanje, kako vpliva na vas. Če nekdo reče: »Počutim se pod stresom«, to ni dovolj dober odgovor za vaše telo, pravi njim . Se počutite pod stresom, ker vam srce bije? Ker je vaš apetit povečan? Zmanjšano? Ker se vaše dlani potijo? Ker nočeš vstati iz postelje? Terapevt pojasnjuje, da ugotovitev, kako se stres manifestira v vašem telesu, ustvari priložnost za ustvarjanje razdalje med vami in tem, kar čutite. Ko lahko greš iz biti poudaril, da občutek stres – v prsih, dlaneh, med ušesi – lahko začnete posredovati.

Svoje občutke stresa dokumentirajte z dnevnikom

Vodenje dnevnika predstavlja še bolj konkretno sredstvo, da se ločite od svojih fizičnih občutkov – ključni korak k obvladovanju nelagodja. Zaradi česar je vodenje dnevnika še posebej učinkovita metoda distanciranja, je to, da so za razliko od mimobežnega opazovanja vnosi v dnevnik zasnovan tako, da trajajo; lahko si ogledate starejše vnose in začrtate svoj napredek. Več kot učinkovito orodje za distanciranje lahko beleženje deluje tudi kot sredstvo za fizično sprostitev, Glik pojasnjuje , skozi proces pisanja.

Z raztezanjem ali vizualizacijo zgradite telesno zavest

Da bi lahko locirali, kje se stres fizično manifestira, zahteva določeno raven seznanjenosti s svojim telesom. Nežno raztezanje ali celo samo predstavljanje različnih delov sebe v gibanju, pripoveduje Glik njim., predstavljajo uporabno sredstvo za izboljšanje znanja o njihovih različnih okončinah, sklepih, nastavkih, mišicah in drugih delih telesa.

Preizkusite vadbo doma

Tudi lahka vadba zmanjša ravni stresnih hormonov v telesu, kot sta adrenalin in kortizol, medtem ko dvigovanje ravni endorfinov, naravnih telesnih zdravil proti bolečinam in dvigov razpoloženja. Za Mar Kellerja, ustanovitelja telovadnice, ki pozitivno vpliva na LGBTQ+ Q Grit v New Yorku so najboljše vadbe za zmanjševanje stresa tiste, ki se izvajajo počasi in premišljeno z močnim poudarkom na dihanju ter krepitvi in ​​stabilnosti jedra.

Eden od njihovih najljubših fitnes trikov, nadaljujejo, je uporaba brisač za drsenje za vezje jedra telesne teže. Pod rokami ali nogami uporabljam brisače v položaju deske in delam stvari, kot so drseči alpinisti, zategovanje kolen do prsnega koša ali nekaj, čemur rad pravim deska 'wax on/wax off'. Keller tudi ugotavlja, da obstaja veliko načinov, kako lahko ljudje v celotnem spektru sposobnosti vključijo neko obliko premišljenega gibanja in vadbe kot sredstva za zmanjšanje stresa. Nadaljujejo: Na primer, nekdo, ki bi lahko imel težave pri izvajanju tradicionalnega počepa, se lahko počasi spusti na stol in večkrat vstane, da izvede niz regresiranih počepov. Za nekoga z omejenimi skakalnimi sposobnostmi lahko skakalnice izvajate na stolu tako, da hkrati razširite noge in dvignete roke nad glavo ter ponovite. Sklece lahko izvajate na dvignjenih površinah, kot je kuhinjski pult ali stena za ljudi, ki se ne počutijo udobno v ležečem položaju na tleh.

Če vam je udobno, poskusite masturbirati

Masturbacija je s povečanjem hormonov, ki izboljšujejo razpoloženje, kot so dopamin, endorfini in oksitocin, ter s pomočjo zmanjšanja negativnih občutkov v telesu. dokazana metoda za zmanjšanje vseh vrst stresa. Lahko vam celo pomaga raziskati svojo čudnost.

Sprostite se z masažo

Bodisi na sebi ali s pomočjo terapevtskega dotika drugega, masaža zmanjša stres s povečanjem pretoka krvi, s čimer se po telesu povečajo hormoni, ki dvigujejo razpoloženje, kot so endorfini in oksitocin. Za tiste, ki nimajo veliko izkušenj s samomasažo, Rocco Foronda, masažni terapevt v studiu queer-affirming masaže v Oaklandu Bayan korenine , priporoča tri osnovne tehnike masaže: stiskanje, krtačenje in tapotement oziroma tapkanje. Rocco svetuje, da gredo počasi, po potrebi povečamo pritisk in vedno poskušamo svoje stiske, ščetke ali udarce usmeriti proti srcu. Nikoli ne želimo delati udarcev stran od srca, ker je to v nasprotju z venami ali venskim sistemom. Božanje proti srcu pomaga povečati cirkulacijo, pojasnjujejo. Uporaba losjona ali masažnega olja lahko pomaga dodatno povečati cirkulacijo, čeprav to ni potrebno.

Če te osnovne tehnike delujejo za vas in želite poskusiti nekaj bolj naprednega, Rocco predlaga uporabo orodja, kot je penasti valj ali teniška žogica. Če se usedete na stol, boste vzeli eno nogo in jo položili na teniško žogico ter jo samo kotalili naprej in nazaj, naprej in nazaj od stopala do pete. Potem pa lahko tudi, ko ležiš na hrbtu, teniško žogico postaviš na dno lobanje – tik na vrh vratu, kjer veliko ljudi doživlja napetost. Potem, ko se celotna glava in vrat sprostita na žogi, lahko stresete glavo št , da , in št , pravijo. Drugo dobro področje za teniško žogico je stran hrbtenice. Če ležite na hrbtu ali pritisnete ob steno, stojite ob steni, lahko žogo postavite nazaj in se nato naslonite vanjo. Nato se le sprostite v njej ali premikajte telo naprej in nazaj, da sprostite napetost s trenjem.

Poleg povečanja cirkulacije in sproščanja oksitocina lahko masaža pomaga tudi pri zmanjševanju stresa, saj nudi priložnosti za razmislek in praznovanje svojega telesa. Kot pojasnjuje Rocco, pri masaži ne gre le za uporabo dotika, temveč tudi za izgradnjo večjega vzdušja sprostitve. Drug način, kako ljudje zmanjšajo stres s samomasažo, je samo, da postane res posebna, pravijo njim. Poskusite se pred tem kopati ali prijetno vročo prho. Morda zatemnite luči, prižgite sveče, odstranite svoje najljubše olje in prižgite prijetno glasbo. Nastavite razpoloženje. Malo je več o tebi kot da si privoščiš masažo.

Če se ohranjanje osredotočenosti z polurno samomasažo zveni kot veliko dela, je to v redu. Ne čutite pritiska, če vas moti. Tudi majhni koščki masaže tu in tam vam bodo pomagali priti v stik s svojim telesom, razlaga Rocco. Ljudem je trenutno res težko biti v svojih telesih, zato se vsekakor potrudite, da si ne dodate dodatnih plasti stresa, tako da presojate svojo skrb za sebe.


Kako koronavirus spreminja queer življenja