10 najboljših vaj za večje bicepse

AskMen

Vse vaje, ki jih potrebujete za večje in boljše bicepse

Vprašajte katerega koli tipa v telovadnici, kateri je eden njegovih največjih fitnes ciljev in prepričani smo, da bo rekel, da dobi večje roke. Brez sramu, ko bi se radi z njimi pregibali, še posebej, ker je po mnenju Ameriškega sveta za vadbo biceps brachii (mišica bicepsa) ena najbolj zaželenih - in najbolj pretreniranih - mišic v telesu.

'Večina fantov si želi večjih bicepsov zgolj zaradi estetike,' pravi Ben Sweeney, certificirani osebni trener in trener pri Brick New York. 'V tem ni nobene škode, toda ta moč je pomembna za številne stvari, kot je prevoz živil, ali zame, mojega francoskega buldoga v podzemni železnici. Poleg tega vam bodo v vaši vadbeni rutini pomagali tudi pri kakršnih koli gibih z vlečenjem in vlečenjem. '



Torej, kaj naj stori fant, da dobi odrezane rokave, vredne celoletne igre? Po mnenju Kylea Parkerja, trenerja ZDA in direktorja poslovnega razvoja pri podjetju Exceed Physical Culture, gre za dva vidika. 'Petinsedemdeset odstotkov gradnje mišic se napaja,' pravi Parker. „Okno za dobiček ali 45 minut po treningu je ključnega pomena za doseganje ciljev. Še en velik del je seveda izbrati prave gibe, nato pa jih strukturirati tako, da vam bodo pomagali in ne škodovali. '

Spodaj boste našli 10 različnih potez bicepsa, osredotočenih posebej na to mišično skupino. Nekateri vrhunski fitnes trenerji v New Yorku so ustvarili vse, od telesne teže do TRX-a, do 10-minutnih treningov, ki so bili v celoti osredotočeni na razvijanje bicepa (s strani metkona). Pripravljen, nastavljen, upognjen.

In če niste v utežih, si oglejte te telesne teže bicep vaje .

Za podroben znanstveni pregled treninga bicepsa pri kineziologu, Poglej to .

21-ih

Kaj rabiš : Dumbbells

Naredi : Za prvih sedem ponovitev: Stojte z nogami na razdalji širine bokov in držite bučke za stegna, dlani obrnjene navzven. Dvignite uteži do polovice in ustvarite kot 90 stopinj z rokami v višini komolcev. Počasi se vrnite na začetek za en rep.

Za drugih 7 ponovitev: od 90 stopinj zavijte uteži proti ramenom.



Za zadnjih 7 ponovitev: dokončajte celoten zvijanje bicepa, od spodnjega dela gibanja od stegna do rame.

Ležeči kodri z mreno

Kaj rabiš : Mrena



Naredi : Pokleknite na nagnjeno klop, tako da se prsni koš nasloni na naslon za hrbet in roke visijo na drugi strani. Držite mreno nekoliko manj kot v širini ramen, pri tem pazite, da vaše roke ves čas tvorijo kot s kotom 90 ° s prsi, in palico zvijete 8 do 12-krat.

Obrnite oprijemne kodre s palico ali kablom

Kaj rabiš : Mrena ali kabelski stroj



Naredi : Držite mreno ali ravni nastavek na kabelskem stroju, tako da so dlani obrnjene navzdol, roke pa rahlo manj kot v širini ramen, in se zvijete. Naredite 8 do 12 ponovitev.

Nagnjeni kodri

Kaj rabiš : Dumbbells

Naredi : Usedite se na nagnjeno klop z naramnicami v vsaki roki in rokami ob straneh. Lahko naredite kladiva s kladivom (kjer imate dlani ves čas obrnjene proti telesu); pravilni kodri (z dlanmi obrnjenimi navzgor); ali supinirajoče kodre (kjer začnete z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, približno na polovici giba pa jih obrnete navzgor). Naredite 8 do 12 ponovitev.

Supiniranje kodrov na kroglici



Kaj rabiš : Vadite žogo in dumbbells

Naredi : H starih dumbbells v vsaki roki in z rokami ob straneh, dlani obrnjene navznoter. Ko sedite na žogi za vadbo, hkrati zavijte obe roki, dlani obrnite navzgor na približno polovico gibanja, tako da zavitek zaključite z dlanmi, obrnjenimi navzgor.

Vlečenja

Kaj rabiš : Vlečna palica

Naredi : Ta standard vojaškega treninga je odličen za bicepse, ramena in splošno moč zgornjega dela telesa. Idealno bi bilo, da je palica vsaj en meter višja od vas z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Držite se ga z dlanmi obrnjenimi proti sebi in se potegnite navzgor, kolikor je le mogoče; cilj je dvigniti brado višje od palice. Ne pozabite tudi spuščati telesa nadzorovano. Naredite čim več, s ciljem 15 ponovitev.

Pridigalec kodre

Kaj rabiš : Klop za pridigarje in dumbbells

Naredi: S pridigarsko klopjo posedite z ročico v obeh rokah, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Počasi zavihajte bučke navzgor proti ramenom in ustavite nekaj centimetrov od brade. Vrnite težo, da začnete za en rep.

Bicep kodri

Kaj rabiš : Drog ali dumbbells

Kaj rabiš : Standardi nikoli ne gredo iz mode. Primite mreno, obremenjeno z utežmi ali dvema bučicama, tako da so dlani obrnjene navzven, in se zvijete. Če želite dodaten izziv, spustite mreno ali dumbbells zelo počasi (tj. Vzemite si štiri sekunde za to) in začutite opekline.

Kabli za bicep z nastavkom za vrv

Kaj rabiš : Kabelski stroj z nastavkom za vrv

Naredi : Pritrdite vrv na najnižji kavelj na kabelski napravi in ​​ga primite z dlanmi, obrnjenimi navznoter, tik pod gumijaste konce. Skrčite biceps in počasi obračajte dlani navzgor, tako da bodo do konca giba obrnjeni proti vam. Naredite 8 do 12 ponovitev.

Goljufajte kodre


Kaj rabiš : Drog ali dumbbells

Naredi : Goljufanje kodre ni za začetnike in se ga lotevajte le previdno v spodnjem delu hrbta. V bistvu gre za običajen curl z dodano malo 'govorice telesa'. Omogočili vam bodo odličen trening za bicep, z dodatnim gibanjem telesa v bokih, medenici in spodnjem delu hrbta, da boste 'zamahnili' težo navzgor. Poskrbite, da jih boste uporabljali zmerno, šele po ustreznem ogrevanju, to pa naj storijo samo srednje ali napredni dvigalci uteži.

Vadbe

10-minutna vadba

Ustvaril Rafique 'Flex' Cabral, NASM-certificiran trener pri Trooper Fitness

Oprema : Kettlebells, Resistance Bands

Ali : Vsak premik po 40 sekund, 20-sekundni prehod, 3 krogi

Namig za trenerja : 'Med vadbo želite narediti čim več ponovitev. Če greš le 10 minut, delaš do izčrpanosti. '

1. Podbradek

Primite vlečno palico z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Obesite, popolnoma iztegnite roke, oprijemajte palico. Potegnite telesno težo navzgor, dokler se brada ne očisti. Počasi se vrnite na start za 1 ponovitev.

2. Goblet Squat Curl

Začnite z nogami, širšimi od širine bokov, rahlo obrnjenimi navzven, držite kettlebell. Boke posedite nazaj, spustite se v počep s prsmi navzgor, dokler se kettlebell ne spusti na tla. Zavijte zvonec proti ramenom, nižje. Nadaljujte z navijanjem zvona 40 sekund.

3. Odporne vrstice pasu

Začnite sedeti na tleh z iztegnjenimi nogami. Postavite odporni pas okoli podplatov in držite konec v vsaki roki. Povlecite trak nazaj, pri tem držite komolce ob straneh, dokler se roki ne združita s prsmi. Počasi se vrnite na start za 1 ponovitev.

Namig za trenerja : 'Osredotočite se na hiter povlek in počasnejši nadzorovani podaljšek,' pravi Cabral.

Vadba HIIT

Ustvaril Michael Jock, trener pri Exceed Physical Culture

Ali : 40 sekund na gib, 4 krogi, 2 minuti počitka med vsakim

Oprema : Mrena, kettlebell, dumbbells

1. Deadlift High-Pull

Začnite s stopali, širšimi od širine kolkov, prsti nekoliko obrnjeni navzven, kolena, ki sledijo prstom, držijo kettlebell. Zvon za mrtvo dvigovanje, popolnoma iztegnjena kolena in boki z ravnimi rokami. Zvonec povlecite navzgor proti ramenom in ga držite blizu telesa, dokler ne pride nad ovratnico. Spustite ramenski zvonec, zvok mrtvega dviga nazaj na tla za 1 ponovitev.

2. Ukrivljena vrstica (mrena, utež ali kettlebell)

Stojte z nogami na razdalji širine bokov in držite uteži. Tečaj rahlo potisnite naprej v bokih, tako da se uteži spustijo v približno višino kolen in ohranjajo raven hrbet. Vrstice potisnite navzgor proti prsnemu košu in držite komolce blizu telesa. Zaustavite se na vrhu gibanja, vrnite se nazaj in začnite za 1 ponovitev.

3. Skok vlečenje

Skočite navzgor, dvignite palico z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa. Potegnite telesno težo navzgor, dokler se brada ne očisti. Počasi znižujte telesno težo, nato spustite na tla za 1 ponovitev.

4. Renegade Row

Začnite v položaju z visoko desko in držite bučke. Naredite en sklek, vrnite se na začetek. Vrstico z desno roko pomaknite proti prsnemu košu, tako da boki ostanejo kvadratni. Ponovite na nasprotni strani za 1 popoln ponovitev.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

Stojte z nogami skupaj in držite uteži. Stopite naprej z desno nogo približno dva metra, spustite se v izpad in ustvarite kot 90 stopinj na obeh kolenih. Na dnu giba zavijte obe uteži do višine ramen. Spustite uteži nazaj proti tlom, pritisnite skozi sprednjo peto, da se vrnete in začnete za 1 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.

TRX vadba

Ustvaril Kyle Parker, trener s certifikatom USAW, direktor podjetja Exceed Physical Culture

Oprema : TRX, kolo

1. odsek

2 kroga: 40-sekundni intervali dela, 10-sekundni intervali počitka

Opomba : Za drugi krog preklopite strani na vlečnem položaju in uporni rotaciji trupa

1. Vrstica mostu TRX

Lezite, tako da primete TRX ročaji z obema rokama, držite roke iztegnjene, stopala na tleh. Potegnite ročaje in zavijte boke čim višje v zrak. Na vrhu giba povlecite ročaje, dokler se ne dotaknejo ramen. Spodnji del telesa nazaj za začetek 1 ponovitev.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Obraz proti TRX, oprijemalni ročaj v vsaki roki, dlani obrnjene navzgor. Nagnite se nazaj, dokler se roke ne iztegnejo. Upognite komolce, dokler roki ne uokvirjata obraza, hkrati pa potegnite telo navzgor. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev

3. TRX Power Pull (vrteča se vrstica z eno roko)

Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, obrnjeni proti TRX, držite ročaj z desno roko. Držite levo roko iztegnjeno, zavrtite trup v levo stran in ustvarite obliko T z rokami. Vozite desni komolec nazaj v veslanju, obračajte trup proti TRX-u. Počasi se vrnite nazaj, da začnete 1 ponovitev.

4. TRX odporna rotacija trupa

Stojalo obrnjeno proti sistemu TRX, držanje ročaja z obema rokama, roke iztegnjene v višini prsnega koša. Rahlo se nagnite nazaj in porazdelite nekaj teže na pete, pri čemer ohranite poravnavo telesa. Zavrtite trup in iztegnite roki kot eno enoto na desno stran, ustavite se v višini glave. Potegnite sistem TRX na prsni koš. Vrnite se počasi, da začnete 1 ponovitev.

Izpolnite vrstico s 500 kalorijami (cilj: izpolnite v 2:00 ali manj)

2. segment

3 krogi: 30-sekundni delovni intervali, 10-sekundni intervali počitka

1. TRX enojni krak bicepa, desno

Stojte ob TRX aparatu s skupnimi nogami. Primite enojni ročaj z desno roko, obrnite se vstran. Roko popolnoma iztegnite vstran, spustite telo proti tlom. Povlecite se nazaj tako, da naredite bicep curl. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev

2. TRX enojni bicep curl, levo

Stojte ob TRX aparatu s skupnimi nogami. Primite enojni ročaj z levo roko, obrnite se vstran. Roko popolnoma iztegnite vstran, spustite telo proti tlom. Povlecite se nazaj tako, da naredite bicep curl. Vrnitev na začetek za 1 ponovitev

3. TRX Y-Fly

Začnite s stopali, obrnjenimi proti TRX. Držite ročaje, počasi hodite noge spredaj in ustvarite 45-stopinjski kot s tlemi, iztegnjene roke. Odprite roke v položaj Y, zataknite jedro. Počasi se vrnite na start za 1 ponovitev.

Izpolnite 750-metrsko vrstico (Cilj: Izpolnite v 3:00 ali manj)

3. segment

3 krogi: 20-sekundni intervali dela, 10-sekundni intervali počitka

A. TRX Underhand Grip Pull-Up

Začnite z nogami v širini bokov, držite držala TRX z dlanmi navzgor. Hodite z nogami pod aparatom, dokler telo ne doseže 45 stopinj. S popolnoma iztegnjenimi rokami potegnite telesno težo navzgor proti ročajem, pri tem zajemite jedro in držite komolce ob boku. Za trenutek ustavite na vrhu gibanja, ko se zapestja srečata s prsmi, spodnjim delom hrbta, da začnete 1 ponovitev.

B. Ozke sklece

Začnite v položaju visoke deske z rokami, ki so bližje razdalji širine ramen. Spodnji del prsnega koša na tla, pri čemer naj bodo komolci poravnani s stranskim telesom. Pritisnite telo nazaj, da začnete za 1 ponovitev.

C. TRX širok (previsni) oprijem

Začnite z nogami v širini bokov, držite TRX ročaje z dlanmi, obrnjenimi navzdol, v obliki Y od trupa. Hodite z nogami pod aparatom, dokler telo ne doseže 45 stopinj. S popolnoma iztegnjenimi rokami potegnite telesno težo navzgor proti ročajem, pri tem zajemite jedro in držite komolce ob boku. Za trenutek ustavite na vrhu gibanja, ko se zapestja srečata s prsmi, spodnjim delom hrbta, da začnete 1 ponovitev.

Izpolnite 1000 m vrstico

Cilj : Dokončajte v 4:00 ali manj

Telesna teža

Ustvaril Justin Norris, soustanovitelj LIT Method s sedežem v Los Angelesu

Oprema : Brisača

Navodila : Vsako vajo izvajajte 1 minuto; Vsako vezje zaključite 2-krat

Prvo vezje: Faza pred izpuhom

1. Gorski plezalci

Začnite v položaju deske; eksplozivno zabodite koleno v prsni koš, nato pa na hitro zamenjajte noge.

2. Inčni črvi

Stojte z nogami v širini bokov, tečaji v bokih, dlani se dotaknite tal in počasi pojdite z roko v položaj deske. Zadržite 5 sekund, vrnite se, da začnete za eno ponovitev.

3. Commandos

Začnite v položaju z visoko desko, noge v širini bokov in roke neposredno v ravni z rameni. Počasi spustite po eno roko na podlaket, nato dvignite nazaj v položaj visoke deske, izmenično roke.

Drugi krog: Faza izolacije

1. Sklek z izometričnim bicepskim ramenskim dotikom

Začnite v položaju z visoko desko. Naredite sklece in držite komolce ob telesu. Ko se vrnete na začetek, tapnite roko na nasprotno ramo in 15 sekund stisnite bicep. Ponovite na nasprotni strani za en ponovitev.

2. Izometrično držalo brisač za bicep

Začnite v klečečem položaju z brisačo. Postavite brisačo pod koleno, držite brisačo v kladivu, s palcem navzgor. Izvedite izometrični zvijanje bicepa in brisačo približajte rami. Zadržite v statičnem položaju 15 sekund, spodnji del hrbta za začetek ene predstave.

3. Tricep push ups

Začnite v položaju visoke deske z rokami, ki so bližje razdalji širine ramen. Spodnji del prsnega koša na tla, pri čemer naj bodo komolci poravnani s stranskim telesom. Pritisnite telo nazaj, da začnete en rep.

Vadba z utežmi

Ustvaril Chris Hudson, trener pri Barry’s Bootcamp

Oprema : En komplet 20-kilogramskih bučk

Ali : 3 nizi vsakega giba

1. Sedeči široki kodri za bučke

Začnite sedeti na klopi in držite bučke z rokami, iztegnjenimi navzdol, dlani obrnjene navzven in ramenih, obrnjenih navzven. Uvijte uteži do ramen, spodnji del hrbta za začetek za 1 ponovitev. Naredite 30 ponovitev.
Nasvet: 'Poskusite, da je mehka stran vaše roke nekoliko višja od palične strani (supinacija zapestja),' pravi Hudson. 'Bicepsu bo na koncu krčenja prinesel dodaten pop.'

2. Težko koncentrično kladivo z eno roko, ki sedi

Začnite sedeti na klopi in držite bučo v eni roki, dlan je obrnjena proti telesu s palcem navzgor. na klopi držite težko utež z eno dlanjo, obrnjeno proti telesu. Počasi zvijte težo (približno 3 do 4 sekunde). Na vrhu rahla pavza, nato spodnji del hrbta, da začnete v 1 sekundi. Naredite 6 do 8 ponovitev; ponovite na nasprotni strani za 1 niz.

3. Stoječi srednje težki bicep curl

Stojte z nogami na razdalji širine bokov in držite bučke, dlani gledajo naprej. Uvijte uteži proti ramenom. Spustite uteži do polovice navzdol, zadržite 10 sekund. Ponovite; držite 7 sekund. Ponovite; držite 5 sekund. Ponovite; držite 3 sekunde. Ponovite; držite 1 sekundo. Zaključite s 5 polnimi biceps kodri, da zaključite niz.

4. Težka ekscentrična koncentracija curl

Sedite na klopi in držite eno utež. Desno nadlaket položite na desno notranjo stran stegna. ('Roka v tem položaju odstrani del poudarka iz pomožnih mišic in resnično osredotoči delo v biceps,' pravi Hudson.) Utežite težo do rame, premor za 3 sekunde, spodnji del hrbta za začetek 1 ponovitev. Naredite 6 do 8 ponovitev.

5. Sukanje Curl 21-ih

Stojte z nogami na razdalji širine bokov in držite srednje nabor bučic. Začenši s kladivom, zvijati palce navzgor, težo zviti do polovice. Počasi se vrnite na start za 1 ponovitev. Naredite 7 ponovitev. Preklopite na oprijem z dlanjo navzgor. Težo privijte na ramo z dlanmi, obrnjenimi navzgor, nato se vrnite na polovico in ustvarite 90-stopinjski kot v komolcu za 1 ponovitev. Naredite 7 ponovitev. Končajte tako, da v enem gibu dokončate obe fazi skupaj, tako da naredite 7 zvitkov v celotnem obsegu, da zaključite niz.

Sorodno branje

Vrhunski vodnik za trening prsi
Najučinkovitejši treningi za roke
Top 10 treningov Tricep
Najboljši treningi za gradnjo ramen