Ideja za 10-minutno vadbo: Scorcher celotnega telesa

Človek, ki dela grafiko pushup in štoparice

Dennis Ryan



S tem treningom slavnih trenerjev se zdrobite v samo 10 minutah

Mackenzie Shand 31. julij 2020 Share Tweet Flip 0 delnic

Uredniška skupina AskMen temeljito preučuje in pregleduje najboljšo opremo, storitve in sponke za življenje. AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev.


Ti si zaposlen. Razumemo. Med osebnimi in poklicnimi obveznostmi življenje postane zasedeno. In ko ste utrujeni, pod stresom, preobremenjeni (tukaj vstavite negativni pridevnik), je vadba verjetno zadnja stvar, ki jo želite narediti. Kot rečeno, je to tudi ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite. In za to dejansko ne potrebujete veliko časa.



POVEZANE: Strokovno odobreni načini za ohranjanje kondicije med delom od doma



Prepogosto ljudje enačbo učinkovite vadbe z izgorevanjem kalorij enačijo z dolgotrajnim treningom. Medtem ko je 60-minutna vadba odlična - in zagotovo bo bolela mišice in obraz prepojen z znojem -, lahko v 10-minutnem časovnem okviru še vedno poberete veliko nagrad za vadbo - in endorfinov. In, če se počutite ambiciozno, lahko dan vedno razbijete z več desetminutnimi vadbami.

Za lažji začetek smo poklicali osebnega trenerja slavnih in OKLEP veleposlanik Don Brooks alias Don-A-Matrix da deli svojo najljubšo hitro doseženo 10-minutno rutino vadbe s celotnim telesom, ki jo lahko počnete v svojem domu - oprema ni potrebna.


10-minutna vadba za celo telo


To rutino opravite dvakrat za popoln trening.



10-minutna grafika vadbeDennis Ryan

1. Potisni sklepi - 20 ponovitev


Sklece je odlična vaja, ki gradi moč zgornjega dela telesa in jedra. Če pravilno izvedete, gre za sestavljeno vajo, ki uporablja mišice v prsih, ramenih, tricepsu, hrbtu, trebuhu in celo nogah.

  • Stopite na tla na vse štiri, roke postavite nekoliko širše od ramen.

  • Iztegnite noge nazaj, uravnotežite roke na nogah in držite telo v ravni črti.

  • Preden začnete, zategnite jedro tako, da popek potegnete proti hrbtenici.



  • Vdihnite, ko počasi upogibate komolce in se spuščate, dokler niso pod kotom 90 stopinj.

  • Izdihnite, ko krčite prsne mišice in se skozi roke potisnite nazaj v začetni položaj.


2. Bočni počepi - 20 ponovitev


Bočni počepi so odlična vaja za spodnji del telesa, ki posebej cilja na vaše štirikolesnike, aduktorje kolka in rit. Če to dodate v svojo rutino, boste spodnji del telesa okrepili in oblikovali iz vseh zornih kotov.



  • Začnite s stopali, ki so širša od bokov, kolena in prsti pa naprej.

  • Prestavite svojo težo v desno peto, potisnite boke nazaj in upognite koleno, medtem ko pustite levo nogo naravnost.

  • Nato zapeljite skozi desno nogo, da premaknete gibanje.

  • Na vrhu se ustavite, da stisnete gluteuse in sprednji del bokov iztegnete naprej.


3. Sit-up zaradi nožev - 20 ponovitev


Trbuh z nožnimi noži je odlična vaja z nizkim učinkom za krepitev trebušnih mišic.

  • Ležite na tleh z iztegnjenimi rokami in nogami.

  • Globoko vdihnite in med izdihom skrčite trebuh ter dvignite roke in noge, da telo postavite v položaj V.

  • Zadržite 3 sekunde in se sprostite.


4. Scissor Kicks / Flutter Kicks - 30 sekund


Škarjasti udarec je ena izmed več vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo in vzdrževanje svojega jedra.

  • Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami pred seboj.

  • Roke položite ob strani, dlani navzdol.

  • Sprostite svoje jedro s pritiskom spodnjega dela hrbta v podlogo.

  • Dvignite obe nogi od tal približno 6 do 12 centimetrov od začetnega položaja (v tem primeru tla) ali približno pod kotom 45 stopinj.

  • S tesno sredico in sproščenim vratom spustite eno nogo proti tlom, ko dvignete drugo nogo navzgor. To je začetek škarjastega giba.


5. Skok stikala - 20 ponovitev


Jump Switch Lunge ni le odlična kardiovaskularna vadba, temveč pomaga tudi pri razvoju in izboljšanju nižje telesne moči in moči ter izziva dinamično stabilnost in koordinacijo.

  • Začnite iz položaja izpusta z eno nogo naprej in eno nogo zadaj.

  • Skočite v zrak, hitro združite stopala in zamenjajte položaj, ko začnete pristajati.

  • Spustite se v položaj za izpad, ko pristanete, da se pripravite na naslednji skok.


POVEZANE: Najboljše aplikacije za zdravje in fitnes


Zaključni nasveti


Ne glede na to, ali delate od doma, se počutite, kot da bi vaše telo in duha imeli koristi od hitrega premora, ali pa ste med sezonami svoje najljubše oddaje na Netflixu in Ali še vedno gledate ____? Na zaslonu se je pojavilo pojavno okno, povlecite to vadbo za ožiganje celotnega telesa in dodajte 10 minut kondicije dnevu. Ne bo vam žal.

Don Brooks Don-A-Matrix

In čeprav je to razmeroma kratek trening, ne pozabite na hidracijo. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo in povečati zmogljivost, je pomembno, da ste pripravljeni - in to pomeni, da v vadbo poskrbite, da boste pravilno napolnjeni in hidrirani. Če niste pravilno hidrirani, boste škodovali vašemu delovanju in iz tega preprosto ne boste dobili toliko.

Zame naravna, nizkokalorična športna pijača, kot je Športna pijača BODYARMOR LYTE je moja pot. Napolnjena je z elektroliti, kokosovo vodo in antioksidanti, vendar ne vsebuje nič umetnega, zato je odlična za ohranjanje hidracije skozi ves dan, še posebej, če vadim doma in v studiu, pravi Don-A-Matrix.


Lahko tudi kopljete:


AskMen bo morda plačan, če kliknete povezavo v tem članku in kupite izdelek ali storitev. Če želite izvedeti več, preberite našo celoto pogoji uporabe .