30-minutni treningi

30-minutni treningi

Založen

Pritisnite za čas? Ti 30-minutni treningi vas bodo pustili brez sape

Današnji družabni novice služijo kot nenehno opozorilo, kako aktivni in pripravljeni so vsi. Vaši prijatelji se prijavljajo v telovadnici in na njih objavljajo svoje fotografije z vadbe Instagram (#fitness) in tvitanje najnovejše nore vaje, ki jo preizkušajo. Ampak, Po mnenju CDC , približno 80 odstotkov odraslih v ZDA ne dobiva priporočene količine vadbe vsak teden. Najverjetnejši krivec za večino: čas.

Seveda večina treningov traja le približno 60 minut, kaj pa enačenje časa, ki je potreben za pot, tuširanje in vrnitev? Če upoštevamo vse to, resnično onemogočimo hitro in učinkovito vadbo med sestanki ali med odmorom za kosilo v službi.

Dan Geraci, CPT in solastnik podjetja Trdo stisnjen , verjame, da lahko v 30-minutnem oknu naredite nekaj resnega. Ta pod vodstvom trenerjev NCAA Strength Coach trener v Čikagu vsakega športnika varno premakne skozi 30-minutni visokointenzivni trening, namenjen močnejši moči v krajšem času, kot bi pričakovali.

Geraci meni, da glede treninga moči rezultate narekuje, kako in koliko mišic se sčasoma rekrutira in preobremeni s težo.

Mnogi trdijo, da najboljši način nalaganja teže mišicam vključuje zapletene olimpijske dvige, kot so počep, mrtvi vlek, strogo stiskanje itd. Vendar pa so za izvajanje teh zelo učinkovitih gibov potrebne številne atletske spretnosti in vaje, da se doseže največje rekrutiranje in preobremenitev mišic, nekaj, za kar Geraci meni, da je ovira za mnoge.

Trening moči je zunanja aktivnost, ki jo poganjajo in omejujejo notranji mehanizmi. Če lahko odvzamete gibalno spretnost in ohranite kar največ mišičnega rekrutiranja, imate popoln program, se ponaša Geraci. Prav to počnemo v podjetju Hardpressed. Učno krivuljo zmanjšamo z uporabo prostih uteži, gibov telesne teže in specializiranih strojev, s katerimi športnik deluje na popolno izčrpanost mišic, da dosežemo maksimalne rezultate v vsakem 30-minutnem dviganju.

Tipična vadba je 16 vaj, izvedenih v 30-minutnem obdobju. Geraci ugotavlja, da je treba izvesti le štiri gibe zgornjega dela telesa in dva giba spodnjega dela telesa, da se poveča rekrutacija mišic po vsem telesu, do katerih imate verjetno dostop v lokalni telovadnici.

  • Vodoravni potisk (stiskalnice v prsih)
  • Vodoravni vlek (lat / zadnje delt vrstice)
  • Navpična stiskalnica (ramenske / zgornje stiskalnice)
  • Navpični vleki (lat pulldowns)
  • Vertikalne stiskalnice za noge (počep / stiskanje nog)
  • Vodoravni vleki za noge (zviti noge)

'Getaci pravi, da streljamo za popolno mišično odpoved pri 10 ponovitvah za zgornji del telesa, od 12 do 15 za spodnji del telesa. Vsi sklopi se izvajajo do te mere, da ne morete niti znižati teže. Sledimo pozitivnemu neuspehu pri napredovanju, vendar trenirajte, dokler ne pride do resnične mišične odpovedi. '

Če niste na območju Chicaga, lahko poskusite to metodo naslednjič, ko zaženete telovadnico, tako da naredite spodnje poteze, sledite Geracijevi shemi predstavnikov in pritisnete na neuspeh. Vsekakor je lažje s partnerjem (ali sodelavcem, saj imate dar časa), zato zgrabite prijatelja, ki vas lahko potisne skozi, ko vam misli govorijo, naj vržete brisačo.

Zgornji del telesa (po 10 ponovitev za popolno mišično odpoved):

  • Klopna stiskalnica z mreno
  • Uteženo brado
  • Izostranski stroj za naboje s ploščami
  • Spuščanje s ploščami
  • Uteženi padci
  • Strojna vrstica z eno roko s ploščo
  • 1 roka ročice nad glavo
  • Izostranski stroj, naložen s ploščami, najden ročaj
  • Bočno dviganje bučic
  • Delt Row zadaj priročnik
  • Nadomestni kodri z bučicami
  • Tricep Press z debelim oprijemom

Spodnji del telesa (po 12-15 ponovitev za popolno mišično odpoved):

  • Nihalo Power Squat Pro
  • Glute Ham Raise
  • Enonožni tisk
  • Zavijanje nog